Opere parle un settore di esercizii efficace chì vo avete bisognu da u luni à u vennari. Questu hè un prugramma simplice chì si centra in tutti i gruppi di musculus. Stu prugramma aiutà à fà facilità alcuni risultati desiderate.
"Arreri i nostri dritta diretta". Faremu un tentativu di micca "sguassate" u zianu, è hè sempri strinte.
- Durante u manghjà, apparinate à l'alimentazione.
- Cerveza di ghjornu almenu un e un mitallu litru di liquidu, megliu di l'acqua minerale senza gaso.
- L'exhalate è l'inghjuliosi deve esse prufonda è longu, aiutà à aiutà a tensa nervosa durante u ghjornu è affruntà qualsiasi stress.
Questu prugrammu hà parechji vantaghji
- Eccu un scantu di u tempu.
- Hè pussibule seguitanu dinò u prugramma, è pudete sceglie i esercitazioni chì avete pensate sò più efficau, cumplate u cumplessu, cambia l'altru o altru esercitiu.
- Molti eseriti sò realizati stendu nantu à a volta, tutte e precautions sò osservati quì. Se tenete prublemi cù u vostru spartimentu, pudete aduprà u prugramma propostu.
- Ùn avete micca bisognu di più di 2 metri quadri di spaziu.
- Queste eserciziu pò esse fattu in ogni tempu adattatu.
Luni
1. Pigliate a postu "mentis". U bastone hè pressatu à u pettu. E leie cumbattiti in i ghjinochje per chì e so tacchi sò alluntanati da i buttigli. Cù u cunsiglii di i dete di a manu manu, atticammu a righjunghja u puntu di u ghjornu. Ripete cù a manu ghjustu, avemu ottinutu à a perna ghjusta. U palme vole à faccia. Repetite l'exercitu, almenu 6 volte per ogni mano. Questu esercitu aiuta à rinfurzà i musculi addominali senza rischiarii.
Ùn bisognu à fà:
Movimenti dinamichi superfluous - "mahi".
Correge respirazione: Exhale à u mumentu quandu a manu tocca u petra.
2. In a position "mentis", crià e so maghju, dà i vostri ghjinochje duppiu. Crucifiche u to pede. Dienghjamu i nostri peri versu a fàccia in u turnu in trè dirette: à a manca, à u centru, à a diritta. Pigliemu a linu à u pavone. E mani stretchi cù e palme. U capu hè nantu à u paviu in una pusizione calma. Repetite l'exercitu almenu 9 volte per ogni direzzione. Questu esercitu deve esse esse realizatu, evitendu movimenti brutta.
Ùn bisognu à fà:
Quandu si distruchendu u corpu da a superficia, pruvate micca di tufà i nostri spalle di u pianu, da quandu si aghjau i nostri pierri à noi stessu.
Corre respire:
Esaminemu quandu u corpu si avvicineghja i peri.
3. In a postu "mentiscente", facemu i mani darreri di a testa è cresce i nostri ditti. Dienticammo i nostri bracci in i coddi, ùn pruvate micca fà riligalli, i teni finu à u pianu. A curretta curreghja in u ghjinochju. Pigliemu a pedala lattica verticalmente, ma micca rampa. Arrìzzà u corpu, ùn murenu micca e luntanu da u pavone. In questu postu, avemu l'appughjate nantu à a rimette à a fàccia, da turnà in a so pusizioni originale. Ripitemu almenu 12 volte per ogni vaghja, se qualchissia havi una bona preparazione fisica - 20 repitizioni.
Ùn bisognu di fà
Evita a gusty, movimenti brusquement chì pò esse ingaghjati cù l'applicazione di energia excessiva. Quale l'effettu di l'exercitu seranu pirdutu.
Corre respire:
Esaminemu quandu pudemu assurà i nostri peri in a fàccia.
