A lezzione di anatumia
I musculi principali di u spalla include u musculus deltoid, u musculu di i bicepsi di a parti superiore (biceps) è i triceps musculi (triceps). U musculus di deltoid ani fascicule antichi è laterali. Per quessa acquistà una bella forma, hè necessariu di travaglià in tutti i so vigori.
Dettalji
In u ginè, hà bisognu di un pesu di pesu d'1 a 3 kg, un bar barbellare 7.5 kg è un banc di gimone. U cumplessu dura solu 30 minuti à cumpetenu. L'intervallu trà l'avvicinamenti è trà l'esercii hè 90 seconde.
Travagliu:
1 - pezzu di precedente di musculus deltoid;
2 - u travagliu di u musculu deltoid;
3 - pezzu dopu di u músculo deltoid;
4 - biceps (biceps musculus);
5 - triceps (triceps brachium muscle)
Pruvate a distribuzione u cundimentu bè per questu l'esercitu di u nostru cumplicatu. U cumpostu sanu cumpostu da trè avvicinamenti per ogni sianu per 10-12 rivoluzzioni. Per quessa, cù u primu enfasi, a carica deve esse gentle so chì a tensione massima si sente in u terzu apucale dopu 6-7 repetizzioni. Durante l'eserciziu, ùn ti scurdate di seguità u respiru. In l'urge di rinfriscanti: in aspettu, in l'exhalazione facenu u stadu di putere di l'esercitu. Visità à un gimnastru 3 volte à settimana, cursu, esercitivi chì facenu esercizià è i praticanti ioghi, pilates è balli aghjusta u megliu u situ fisicu. Dopu l'implementazione regulare di sti sternici in u vostru prugramma di furmazione, i vostri mani saranu più forte, è i musculi sò più impressiunanti. Avete ancu assai più felice è ponu vistimenti cù e so spalle. Avemu stu cunghjettu à ùn esse menu pocu effittivu da natari. Fighjà regularmente è cun piacè, avete da ottene un risultu soru!
Esercitu 1
Per i vigghi di i musculi deltoidi. L'esercitu debite esse situatu, perchè anch'ellu à l'àmplia larga di l'ispalla, ligne fissatu nantu à i ghjinochje, u dirittu. Mani cù pescuvaghi di 2 kg sò riticuti. Fate a traccia à u nivellu di i spalle cù dui mani, pudete ogni mani alternativu. I mani sò paralelli. E mani tutt'elli à i coddi. Do 3 settitivi di 10-12 riezzioni.
Exercise 2
Per fascicule laterale di i musculi deltoidi. Esercitu sughjettu. Pigliate una manu di pesu 3 chilò. Pudemu a banca gimnastica per 75 gradi. Ritorna diretta, pressu à u bancu, i bracce bent à i minzoglie, palmi di vista. Fate a premsa cù e mani facenu almenu. Do 3 settitivi di 10-12 riezzioni.
3. Esercitu
Per i fasciculi di i musculi deltoidi. Sit à un bancu di gimone, daveru, e spine si piantanu nantu à i vostri ghjinochji. Mani sò abbattuti, ligne fuzzati (di 10-15 gradi) in i coddi. Fate un paru di pescanti chì pesanu 2 kg à u stessu tempu cù e mani. Do 3 settitivi di 10-12 riezzioni.
Exercise 4
Per i mani di i biceps. Assicuratevi in un bancu, a spalle è bentata in un angolo di 45 gradi. Mani sò abbandunati, pesche di pesche di 2 chilò, palmi in fronte. Riparze di u biceps. Do 3 settitivi di 10-12 riezzioni.
Exercise 5
Esercitu per triceps. Esercitu per esse situatu. Cunchute unu di e bracce è dàchja nantu à a testa. Pigliate una manu in manu 3 kg, riparazione di l'u codice, è ripurtà l'extensionu. Pudete cuntà u so colpu cù l'altra banda. Do 3 settitivi di 10-12 riezzioni.
Esercitu 6
Complecità basca per e mani è spalle. In a pusizione persunale, i pedi sò larghettiti per spalla, a bar above head. Scaricate un esercitu nantu à i triceps (8-10 repetizzioni). Allora fracche u bar è pull the pull à l'spalle. Mittite i minzosi in parallelu cù a bar. Stu musculus deltoid. Scupi 10 repitizioni è immediatamente dopu esse 8-10 rivoluzioni per a flexioni di i biceps. 2 approche. Piglia un sopr'à u risordu. A barbata ponu esse rimpiazzate cù pescanti chì pesanu 4 kg. Cundite micca chì ùn vulete micca elevate u codice sopra à u livellu di l'arechja. U rack deve esse stabbli, mantene a to back straight, non slouching. Quandu s'asercitava u triceps è u musculu deltoid, a bar hè stata cun una freccia stretta, i.e. a distanza trà i raspià duvite esse uguali à a larghezza di u to palme. Quandu duverebbe realizà l'esercitu di i bíceps, l'aghjustà hè stata attraversata à l'larghezza di e spalle (circa 3 palmi).