U prublema di a leannessia masculina si spetta più in spessu chì femininu cumplette. U caratteri forti, mancianu a mità di u frettu in una seduta, ma ùn avè megliu. Ciò l'aghjunghje Chì rapidità per pene à un pisu è micca cava? Avemu prisentatu una guia sana di scopi in ghjustizia per recrutatore di pisu di u scriccionu.
Perchè micca i musculi credi? Causes di a prima ridícula
Prima di risolve u prublema, truvate u so fonti. Quandu a pratica di furmazioni in centri di fitness, mostra l'errore più cumuni chì impedisce à a recrutazione di a massa di musculu propria hè una dieta incorrecta. Una infurmazione nantu à nutrimentu per migrarificà, truvate l'infurmazioni davanti. L'ultimu errore catastròficu - ùn ci hè micca una rutina ghjurnata, mancanza di dorme. E più impurtanti, chì anu da mane, parechje malatie. 2 di 10 mutandine è ùn sapianu chì anu avutu prublemi cù glànduli endocrini, un fiocciu o travagliu stomacu, chì mis-distribute l'alimentu cunsumatu. Sì troppu ligne è servitori "per dui" ùn movenu micca u pesu da u locu - cuntattate u terapeuta è pigliate e probate. Forsi si chjappà in questu paru? Fate i ragiò di a corruzione, ùn deve micca falla di nutà a predisposición genetica è u tipu di physique - ectomorph. Bona nutizia: tutti i prublemi sò rimindevuli! È avà stamu nantu à ogni puntu in detail ...
Quantu fast to earn weight body: tuttu di nutrimentu per u muscle growth
Cume di prugettu alimentariu è rkupanu prestu un omu? U primu passu: u cuncettu chjucu di alimenta sana è sana. Per manghjà ogni ghjornu un panellu di patate fritto cù a carne, u pesu o ùn si manca, o grassu addistrà in lettu di u musculu desiderate. Hè impurtante chì capiscenu chì l'aumentu di a massa muscula di u corpu venenu solu da una ratio equilibrada di prutini, di grassu è di carbuidrati. À u stessu tempu, i dietitiani è i furmulieri sò cunsigliati per sità à una tavula à u listessu tempu ogni ghjornu per regulà u metabolismu in u corpu. Càlculate a quantità dritta di nutriutti da sè stessu hè faciule. Ci sò furmulieri per contà e calorie di u calore di u manghjà, u calculatu BJU è di certi diagrammi di a rapportu di prutezione à grassu è carbuidrati, per ciò chì u pianu di u pisu aumenta.
Conti calorii
L'errore minimu in cuntenutu di caloria hè datu da a formula di Harris-Benedittu, duvete esse di sustituverà u pesu, l'altitudine è l'età, è aghjunghje tutte e matematicu simplici.
66 + (13,7 x pesu) + (5 x altitudine) - (6,8 x età) = u numeru di calori per mantene a bona salute è u funziunamentu standard di u corpu.
U pesu chì sustituemu in kilogrami, è a crescita - in centimetri. L'età indica l'ora, i anni suli.
Eppo suppostu si trovi 185 cm cù un pesu di 65 kg à l'età di 22 anni. Avemu: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / day
Avà, u numaru resultanti - 1731.9 multiplicatu da a rapportu di a vostra attività fugliali:
- Pussibile, è ghjornu per vola si dumandate ghjocu di computer - 1,2
- Uni di volte in 7 ghjorni fate un avventura à a stampa - 1.3
- Duri 3-5 oghji a simana - 1.5
- Sappèniu in suduri in a gimma cun pezzi o corse longu distanzi 24/7 - 1.7-1.9
Semu chì u nostru caractèticu fittiziu si pitturi perchì perpende, spremere è pumps di a stampa - pigamu un coeficu di 1.3 è multiplica per a caloria.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - manghjendu assai calori per ghjornu, ùn perchè micca perde u pesu, sarete grassu. Ma u nostru scopu hè tutte cumpletu.
Per fà u pesu à un ghjustu, hà bisognu à crescenu i calori in ghjornu cun 1.5-2 vini, ma sicondu i canoni di una dieta sana. Eccu, ora l'ingrossu tutale di manghjà per ghjornu hè: 65-70% di a proteina, 10-15% di grassu, 20-25% di carbohydrate. S'ellu hè assai finitu, è i costi sò trasfurmati in a T-shirt, incù l'aumentà i carbuidrati per u 60-65%, u grassu ùn sò cambiatu, i proteini sò 25-30%.
Quandu u primu prublema di pisu parechje, rinfreschi u cuntenutu caldu di càlculu di a dieta per avè a caloria totali, si pigghiau l'attività fisica, supirava a norma da 20-30%. In la realtà, hè circa 800-1200 kcal da quì sopra à l'altitudine, chì deve esse. A guida hè nantu à a pianificazione di nutrimentu è u malfattimentu di BJU quì .