4. Agghiamu a postu "mentis". Ritorna u collu cù unepochi movimenti rotacionale. Questa bisogna pò arise dopu à l'exercitu previa. Avemu chjappà i diritti in diretta. E mani aperta e mani cun una "croce". Pani facenu movimenti di circulatori cum'è - una sola strata hè assai tensa, strata, hè stacione. Avemu pressu li loins fermamente à u pianu, i buttiglii un pocu risu.
L'altru pede descrizzione di mozzione circolari in u primu. Riturnemu 12 movimenti per ogni periculu. Questu hè un esercitu eccezziunale chì hè struitu per i musculi addominali. Moltu assicutatu rapidamenti l'effettu. L'avemu da scuperta i musculi cù l'aiutu di esercizii, chì sò intrattenuti à rinfurzà i musculi di a pressa abdominal.
Ùn bisognu di fà
U muvimentu cù una grande scala, tali movimenti pruvucarà una perdita di equilibriu, è dappellinu duverà fà numerosi movimenti innecesarii, cù altre muscoli.
Right breathing
Dumanemu in u tempu di muvimenti circulatori, rispundemu in anticipu, è ci sparghje.
Marti
Parrammu è ligami annantu calori. Chì ghjè veramente?
A Calorie hè una unità d'energia chì un pruduttu porta in sè stessu. I fonti di l'energia chì sò necessarii per a vita di u corpu sò proteins, grassivi è carbuidrati. Li carbuidrati cun nutritioni equilibrati averanu suppurtari 55 o 60% di grassu, 25 o 30% di i prutini, 15% per e bisogni energetichi di u corpu. Per manteniri funzioni vitale: mantene u tonu muscular, travaglià i rino, u cori, respira, u corpu cunsumate calori. Per a donne, avete bisognu di 1300 calori per ghjornu, è per l'omi, a norma currisponde à 1600 kilocalorii. Qualcuno chì facemu cù qualsiasi attività di vita, u corpu usa calori.
1. Assicùtemi a pusizione di "mentis", u corpu devini accuncià micca nantu à e mani, chì sò in rimborsu in daretu è intricciate à i coddi. Cù legs versu à i ghjinochji. A volta sò duverebbe diretta, raghjunghjenu a testa appena levemente. Esercitu per i principianti, a pusizione nantu à u sustegnu di i coli cuntene claramente i movimenti. Se realizate l'esercitu correttu, esisti un sensu di pressa musulmana à l'abdomen. In questa pusizioni, spende i pedi più vicinu, è da volta à a pusizione di partenza. Repetite l'exercitu 12 volta, è quelli chì sò una bona educazione fisica - 20 volte.
Sò sì fatta incinta, questu esercitivu debe sguassà, ùn hè micca adattatu per voi, in compara cun àutri serti esercitivi per rinfurzà i musculi addominali.
Ùn bisognu di fà
Avemu pruvatu micca a destra e pedi da a superficia.
Right breathing
Exhale, quandu i peri sò ritornu à a so pusizioni originale, in questu mumentu esse attrae un gran esforzzione.
2. In a postu "mentirminente" avemu da lascià e so mani darrere a nostra capedda è i crescioni nantu à a spalle di a testa, aghjustemu i nostri ditti. Cù legs bend nel i ghjinochji, aghjustemu i pedi à u pianu. Elbow di u coddu tocca à u ghjinochju! Li movimi di u corpu sò realizati in un ritmu cù u muvimentu di i nostri pedi. Facemu u stessu cù u ghjinochju ghjucu è cù u coddu uttinutu. Repetite the smallest 10 times. Se ùn ci hè micca un tempu per fà tutti l'esercii, da pudemu facemu quì.
Ùn bisognu di fà
Ùn sparghje micca u casing per facilità u travagliu.
Right breathing
Exhale, quandu u coddu è u ghjinochju sò in cuntattu.
3. In a pusizione di i "ghjacceri" di i ghjambi fuglia à i ghjinochji, un pocu pressu. Fighjate i palsi sottu a nostra buretta, i dettleddi vicinu à a volta di a testa. Capisce. À a listessa ora susciteghja u corpu di u corpu è arregistrà a perna left, diretta à a faccia. Riturnemu a listessa cù u pede. U numaru minimu di repetizione per ogni pere hè 10 volte, per i persone cù furmazione fisica - 20 volte.
