L'obiettivu principale per ogni donna pregnant hè di dà nascita à un zitellu sanu è forte. Per questu, hè bisognu di furnisce una quantità di cundizioni: da cuncepimentu cusì cun u nutrimentu, un stiltu di vita sana, esercitu fisicu moderatu, à una atmosfera tranquillea in un cercolu di amori. Ma in questu articulu avemu a cumentu solu un fattore di salute - exercizzioni fìsici in u seculu è terzu trimesteru di gravidanza.
Perchè u primu trimesteru ùn hà micca affettatu? Bastamente, ogni donna capisci questu. U periodu di i primi trè mesi di gravidanza hè u più rispunsevule è u più peligriliu. Questu hè u tempu in quale u maiò nummaru di miscarrizzi sò fatti. I cundamentu fisicu à questu tempu si deve esse ridduce quantu pussibule, è hè megliu abbandunà tutti. È solu più vicinu à u sicondu trimesteru, pudete cumenciu per esercitarete. In ogni casu, u principiu di a furmazione hè pussibule solu dopu avè ottinutu u permessu di l'obstetru è sottu a so cuntrollu cuntinua. Questu ùn significa micca chì un mèdulu deve esse presentu in u ginnu o in casa (secondu di induve esse ingaghjati). Solu durante u pezzu tutale di furmazione avete bisognu à vigilà dinò e reazzioni di u vostru corpu. E cù u minimu sospettu di aghjunghje, immediatamenti cunsigliu cun mèdulu. A furmazione si deve esse elettu in casu di gravidenza severa o ancu cambiamenti pezzu in a cundizione di a mamma o frittu.
Se u preuggunamentu hà participatu attivu in l'sportiu, u reduzzione di l'intensità di furmazione nantu à u 25-50% in u primu trimesteru di gravidenza ùn hè micca degnu a vostra salute. Parechje scantu chì u tonu muscularu si lampassi in modu dramaticu è da esse adupratu di rimbursà u tempu pertu. Ùn hè micca cusì. A sospizione di carichi ùn adupranu micca seri prublemi, ma di mantene a gravidenza è assicurà chì u so flussu più curretta hè cumpletu.
L'ottima ottima per l'attività fisica durante u seculu è u terzu trimesteru di a gravidez hè aqua aerobics. Ci sò in classe, chì permette di reduce a carica annantu à e articuli è avè micca movimenti brutta. Allora a carica hè più efficace e sicura per a matri è u zitellu. Questa hè a mellor preparazione per a parturione, hè adattatu ancu per i mariti più preparati chì ùn pò micca nàutru. Ideale, per suprattuttu, classi cù un furasteru persunale. Qualchi clubs organizzanu programmi speciali per a preparazione di ei expectante. Pudete scrive in un gruppu, è pudete organizzà lezioni individuali.
Eccu alcuni règuli chì deve esse siguutu s'ellu decide di fà eserciziu in casa:
- Cuntrollu u vostru corpu durante l'entrenamentu è fate qualsiasi movimenti assai pianu, à u ritimu moderatu.
- Mantene a spina in una pusizioni neutri. Mai n'avutru a gravità in a pendenza!
- Esvite exercite cù pesi pesche. Pudete fà eserciziu cù pesi lumi o pescoli, preferibile micca più di 3 kg.
- Esvite l'esercitazioni cù una scelta di i muvimenti, in particulari espansione.
- Spiecà nantu à i pendelle standard dopu à u primu trimesteru.
- Paga attente assai à i zoni com'è spalle, spalle, malfi è venti.
- Eserciti sò preferibbilmente realizatu in una pusizioni sia o in pusizione. Praticà simplici. Pudete fà un scudu di banqui occipitalu è parechji sercerti minimi nantu à a stampa.
- Tandu deve esse exercitu nantu à i musculi pettuali si i vostri petti sò diventate troppu grande.
Eccu alcuni exempli d'esercitu in u seculu è terzu trimesteru di gravidenza:
1. Squats:
Stand up against the wall, stampa u vostru contru à u muru à livassi a pusizione. Petti cumminciati, li vrazza sgrancenatu nantu à u corpu. Se tenite un pesu chjucu in i vostri mani, hè bisognu di mantene i cose chì i codeti ùn tocanu u corpu. U pesu ùn deve esse micca più di 2 kg. in ogni mano. Avà, squattate finu à chì i vostri mità sò paralleli à u pianu, è palesa in a pusizioni di partenza. Hè megliu per fà questu esercitivu davanti à u specchiu, postu chì l'angleu ghjusta entre i cadaveri è u pavone hè assai impurtante. Questu faciliteghja una pezzia ottimali è permette à i musculi chì vanu in u tonu bellu. Fate trà settimani di 10-12 riezzioni.