Cosa à manghjà per ottene pezzu
100% utili è nutrittivi d'urighjini naturali:
- Nuts e mani (senza salitu, senza condiratura)
- Piatti
- Pasta "Nutella"
- I patati in forma di patata macinata, "in uniforme" (frittu ùn hè micca utile a causa di a grossa quantità di grassu, ùn pudete micca seguite à a norma di BJU, chì sia nantu à i fritti fritti)
- Cereali è pasta
- Carne di u carne di cava, lupu di grassu
- U latti grassu: crema agria 25-30%, kefir e ryazhenka 4-5%, iogurte, mantra, casgiu grassi
- Avocatu
- Oliu d 'aliva
- Chocolate bitter muffa
- Lettu in casa
E un pocu di caccia di vita, aiuta à ricuperà rapidamente un omu:
- Ùn biarà micca e mancianu senza mancu appena nanzu à migliurità di una meza ora - permette chì u stomacu fate più alimentariu
- Sustituisce l'acqua cun u latti. Quandu vulete bevi, pruvate lettu invece d'acqua
- Ùn aghjunghje micca più di 3 prudutti nantu à un piattu: prugne cù carne è di tomate - pate, patate cù pollulu, funghi, furmagliu è insalata "Olivier" - preghjudiziu.
- Aggiuncenu u cafè cù latti o crema
Ci hè un avere prima di furmazione!
Sì, sì, assai persone abbandunate stu puntu è ùn avete micca megliu, è scorranu l'Internet, chì hè sbagliatu: cumu ricuperà un omu? Hè obligatori, senza scusi, di manghja una parte di mingau à a carne durante una ore o duie prima di a classi à u gimma. Hè un combustible per a crescita musculare è forza. Imagine chì u stomacu hè un cisterna di gas. Quantu luntanu nantu à 5 litri di carburante?
L'influenza di u sonnu è a rutina ghjurnata nantu à l'aumentu di a massa muscula di u corpu
Ci hè una relazione tra durmi è pisu? Quellu chì I scientisti anu scupertu chì e persone si ritruvanu in u so sonnu. Per quessa, l'atleti prufessiunale anu un scelta dura è durmìtemu almenu 8 ore cun una chjama à 22:00. Ghjè l'intervalu da u 21-23: 00 a 7-9: 00 a più utili per ristabilisce u corpu, u funziunamentu ecunomicu è a ripertazione sana da a furmazione. A rutina ghjurnata hè necessaria per una distribuzione chjaru di u tempu per manghjà, ghjocu di sport è rilassante. Tentannu à migliurà, ùn avete micca rumputu a dieta è saltèndulu di l'ubligatorie / lunch / dinner, altri ochse i teme hè sbagliatu.
Cumu piglia u pesu s'ellu hè un ectomorphu?
Un tipu specìficu di maggetti magali è un ectomorphu. Chissi chjamanu Bruce Lee, chì in u corpu pò puderebbe messa annunziu nantu à l'anatomie umana "hà studiatu i musculi". Ectomorfi ùn anu micca boni fatti, ani finu è thin, ùn anu micca musculus - una intrepretazione tipica di l'acne. Ma questu hè micca un vericu. Per ectomorphs, nutritura nurmale hè micca abbastanza. Puderete guarantiscenderà u pesu, bisognu à piglià gineglie, cocteles sportivi alturi caluri, u ligumi di cerveceria, brutaline. Va a una cunsultazione cù un furasteru prufessionale è dumandate à l'appuntamentu un pianu nutrizzionale cù suppleti dietetichi.
I Corsi per i primi
Ferdu ferru hè u to chjamatu. Ectomorfi sò contraindicati in funziunamentu di cardio, postu chì creanu u grassu. Un paru di cercementi circolari à i simulatori - un corpu musculatu hè prestu. Regula per a pezzia: acquistà 1 kg di pisu - aumentanu u nùmeru di repetizione per 10 o pisu per 2 kg. Chjucu ùn pò micca travagliatu cù un pianu di più di una settimana, altri ùn esiste un esercitu, ma senza creazione musculare. U prugramma di furmazione per uperazione di pesu includenu esercizii basi senzeli cù pescule, deadlift, pressu barbell, squatre cù u pesu. Fighjate à a photo: pudessi!
A riportazione di pesu à un ghjuvatu hè un travagliu duro è a reeducazione di u corpu stessu. Se ùn site micca pronto per rimpruverà a vostra mente è l'abitudini, stà ghjustu è cuntinuate à fà lacallu per a genetica dolenta. E in questu tempu, i boni facultati cù insulatori insane cullendu parechji cumplimenti da i fiorini ... L'scelta hè u vostru!