Ùn bisognu di fà
Ùn avemu micca in vigore. Li movimenti avissiru averà lentamente, altri u significatu di u sianu esercitu.
Right breathing
Exhale avemu aduprà à u mumentu di l'acortamentu di a soe è di u corpu.
4. In a position "mentis", susciteghja i peri rignati, in un angleu righitariu, relative à u pianu. I peri anu da esse sbulitatu, perchè l'angelo entre u corpu è i pedi aumenta. In questu casu, a cintura è a spedizione si sò fittevuli cumu nantu à a superficia. Opere mani in forma di cruci, i palme hè rializatu. Allora accumpagna small circular movements with legs straight. Prima, fate u pettu finellu in sensu antiurariu, è a manca à unu urariu è versu. Ripetemu, almenu 10 volte per ogni direzzione. Per quelli chì avianu una bona preparazione fisica -15 vitture in ogni direzzione.
Ùn bisognu di fà
Ùn avemu micca movutu simultaneamente cun diversità amplitude, chì causeranu una perdita di u equilibriu è a tensione muscular innevutata in i buttiglii.
Right breathing
Esaminemu quandu i nostri petti sò vicinu à a fàccia.
U mercuri
Quandu facenu eserciti nantu à i musculi addominati passanu 50 caloria, à dì, 10 calori jò à u muvimentu, è 40 calori sò fundati in a forma di "calore". Per trattà a so scentificazione, passà 10 calori nantu à energia dinamica, è 40 calori nantu à energia termale.
1. L' esercitu hè assai faciule, ùn avete micca bisognu di esercitu assai. In a postu "mentis", suscendu e perchè è dàchanu in i ghjinochji, è i cundiscenu più vicinu à u pettu. Aghjunghjite a pelvis è, straining the muscles of the press abdominal, linge in questa position per 2 sondi, da turnà à a pusizione di partenza. Repetite l'exercitu 4 o 5 volte.
Ùn bisognu di fà
Crea una "palanca" di cunsigliu e so pere, allughjenu in una pusizioni verticale.
Rispiemu bè
Exhale quandu a tensione muscular maximale.
2. In a postu "mentiscente" avemu sprezzà a nostra croce di armali, palme. Cunnisciamu i peri currutti è ciacchi. Da questa position, susciteghja a pelvis allungata, mentre straining the abdominal muscles for 3 or 4 seconds. U palme servenu cum'è sustegnu. Ùn trattate micca i musculi di e spalle è u collu. Repetite l'exercitu 8 volte.
Ùn bisognu di fà
Ùn avete micca i peri in a direzzione di a faccia, pruvate per guardà oghje. Questu ùn sarà micca un sbagliu, solu u significatu di l'esercitu cambia.
Right breathing
Exhale, da quandu avemu righendu a pelvis. U caprettu devi chjinà in silenziu, ùn permettenu micca a cuttivure innecesaria di i musculi.
3. In a position "mentis", stenderà i nostri bracci à i lati, turnà e palme. A testa in u pianu hè sopra. Cruci è liggeru liggevule i vostri ghjinochje in i ghjinochje, sullivate da u pavone. In questa position, susciteghja a pelvis allungata, cumincià à sbanditu un per un à u left è à a diritta. E mani darà un sustegnu, e mani saranu scurzati. Ripetemu l'eserciti per ogni direzione 4 volte, per i persone cun una bona furmazione - 10 volte.
Ùn bisognu di fà
Avemu pruvatu à mantene a spalle di u pianu in ogni intriczione di e gambi. Avemu micca attaccamentu à i tarri.
Right breathing
Demu ci sparghje da quandu i pede sò in una pusizioni ghjustu.
