A ginnastica per a donna incinta in a casa hè presa com'è un settulu d'eserciti per trimestre. Prima di l'iniziu di a furmazione, hè necessariu informà à u duttore nantu à e pussibuli contraindicazione à l'attività fisica.
Gimnastichi per i femini in preghiera - 1 trimester
In i primi mesi dopu à cuncepimentu, u fondu hormonal di l'organettu hè inestabile, è l'humor deprecia constantemente cambiante. E, sicuru, a tosoxica hè u cumpagnu inevitare di una donna incinta in i primi trè mesi dopu a cuncezioni! Per quessa, u cumplicamentu di l'esercizii per a donna incinta hè diretta à u sviluppu di tècnichi di respirazione: respirazioni cumpletu, torcu è di diaphragmatic. E nisun stressu à u corpu - per evità l'abortioni.
Scuprite a squat right!
Cù l'aiutu di stu sforzu, i musculi di u troncu, i so maghi è i maglie di l'internu sò furmatu. Avemu bisognu di una sedia o pudete apparinate quì vicinu à u muru. Allora, piglià a pusizione di partenza - i tacchi in ghjino, i calzini apart. Se ne necessariu, guardemu a nostra manu darrere di u spinu di una sedia o un muru. Vulemu aghjustate, dàchitu i nostri ghjinochje è alluntanà. Quand'elli facemu stu sercitu, mantene a to back straight, è i vostri pezzi - tocchi u pianu. Se ogni cosa hè fatta correctamente, vi senti prontu una tinta tensione in i musculi intrageneric. Repetite 8 - 10 volta.
Esercitu à rinfurzà i musculi pettuali
Rotaviu Pelvicu
Pusendu i petti nantu à l'larghezza di e spalle è liggeru apicultori à i ghjinochji, mani in i cadaveri. Girate a pelvis (in un cerculu) alternativamente in ogni direzzione: 5 volte à l'uveru è à diritta. In u cartulare, ci sò quattru struzzioni. L'esercitu trene i musculi è migliurà u prucessu di sangue à l'organi pélvis.
Strengthening of muscular abdominal oblique
Quandu u trasportu un zitellu, a "carga" principali hè solu u muvimentu oblicu di a pressa abdominal. Uteru crescente chì crescenu ùn hà micca solu una carica nant'à u bassa rinzu, ma ancu contribuisce à a furmazione di stretch marks di u muru abdominal anterjuri. Forse esse apposta, perchè l'anch'ellu à l'omandate. Aghjustate u vostru armatu u dirittu è fate un torsu per tene à a destra - stenderà u so bràcciu. Vultemu à a pusizione iniziale è repite u stessu movimenti, ma digià in a manca. Avemu 7 avvicinamenti.
Impulsà u sviluppu di varicesi
Un cumunità gimnastica per i femmi inesgastanti necessariu include l'esercitazioni chì migliurà u prucessu di sangue da i so peri. Purtate nantu à u puntu, tacchi, calzini, in l'esterno di u pede, i movimenti circulatori di u pede, attaccatu i pedi di i pezzi chjuchi da u pavone - queste esercize piglià solu un pocu minuti, ma serà una excelente prevenzione di varicesi.
Cumu realizà a ginnastica per i femini in pregnant? Ricumandemu à vede u video cun un settimellu detallatu di esercii per 1 trimester.
Gimnastica per e pregnant women - 2 trimester
Stu piriudu di a vita di a futura mamma hè a più còmode - solu un "golden" middle. Toxicose hà digià annunziatu, u statu di salute hà tornatu à a norme, è a zummia ùn hè micca cusì notu. Hè u tempu di attentu à a vostra salute è à migliurà a vostra vita fisica. Hè chjaru chì a decisione nantu à gimnastica deve esse appruvata da un duttore chì vede una donna incinta.
Emprendenu cù un warm-up: cammendu nantu à u puntu, torsu di u troncu à i bandieri, rotazione di e spalle, mani è piedi. Emu prupone à fà a parti principale.
Ferravià l'estremità più lenza, i musculus di u perineu è u latru internu di a coscia
Per fà esse exercitu, ci stallà nantu à e spalle è pusau i nostri petti nantu à u muru. Tire di i piani davanti - vi vò a sensazione di a tensión sia di i membri. Ora cunsulemi i petti in una tale manera chì ci hè un sensu di tensione nantu à u spinu di u pede. Ripetemu 3 - 4 volta. Allora andemu à i nostri pedi (in u stessu tempu oghje sempre in u muru) è intricate à e ghjinochji. Cumince à traslassione i vostri pierri è si ritrovani finu à sente a tensione di i musculi intramederni. Dopu qualchì repetizione di u pede di u pede hè ridutta.