Dopu qualchì avvicinamentu, rilassate è pruvate una volta. L'esercitu rinfurzeghja i peri è i musculi di l'abdomen.
2. Esercitu nantu à i musculi di e cosce:
Pòviu nantu à una sedia è stende e tene. Manzu in u pesu per 2 segundos. Pruvate a mantene e so gemme in un postu semi-tlicitatu. I spaddi sò diretta, mantene e mani darrere, perchè chì a to back is still straight.
Pesa a pierri è fate un pocu "tagliu". Rindite e pedi à a fine ùn hè micca necessariu, mantene a mità entrente. Twist your knees circa 45 gradi parenti à l'altri. Mantene a to back straight.
Fate i vostri ghjinochje in a direzzione. Allora movi u corpu da sempre è in versu, à pusà è davanti. Hè megliu versu in u dizziariu. Eseguite 1-2 setti di 10-15 rivoluzzioni. Duranti l'ultima repetizione di u muvimentu, cuntinuà finu à truvà u vostru corpu o taccu cù i vostri ditte.
Ritorna in questa position è ritegeghja. L'esercitu assai efficacemente u so musculu di a coscia.
3. A rinfurzà i musculi addominali:
Trascinate nantu à i ghjinochji, mantene a spine dritta. Respire in profundità è rilassisce u stomacu, è poi exhale è pull the stomach in u up. Imagine chì i vostri giudizei sò impannillati à u zitellu è ricaccià, swaddle it. Senza a so altenu durante 10 segundos, respite nurmale.
Fate un pocu movimenti respiratii rapidi (25-30 paroli di flussu è esaminazioni) dirigiti in ghjiru. Duranti ogni inalimentu, i musculi di a pressa stringhje, è durmendu l'exhalazione si fighjonà.
Ùn lasciate i musculi à rinfurzà a tranquillità trà i sopranimi. Allora l'esercitu farà più benefiziu.
4. Per rinfurzà u collu, da a volta è nanccia:
Dopu, cumincià cù u rack in a vintu. Povere aduprate u so bracciu ghjucatu è piglià a so rita da u lattice, formant una linea recta da a punta di i vostri puntelli. Mantene durante 10 segundos, cambiassi a so veduta è u so brà e repite l'exercitu. Fai 3-5 repetizzioni per ogni pere.
5. Avanzate:
Face à u muru à qualche distanza da ellu. Pettite e to manu nantu à u muru, anch'ellu à u spalle finisce u spalle, i diritti ghjustu è un anu più largu chì l'anch'ellu à l'ispalla. Cumincià à scaccià per voi chì u vostru corpu si forma una linea recta. Puderete ghjustu nantu à i vostri coddi è toccu u muru à u to pettu à u muvimentu. Allora volta in a pusizione iniziale è repite l'exercitu. Furtificatu u pettu è triceps. Pudete ancu fà aghjurnà nantu à u pianu cù i ghjinochje bent. Ma avè attentu à esse realizatu.
6. Egezzii per triceps:
Stand with your back to some support, per esempiu, per un muro o porta. E rignalli, i pene nantu à u pavimentu, i dete tocanu l'supportu. Prisenta da u muru, tenendu mani darrere, micca vicinu da a pelvis. Aghjunghjite a pelvis using your hands. Allora, senza cambià a postura, fate i coddi è manteneu u pesu di u corpu in questa position per parechji sicondi. 3: 3-5 per 2 averebbe.
7. Esercitu "gatito":
Stand in tutti quattru ardnas. Mantene e to manu dirittamenti. Allora accumincia a sagging cum'è un cat. Inghiacciata ogni volta. L'abdomen ponu tocà u pianu. Allora l'arcu a vostra volta in a direce opposta. Quandu straining the muscles of the press, inhale, mentre relajante, exhale. Fai un pocu ripitimi rimichi. L'Esercitu hà rinfurzatu i musculi addoministaru è tornu.
Ricurdativi chì u gravidenza ùn hè micca u tempu di pump up muscles è pull up formi. U scopu di l'esercitu à questu tempu hè di mantene inzuccaratu, preparanu u corpu per a traspremimentu. Dopu finalizatu i reguli di supra, pudete fà questu senza dassi à a salute. A principal hè cunsigliata constantemente cù u vostru duttore, da quale hè osservatu. Ma a ricunniscenza principalu per ognunu hè di caminari assai. Questu hè u megghiu exercitu aerobbu per i femini incisi. A staghjunghjia ùn faci micca preghjudiziu cù visita ravonezza è dosede.