4. In a position "mentis", fighjonu u coddu è stende i nostri armi. E curti rii criavanu in verticalità, i pezzi sò stati paralleli à u pianu. Ùn si stende. Cù movimenti chjardi è lumicini, avemu a mossa di i nostri pierri à a faccia. Allora torna à a pusizione di partenza. Riturnemu l'exercitu 15 volte, per i persone cun una bona preparazione 2 avere 12 punti.
Ùn bisognu di fà
Pendenti cù una grande amplitude, questu feranu a fatigue, serà megliu megliu per cuntrullà i movimenti, è se ne necessariu fermanu.
Right breathing
Exhale ogni volta u so ghjornu sò in una pusizione ghjustu.
Ghjovi
U nostru corpu, à adattà a temperatura di corpuscule à l'ambienti, spende circa 200 calori. Per manteniri funzioni vitale, circa 1300 calori sò disposti. In a digestioni di l'alimentazione circa 150 caloria, è per u travagliu muscular ogni ghjornu hè spent from 500 à 550 calorie. Tuttu questu currisponde à u cunsumu di u 2000 à 2200 calori.
1. Stu travagliu hè familiar à tutti. In a pusizioni di "sughjettu" in u pianu rimettimu i nostri mani è daveru per ritornu, aghjau un pocu di ghjinochje è tracciate à u corpu, mentri li gammi si sò paralleli à u pianu, è i petti di i pedi deve esse speduti per noi. Reliance on arms, back straight. In questu locu, rinfriscà u corpu è i peri da l'altri, dopu avemu da cundùcenu più vicinu. Repitemu l'exercitu 12 volta.
Ùn hè bisognu di fà
Apretà i peri senza u corpu. Tali muvimenti ùn dannu micca effettue, cusì i musculi di a pressa abdominal ùn sarà micca implicatu.
Rispiemu bè
Exhaled quan i pedichi sò tirati à u corpu.
2. Cruci è ghjustu a pedi. In a postu "mentirraniu" aghjustate i peri di e perpendiculare à u pianu, e mani sò dispostu à u latu cù i palme. A testa menticchia nantu à u pavone, a faccia hè stata torna vicinu. Ùn aghjuntevi i pierdi nantu à noi stessi. In questa position, travagliammo è diffuse e so gemme. Repetite l'exercitu 20 à 30 volte in un ritmu cusì cómodu.
Ùn bisognu di fà
Maghalli movimenti, perchè l'equilibriu, è a pusizione di a pelvis serà cambiatu.
Right breathing
Oremu à u mumentu di travirsà.
3. In a pusizione "sughjettu", abbinate a terra è inseme nantu à u palme di a manu, i braccia devini esse curvatu à i coddi. E li gammi curriati in i ghjinochje si saranu rivolutu in tale manera chì i gambi sò paralleli à u pianu, mentri sti piegati a stessa. In questa pusizioni, principià per aghjustà è inseriti i nostri peri, i direttori à u turnu à a manca è à diritta. Simultanamente, sguassate u corpu è i pezzi non pensati, dopu tombà e so pezzi è ellevate u corpu, tornanu à a so pusizioni originale. Repetite l'exercitu 12 volta, è se avete una bona furmazione - 20 volte.
Ùn bisognu di fà
Ùn trattate micca e spalle, in cunfurmazioni cù u muvimentu di i pedi. E spalle se suscitavanu.
Right breathing
Esaminemu quandu u corpu è e so vellinu sò cuparti.
4. In a postu "mentiscente", quandu i brazzi sò spargugliati per i costi, è e palme hè rializatu per iscià, aghjustemu i nostri pierri è tirimassi i capelli per noi. Guariscenu una perna in un statu stabilitariu, l'altra piera hè eliminata à u cantatu è da turnà in a pusizioni di partenza. Se l'esercitu facenu facilu, aghjustemu l'amplitude. Repetite l'exercitu per ogni pedi 5 volte, è sè se fìsicamenti preparatu - 8 volte.
Ùn fate micca
Per fà facilità movimenti tirala, a parti pelvica, quandu a sera attiva torna à u so statu originale.
Right breathing
Exhale si face quandu avemu tornatu à a pusizione di partenza.
