À a cunghjilla di fitness è di dieta hà datu i megliu risultati, avete bisognu di pensà à e vostre attività futura è seguitanu strettu u pianu. Di solitu per questi sughjetti, i cunsiglii di treveri persourone sò necessità in u fitness club. Ma puderete ghjustificà di u prugramma, compilatu da u nostru cumpagnu. L'impurtanza di furmazione per u funziunamentu di u corpu hè assai impurtante. Fate liberate di vene à qualsiasi club sportu - è ùn avete micca bisognu di travagliu indipendente cù un coach! A combinazione bona di "dieta di fitness" significa cunsumazione di 800-1200 calorii à ghjornu plus 30 minuti d'esercitiu è almenu 20 minuti di cardio di tuttu u ghjornu. In u stessu tempu, senza danni à a salute, pudete perdisce à 5 kg in 2 simani. Tandu pensendu chì vi scurdate pocu à pocu tempu: in u principiu, stu prucessu sarà rapidamente, è poi diminuite. A pèrdita di u pèrdite ùn serà micca, postu chì gràzia à u nostru prugramma ùn perdi micca solu l'accumulation fat, ma ancu mantene a massa musculaire. Attenzione! A dieta hè stata cuncipita per duie simane, ùn puderete micca abbracciallu. Dopu dui simani, aghjunghje à a dieta i prudutti sò naturali, senza chì scurdate micca di e reguli basi di nutrazione propria. A u pesu hè stata normalizada, rinunzià dulce, rostu è affumicatu, prudutti di farina bianca, fast food e dolce soda. Grazie à a transizione à nutrimentu propiu, ùn site micca solu l'idee perfetta di u vostru corpu, ma ancu di migliurà a vostra regula digestiva in tuttu. Aos pouchmente, scurdà di i vostri malatii crònii, è a resistenza di u corpu à i friddi è i infizzioni virali cresce dramaticamente. In ogni casu, prima di inizià a furmazione, cunsultate un duttore. In un bonu fitness club, u dutturatu vi cuntintarete u viaghjate davanti à inizià a furmazione. Se tenete malatiesi seri, ci hè necessaria a cunsultazione di u mèdic attentivu! In a prima simana, facenu l'esercizii, scrivennu bè cù i vostri sentimenti. A krepature certamenti hè parechje, ma questu ùn hè micca scusa per posponà u prossimu praticamentu!
1. Nucali e ghjuvati
Fate nantu à quattro facci chì i vostri coddi sò sottu à i vostri spalle. Aghjunghjite a perte per chì u cadellu hè parallelu à u pianu, è u fustu cù a coscia sempre consistìu di un angulu right. Do 3 gruppi di 20 vittori per ogni nota.
2. Press Bottom
Fate nantu à i vostri stine, i ghjorni chjudaranu in i ghjinochje è si mette nantu à a larghezza di i spalle. À l'exhalazione, suscendu e so perte. Assicuratevi chì a cintura ùn si finta micca. Baaghertu i so peri. Ùn aduprà micca a tensione necessaria in i musculi di a stampa. 3 averebbe 3 avere 15-20 vede.
3. Formate u biceps
Stand up straight, pigliate una dumbbell in una mano. Aghjunghjite u vostru armitu verticalmente nantu à a testa. Cumpigliate a manu cù una manu di u capeddu. U codditu hè strufinatu à un angulu di 90 °. Mantene a spalla diretta. U corpu hè tense, ùn pò micca imprudate à u cantu durante l'esercitu! Fate 3 settitivi di 12-15 ricerche per ogni mani.
4. Press superior
Fate nantu à u so spalle, pusendu i so ghjinochje bè nantu à u pavone. Loosen the loins tightly to floor. Aghjustate a manu verticalmente. Lentamente pute u tene, dopu tene u to spallevole di u pianu. Assistite per a cintura: ùn deve micca sag. Lentamente rinfriscà. 3 averebbe 3 avere 15-20 vede.
5. Cardio nantu à a treadmill
Accogliu u praticamentu per calènnicu nantu à a rigue. Hè impurtante per correlativamente calculà a intensità di a carica. Duranti a furmazione avete bisognu di un pultu constantu. Calculate l'usu di sta formula: (220 - a vostra età) x 0.6. In parte cumpresu in corruzzione, avete accelerate u metabolismu è prolongate a risultu metabolicu per un tempu più longu. Puderete pisà ancu in un sognu!