Exercise cù u ballu (fitball) - per a spine è back
Exercise cù un fitball per i musculi di u pettu
Emu ghjunghjenu i nostri pedi è mantene a bola in archi disposti. Avà nantu à ogni exhalazione sottu u fitball cù e to mani - vi sentate a tensione di i musculi pettuali. In l'absenza di u fitbulu, pudete solu cunnette i palmi à u nivellu di pettu è ancu compressu quandu l'exhalazione. Facemu 15 - 20 avvicinamenti.
Aprènninu per rilassate
A rinfrescenza tutale di u corpu hè quellu impurtante in una sperienza durante u travagliu cum'è una forza muscular. Ablemèmu una pusizzioni horizontali (si stanciammu in una volta), dopu avè stabilitu in una matrice di gimma. Se u stomacu sfrattu, l'esercitu pò esse fattu di u so latu. Pruvemu d'eseguite u vostru corpu, per ellu hè megliu chjaru i vostri ochji. Avà mutuali "vai" da i so dritti è nantu à u presentazione cumu si trova a relaxazione massima di ogni parte di u corpu. Pruvate micca per dorme duranti u prucessu.
Stu video demoniu un settulu simplice è efficafanu di esercizii per pregnant women - lezioni par agradable per voi!
Gimnastica per e pregnant women - 3 trimester
Allora u sestu mese di gravidanza hà scappatu - nascita hè digià vicinu à u cantone! Hè chjaru chì, da u principiu di u terzu trimesteru, a zummed hà alcuni tamantu impressjonanti, hè spessu disturbi da una inzucenza di i gammi è i dolore di scrive in l'attrazzu. In ogni modu, a furmazione fisica à questu tempu hè assai impurtante, perchè eserciziunamenti selezziunate ùn esaltà micca solu di a tensione musculaire, ma ancu uttene à preparalli pè a futura forza di travagliu.
Inoltre, hè bisognu di acquistà permessu di u mèdicu attente, perchè in questa ora ùn pò esse contraindicazione per l'esercitiu fisicu - a tossicosa tardana, u sangue, polidramnios, tonu di l'utru.
Per fà ghjernatica per i femini in embaraznici in casa, avete bisognu à un gimma mat, fitball è u vostru modu bona. Disse!
Eterni di respirazione
- Un palmu deve esse posta nantu à u stomacu, l'altru à u pettu. Cumpigliulemu un infernu in rispiru. À u listessu tempu, u stomacu sia nantu à inalazione, è u pettu in questu tempu ùn ferma fermu. Stu rispiru hè chjamatu diafragmaticu. Durante l'esercitu sopra à u nasu.
- A pusizione iniziale hè simile à l'exercitu previa. Solu solu si respira, è u stomacu - in u restu (respira torna). A durazione di a lezziò hè di almenu 30 minuti.
Enricu i musculi di e mani
L'esercitu necessaria a usu di pescuvaghi, u pesu di u quale ùn sia più di 1 kg. Assicurate nantu à fitbole, duverebbe altertagli vostri braccia, 10 à 15 volte di ogni mano.
Esercitu "Circular rotation of the pelvis"
Cumpressu a pusizione di partenza: sit on the fitball (o catedra), mantene a to back straight, pene anchura à l'ispalle. U palme hè unitu à u liveddu di pettu è da cumincià à rotate a pelvis - 10 volte in ogni direzzione. Se hè difficiule di mantene u equilibriu, pudete fracciate e vostre mani nantu à u ballu.
Per i musculi di u perineu
Nascite assai prestu, è dunque, avarà da preparà i musculi di u perineu per u "funzione" vinile. Per fà questu, utilizamu l'eserciti di Kegel - prima avemu sciennu, è poi alligassimu i musculi inguinali.
Attenzione! L'eserciti in a postura "in u spinu" in u terzu trimester ùn sò micca cunsigliatu. U fattu hè chì un pesu significativu di l'utru ponu esercitu pressu à a vena cava inferjuri, chì hè rispunsevule per u prucessu di sangue di a placenta. In u risultatu, u zitellu puderanu riceve una quantitat insufficente di oxigenu.