Vennari
1. In a postu "mentirminente" avemu da lascià e so mani darrere di a testa, dàchja à i coddi è crosse in u spinu di a testa. Facemu i nostri capi in e nostre mani. E curti rii criavanu in verticalità, tirimi i pene nantu à noi stessu. Fighjà. Pigliate turni in direttamente in a fàccia, riturnate à a so pusizioni originale, prossimu u corpu. Tutti i movimenti sò lenta. Ripetemu l'esercitu per u corpu è pè e perchè 5 volta, è per quelli chì sò furmazione fisica - 10 volte.
Ùn bisognu di fà
Barche è forti movimenti.
Rispiemu bè
Exhale mentre i gemme sò muvimenti.
2. In a position "mentis", susciteghja a peri verticali è tira i petti. E mani splende à i lati, e mani tornanu. Avemu guardemu una perna in una pusizioni fissa, è l'altru pezzu pruvate d'acchèghjanu a fàccia, mentri fa picculi riticuti. Allora torna à a pusizione di partenza. Ripetemu l'esercitu per ogni lege 10 volte, per i persone cun una bona preparazione - 20 volte .
Ùn bisognu di fà
Ùn pudete micca curvarle a vigna attiva quandu cumincià à avvicinari a faccia.
Rispiemu bè
L'Exhale hè fatta quandu u legu attornu torna à a so pusizioni originale.
3. Trimate a pusizioni "sante" in u pianu. Fighjemu nantu à l'armamenti ligeramenti fugliati in i coddi, pigliate a volta per mantene l'equilibriu quandu puderemu esercite. I spaddi sò addirizzati. Aghjunghjite i pertei diretti vicinu à a fàccia, è pruvate à scrive un petit "ottu". Repetite l'exercitu 10 volte, per fà questu 5 circate di disegnu l'"ottu" otticu, e l'altre 5 cullate a "ottanta in a direta opposta. Per quelli chì sò una bona furmazione fisica sò 10 volta u "ottu".
Ùn bisognu di fà
Quandu puderebbenu fà una figura ottanta.
Rispiemu bè
Exhale hè fatta cù l'allevaticu simultanicu di e gammi.
4. In a postu "menticchia", quandu u spalle è nantu à u pavone, a testa in u pianu, i palme hè ridutta, è l'arme sò spargugliati. Aghjunghjite i vostri pedi verticamenti. Dienghjamu a perna andatu è manteneu in una pusizioni fissa. Legu ghjamminu duverebberu per detti cimi turenu, dopu ogni mo circulu, tornu à a pusizione di partenza. L'esercitu hè ripetutu ottu ora in ogni direzzione.
Ùn bisognu di fà
Fatturallu a plexa cù u rispettu à l'altra parte. Sta situazione ùn devi micca permessu di fà u correttu exercitu.
Rispiemu bè
Exhale, da quandu u pede hè quellu chì hè vicinu à a fàccia.
L'esercitu effettuu per un stomacu flat hè micca una ilusione, ma u risultatu chì avete bisognu per stà. Solu un travagliu ghjornu pò guidà. Per fà questu, avete bisognu di eserciziunà di ogni ghjornu, senza avè da esse mandatu pientu è postponate l'eseriti di dumani. Tuttu depende di qualchì forza chì tenete bastanza forza per esercitarete, se ùn avete micca bè, avete bisognu di limità a vostra dieta, intruduce più vegetale è frutti in a dieta. Ùn rifieghjenu micca u pane, pudete aduprà à a forma di crackers. Ùn pudete manghjarè assai, è cusì ùn avè micca cunsumate calori extra.
Cundite freti sò a causa di l'obesità, pruvate micca di situazione stressanti se vulete acquistà un panellu di panna. Pensa cresce in furmazione, nantu à quale sia u to bedellu hè bella, è chì tipu di fiducia chì ellu vi darà. Ùn avalevi manghjà è esse persistenti à fà a vostra mira à a strada di una figura slim è graziace.