6. Strengthening the back
Fate nantu à i vostri dritta, i peri chinu dritti à i ghjinochji, pusonu nantu à l'larghezza di i spalle. Hands stretch along the trunk. Cù l'sforzu di i musculus gluteali, aumente u corpu in altizza. Torna tàchju u pianu lentamente, a vértebra behind the vertebrae. Per ùn micca di soprapparantà u collu, assicuratevi chì i omanduli sò sempre in u pianu. Repetite 3 volte 25 volte.
7. Pianu di Prudutti
Mettite nantu à u bancu bancu per un centru di banca, stabilitu à un angolo di 45 °, per stabilità aghjunghje di e manigli. Pusete i pene nantu à a piattaforma più largu di i vostri spalle. Strain the press, sguassate a pianoforte da u fusible è ponu arme. E rignanti rimette duverebbe cusì. Rinfurzà i musculi di e cosce è i nutt'à l'FE. 3 averebbe 3 avere 15-20 vede.
8. U travagliu nantu à u sguardu di e mani
Stannu subbitu, cù l'armi di manu, allungatu à i costi. Aumèndite i vostri brazzi finu à i vostri cóuli formanu un angulu right. Per cumincià, vi sarà assicuratu da una burde di 2 kg à u tempu, vai per un pesu chì pesanu 3 kg.
Da a seconda settimana u prugrammu pruvisa un augmentu di a carica. Avete digià sughjurnate chì u vostru corpu hè prestu per esercitivi più intensivi.
1. Chjami finti
Posa nantu à u simulaturu per u pezzu, per stallazione più stabile, coglie i barbii. Puderete e so cose cù l'sforzu di i musculi d'aducatore di a coscia. Complete 3 sets of 20 repetizione.
2. U spintu ideali
Lie nantu à u simulatore. U corpu duverebbe tense è stende in una linea ideale. Aghju risparmiati e mani darrere di a testa, ma ùn capisce i vostri ditte. A città ciumta. U vostru corpu devini esse un angolo di 90 °. Ritorna à a pusizione di partenza. Complete 3 approche 12-15 volte.
3. Extension for triceps
Stand facing the block of the simulator and take hold of the ends of the rope. Fendà i vostri coddi in un angulu right, è i cundiscenu più vicinu à u to torsu. Cù a forza di i triceps, arrìzzate i vostri brazze, sguassate u pezzu per i vostri ciri. Complete 3 sets of 15-20 repetitions.
4. Tracci verticali per a testa
Posa à u simulatore "quadru verticale". Pigliate u pezzu cù i vostri mani, perchè e vostre palme hè più largu chì i vostri spalle nantu à 10-20 cm. Pigliate a testa da u capu à u livellu di e spalle. Assicuratevi chì l'omopuli sò cutulati quantu pussibule, questu quì si trovanu attu. Ùn pigliarè micca u coddu à i lati. Complete 3 approche 12-15 volte.
5. Mudellà a bocca
Fate nantu à u fitball, aghjau i vostri ghjinochji in un angulu right, i petti nantu à a larghezza di e spalle. Struisce i vostri braccia davanti à voi è prutere a stampa, u corpu parallelu à u pianu. Cù un tentativu di a stampa, susciteghja a testa, u collu è a spalla. 3 ricerca integri 20 volta ogni ghjornu.
6. U travagliu per a pressa bassa
Fate nantu à a so sporta, a cintura hè appruvata in u pianu. Aghjunghje i vostri pezzi fitball. Lentamente ponià e so peri à u angulu right. Compress the ball and you will work inside the cosines. Repetite 3 volte 20 volte.
7 Retraient in la perra
À u pianu per u direttu, pusò nantu à a bocca di u quadru più bassu. Stendu in ligna à u cuntadore, pigliammi di i barbii. Mentri mantenevule u corpu fermu, pigliate a rimette à u dirittu right back. Sentite a tensione in i neri. Do 3 sets of 15-20 repetitions first with one leg, then the other.
8. Leg bend for hamstrings
Mettite nantu à u simulatore per tèndeli a ghjente, perchè i ghjinochjati ùn sò micca impiccate, è u cuddaru rende sopra à i so tacchi. U casu hè pressu à pressu à u bancu. Pesa u rotulu cù i buttiglii è a spalle di i cosci. 3 i 3 approche 15-18.