Fate l'urtulimu "Prayer", standing in fronte di u specchiu in u profilo - vi vede cumu si u musculu hà travagliatu è u casu s'arrivela.
Camminare in u situ
1. Amuntate i vostri brazzi à i vostri spalle.
2. Cammìntanu in situ simultaneamente cù movimenti circulanti di mani in l'articuli spaddi à avanti (10 volte).
3. Continue cammendu + circulazioni circular backward (10 volte).
Seste cu li manu
1. Pene nantu à l'anch'elli in spalla, armi longu u corpu.
2. Pigliate e mani in daretu, fate un movimentu frenu da u risposte da ellu stessu, cum'è per fà un iniziu.
Sentite a tensione di i musculi pettuali.
4. Segui a postura.
Ripetemu 15 ora.
"Squeezing"
1. Amparati per spalla peri fora.
2. Pigliate una petra pettine in manu.
3. Aghjunghjite i vostri brazzi à u livellu di u pettu è stende in fronte di voi.
4. Mani diretti per ghiacciate in direzzione diffirenti una toalla (20 volte).
Scopu di u muru
1. Staghjone à una distanza di 50 cm da u muru, l'anch'ellu à u spalle finale.
2. Ti pisci in manu, è presse i vostri pugni contra u muru (20 volte).
Stretching
1. Amparati per spalla peri fora.
2. Aghjunghjite a braccia cun l'expandandore à u livellu di u pettu.
3. Sottili, sparghjendu i so mani in i bandei, stendi l'expander.
4. Certi u locu è doblegate e vostre bracciu nantu à u vostru pettu (10 voti).
Auta nantu à i vostri brazza sopra a testa è ripite u stessu movimentu horizontale, stendu sopra à a testa (10 corsi).
1. Pene nantu à a larghezza di e spalle, mani per unisce prima di u pettu.
2.Connette u palme di fronte à u pettu è presse una palma à l'altru, appricatu un sforzu (almenu 30 volte).
Assicurata è ghjacia "paume nantu à a tavula"
1. Sit on a sedia in fronte di a tavula.
2. Ritorna i to palme nantu à a tavula è appressu chjucu nantu à e so mani (20 vitture ogni).
"U Lizardu"
1. Mittite nantu à u so stomacu, posanu e so mani in e so spalle (o i vostri mani darrere a so testa).
2. Aghjustate prestu a parti suprema di u troncu.
3. Certi u locu massimu durante 25 seconde.
4. Aghjustate u fustu à u pianu. Repetite 10 volte.
"In u turcu"
1. Sit à "in turcu", dà e vostri brazzi à i coddi, presse i vostri minzoni à u corpu.
2. Fingers di pusà nantu à e spalle, mantene e spade è movi l'spalle finmente (com'è in un círculo) - up, back, down and forward.
Push-up
1. Mittite nantu à u stomacu.
2. Eposi mani in u pianu, facistendu u corpu.
3. Squeeze fora di u pavimentu, facenu allusingà e mani (almenu 10 volte).
"Libra"
1. Pigliate pescuvuli, menti nantu à a vostra spalle, spreghjanu e bracciate cun pescanti 1.5-2 kg.
2. Slowly raise the diluted and slightly bent in the u codeti mani cù pescuci (10 volte).
Fate l'exercitu nantu à un bancu strettu (o nantu à dui banfi stritti), stinnilicchiatu.
U sustegnu ùn esse digià u vostru spinu, solu i musculi u travaglià correttu.
1. Sit on a sedia.
2. Dumbelli in dui mani
3. Pull the right arm out with the dumbbell along the hip, and the left up toward the level chest.
4. Nisun bracciu in i coddi, cambià a pusizioni di e mani.
Repetite 10 volte.
Per fà esse exerciti, ùn avete micca solu u tempu extra, ma ancu una tacca speziale. A rapprisintazioni di sti esercii dumandassi una carica speciale è per quessa chì ùn hè micca adattatu per ogni zitella. Dopu tuttu, assai individueldi anu u so propiu distabili fisicu è e malatie.
Sì, per esempiu, una zitella soffre l'asma bronchial, pò esse pruibita da varietà eserciti nantu à i simuladori è di qualunque attività fisica. Perchè, prima, portanu a vostra rendu à a norma, è da pudè esse realizati diversi.