Nutricurista, direttore di u laboratoriu di cumpurtamentu nutrizionale à l'Università di Pennsylvania, una nutizzionale nutata Barbara Rolls hà spentu 20 anni studienti u prucessu di saturamentu è u so impactu à l'appetite è u sviluppu di l'obesità. Basatu nantu à a so ricerca, hà sviluppatu a so pruduzzioni dietetica propria - volumetrica (di volumese inglese - volume). U Dr. Rolls spieca a so efficacezione solu: "Per elettu un alimentu chì cuntene pocu calori per u sirviziu, pudete aumentà a quantità di manghjà, ma à u stessu tempu riduce a caloria di caloria".
Calorie Density
Sicondu un studiu publicatu da Barbara Rolls in u 2011 in l'American Journal of Clinical Nutrition, e persone chì cunsuma bocca prima di manghjà, u 25% di elli, manghanu 360 volte più. Hè ciò chì i più nutizie chì cunsumemu, u più veloce si limcate l'appetite è e calori calore. E se dopu un manghjà hà un sensu piacevule di sazziità, invece u più altu hà avè l'uppurtunità di rispettà à una dieta tali in modu persunale. In questu casu, ùn hè micca bisognu di abbandunà i vostri platti prediletti. Solu bisognu di sapè a misura. Sta metta in volumetrica hè l'indicatore di densità di caloria, vale à dì, l'ammontu di calori chì cuntanu per 100 g di produttu (kcal / g). Eccu unempiu simplice. In una tazza di pasci 434 kcal sò cuntenuti, è in una tazza di uva - solu 104 kcal, hè raisin hè una densità più alta di calori chì uva: 2.6 à 0,6. Ciò chì significa questu in pratica? Bovini freschi pò esse cunsumati senza nisun disturbà à a figura trè volte più ca l'secchi.
Elementi alimentarii
A densità di calori di un pruduttu hè influinzatu da 3 fatturi: l'acqua, a fibra, u grassu.
L'AQUA hè u cumpunenti principali. Doppu u voluminu alimentariu è perde ùn cuntene calori. Per esempiu, u pomelo hè cunsulatu di l'acqua da u 90%, in una mità di frutta (1 parte), solu 39 kcal; carotti - di u 88%, a mità di tazza di zappanu, hè solu 25 kcal. A basa di volumétrica hè solu un liquidu è riccu à l'alimenti di umidità: sopopi, frutti, ligumi.
CELLU - ùn solu dà u voluminu di nutizie, ma dinò digià digià digià lentamente, chì significa chì dà una saturazione più larga è più larga cun un minimu di calori. Cum'è sapete, a fibra hè ricca in i stessi legumi è frutti, è corsi.
I codati sò a densità più alta di caloria: 9 kcal per 1 g. Hè dumàgliu altru quellu di e prutini è carbuidrati. Per esempiu, una cullizzioni di mantene cuntene tanti calorii cum'è 2 tazzi di bruni.
U utilizazione in l'indicador di vita di a vita di a densità di caloria hè bella faciule. Pudete sirviu com puntu di rifarenza per a selezzione di certi prudutti. Alimentazione, u so valore di energia hè assai menu di pisu (a densità di calori à 0.6), pò esse inclusa in a dieta senza restriazioni: questa hè a maiò parti di i verdura è di i frutti. Se a densità di caloria hè di 0.6 a 1.5, questu, l'alimenti si pò esse, ma in una quantità raccolata, senza overeating - questa applicazione à i cereali, a carne maglia, u latte cutidianu. Studi tistimonianu chì si manghjate manghjà cù una densità di caloria di più di 60 kcal per 100 g (inùtule di u diminuitu di porzioni), l'excrementu si va. Pudete manghjerà manghjà cù una densità di caloria di 60 à 150 kcal per 100 g è à u stessu tempu perdu u pesu o mantene u pesu, secondu u livellu di l'attività fìsica è a rivolta metabolica. Ma cù prudutti chì e caldera sò parechje volte più ca a massa di a parte (cun una densità di 150 kcal / 100 g): furmagliu, carne grassa, pani, documenti - vi pare avete più cura. Questa alimenta "densa" si deve esse limitata è indivinita per una quantità maiò di alimentazione cù una densità bassa caloria. Inoltre Dr. Rolls hè cunsigliatu per vigilà a rete di caloria di a dieta. Hè dipende à l'età è ùn deve esse micca: in u 21-25 anni 2 mil kcal, in u 26-50 anni - 1,8 mil kcal, in 51 + - 1.6 mil kcal.
Menu volumètrica ughjornu:
- Ughjettu: muesli o cioè (in liccà u latti scrittu o acqua) cù frutti / boli, chì devenu circa à a mità di u primu u primu postu di u ghjornu.
- U secondu sirviziu: iogurt di pocu grassu, una fruttu è una fetta di furmagliu.
- A lunch: zuppa di legumi, carne di legami è legumi, steamed, in u fornu o fogghi.
- Pranzu: u pesciu, per esempiu, cù u rossu salvaticu è stewed vegetables non-starchy cù bassa densità di caloria, anu da rimpiazzà a mità di a parte di u costume di l'adatta.
- Snacks: cuddeti di dietetica, u furmagliu pocu grassu, fruttu, pane di dieta.
- Bei: acqua minerale, tè verde, zucchini freschi, zucca frutta e latte.
- Eat vegetables or fruits with any food intake. E più jugosa, u megliu. U Dr. Rolls s'assegura: ancu s'ellu aumentanu a quantità di l'alimentazione à u spese da e verdura, trè volte, avete sempre perde u pesu! In ogni casu, ricordate chì senza ristrizzioni, i vegetali pò esse cunsumà solu senza grassu.
- Eat ... prima di manghjà. Cumincià cù un pianu chì piglià un bonu locu in u stomacu: sopa o insalata. A zucchera pò esse vegetale, nantu à un caldo fittu. Salad - for lunch and dinner vegetable, for breakfast - fruit.
- Enjoy the look of a full plate. In questu casu, u mo brain accetta immediatamenti un signalu di piacè, è induve hè un piacè, ùn ci hè risicu di overeating, dice u creatore di volumetric.
- Ùn cede i proteini. A diversità di e legumi e frutti saturati in acqua, i proteins pruponi una saturazione più longa. Inoltre, i prudutti di prutezione magre ùn amminenu micca l'apparenza di l'excrementu pesu. In u rolu di a proteina d'altu pruduttu in a dieta pò essa u latte cun u muesli, u fasoli o tofu in salad, un pezzu di pesce, turcu, carne di cena per cena o di cena.
- Canteen greens, legumi frondosi;
- Nekrakamistye vegetali, frutti;
- I prodotti latte lattichi.
- Crackers e chips;
- Chocolate è dolci;
- Biscotti dolce;
- Frutta secca è secca;
- Alcohol;
- Butter;
- Oli vegetali.
- Emisciu a scappatura cun una prugna aranciu o meza un pompelmo.
- Aggiunce u puree di frutta à a pasta (inveci di mantra).
- Purtate freschi freschi è frutti in cereali è cereali.
- Sustituisce u melatu cù salsa bacca.
- Aghju aghjunghje la brùacula à mince invece di pane
- Servite pasta cù leghje: brocoli, espárragos, fagioli, chisuri grebe, zucchinis, etc.
- Pozzu setti in insalati, ova scrambledata, sopopi, stufa.
- Fate pariglii utili per frittelli: una fetta di melone, impannillatu di fuddinu, foglia foglie cù un pezzu di salmone, etc.
- Aghjunghjenu frutti à insalate è ancu sandwich: peach, mango, mandarin.