Una dieta sana - chì hè?
Una nutritura propria hè una dieta di u ghjornu equilibratu per carbohydrate, proteins è grassi. U numaru di calori furnisce a funziunalità sana di u corpu è si prumove in piscia. Quandu u regimentamentu di a dieta curretta si mantene, a microflora intestinali hè restituita, u metabolismu hè acceleratu, u metabolismu di u salinu hè normalizatu è u grassu eccessivu hè split.
12 règule per una manghjà sana - manghja è perde un pesu
A diferenza di una dieta sana è di dieti bassa caluri hè di manghjate 5-6 volte di ghjornu (!) E divèrtanu l'alimentariu. U pesu si va, è u corpu rinumu. Una dieta sana ùn hè micca una lista borrava di pruibbizzioni, ma una lista di l'azzioni senza chì a perdita di pesu è a ristaurazione di a salute ùn hè impussibile.- U scagliu hè u listinu più impurtante. Ùn ci hè micca un colpu coru, ùn ci hè bella figura. Iè, sì, i zitelli, hè pruvata ripetitu da i nutizzionisti. Senza manghjà in mane dopu, "pausà" u sistema digestivu. Risultatu: debule, zhor à 10 o'clock, terribbili umore, doppia carica nantu à u sistema digestivu durante u ghjornu.
- NO ci stanca! Emu manghjatu 5-6 volta à ghjornu, è solu prudutti utili. U spaziu sanu, lunch è cena + 2-3 snacks cù frutti / vegetali / lisole.
- S'arrizzonu, brushed the teeth, beviru un vetro d'acqua calda cù 1 sullana. u meli è una fetta di limonu. Accuminciamu u stomacu in u palcuscenicu "dispostu à avè esse chjassi!". Dopu à 15 minuti avemu manghjatu.
- Viuramos almenu 1.5 litri di l'acqua fresca per ghjornu. Succhi, tes, minerali ùn sò micca cunsiderate.
- 15 minuti prima di un pruduttu, aghjunghjenu 200 ml di acqua, ma ùn pudete micca bevande alimentariu. Dopu à 20-30 minuti, facenu te verde cun limonu, è poi l'acqua da novu.
- Oh, odiatu à 18:00. Dietetichi dìcenu chì ùn pò manghjate senza sei. Una dieta sana per a perdita di pisu permette splendore dopu à 20:00, ma solu u latte è 2-3 ora prima di valla. A cosa principalu ùn hè micca per passà a regula di u norme di BJU (ciò chì hè, leghjite quì sottu).
- Fighjemu una rivisione di u frettu: salsicces, mayonnaise, ketchup, salchichji è prudutti affumicate - in a basura. Omegliamu l'esiliu cù leghje, filet di pollulu, frutti è iogurte.
- Si cocinanu solu per un coppiu o in un multivarque! L'uttini di a cucina mantenenu tutte e sustegnu utili in u platu. Scorrediti di patate fritto, biancu è torti.
- Inizio un ghjurnale alimentariu. Questa hè un librettu cun un menzu di nutizie pieno di una semana. Cusì ùn vi disgrazia micca.
- Eat sweet (even tarts and cake) una volta di simana in a mattina. Ma solu in una dosi moderate. Per annunzià un tufo di kilogram in una seduta - per rinvià u grassu in u stomacu.
- Ùn biarà micca cafè. Noci per u stomacu, u cori è i denti.
- Arrange u ghjornu di descarzione à u kefiru è di pezzi.
Perchè ùn puderete manghja diversu? A dieta salutistica, tastier e salutare ùn esiste micca. Una dieta sana hè un clima forte, energia è bella figura.
U cunsiderà cuntenutu calanicu è BJU
BJU hè un abbreviazione di a proteina, di grassu, carbuidrati. A dieta di una dieta utili hè furmatu nantu à una basa di un countariu individuale di a norma di BJU. Eccu, calculate quantu u corpu gasta energia (calori) per ghjornu per u travagliu normale. Per pèrdite u pesu, piglià 200-300 kcal da u risultatu. Pigliate u pesu - ùn cambienu nunda, tipu - aghjunghje è calori è fiz. carica.
Da a formula di Harris-Benedettu
Per i femini: 655 + (9,6 * pesu) + (1,8 * altezza, cm) - (4,7 * età) = OOV - metabolismo totali (kcal).
Avà multiplica per u factor di fattura fisica:
- Stilte sedentariu - 1, 2;
- Attualmente sport 1-3 volte à settimana - 1, 3;
- A furmazione 4-5 volte una simana - 1, 5;
- Atleti prufessiunali - 1, 8.
Questu hè: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / day. 1237.6 * 1.3 = 1655,68 kcal / ghjornu.
E ora avemu a calcularà a norma ghjurnata di nutrimentu sanu per a reta di pesce in BJU.
- Protein:
- per a bassu attività 1-1.5 g per 1 kg di pesu;
- per attivu è stabilitu a massa di 1,8-2,5 g per 1 kg di pesu.
- Salsi: 1 g per 1 kg di pesu;
- Karboidrati: 5 g kull 1 kg ta 'piż tal-ġisem.
In 1 gram contains kcal:
- - 4 kcal;
- grassu - 9 kcal;
- carbuidrati - 4 kcal.
Pensemu (u pesu condicionale di 45 kg):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Total: 1575 kcal.
Per pèrdite u pesu, sminite a quantità di carbuidrati à 4-3 grammi per ghjornu. Aumessioni a massa muscular - aumentate i proteini. U cambiamentu di a dieta hè graduali, micca più di u 10% di u monte.
Menu di dieta dietea per u ghjornu
Opùbulu diversi tipi di scanu, lunch, cena è frittelli, da ellu pudete cumpone comodamente un pianu di pranzu simile.
8:00 Breakfast
- Avena à u latte 0% + u prugnoli / albiteri secchi + 1 tsp. cellulosa.
- Prugnoli Millet in milk 1.5% + Albicocchi secchi + 1 Tsp. meli.
- Dui oghji cunsigliati da culori + un brindisi di pani negru + insalata di verdura (dressing: oliu d'oliu + pimentu negru).
- Curd con albicocchio / pappacini / banana + 1 tsp. crema agrume + pane
10:00 Snack №1
- Lisciati di manzili + cinnamon + zucca
- Juicy apple sweet and sour + a glass of kefir;
- I frutti sò freschi (menu banana, uva);
- Frutta secca + walnuts + kefir.
13:00 Lunch
- U stufa vegetale + puddaru di pezzu per un coppiu;
- Sò pezzu di latti cun 150 grammi di carne + pane di centole;
- Prugnoli Buckwheat + Prugnole di Salsicole (funghi, tomate, cheese);
- Patate a torta (2-3 trosi) cù crema, erbe è funghi + insalata di verdura.
16:00 Overshot number 2
- Lisciati di manzili + cinnamon + zucca
- Juicy apple sweet and sour + a glass of kefir;
- I frutti sò freschi (menu banana, uva);
- Frutta secca + walnuts + kefir.
19:00 Cena
- Peixe cù verdura liscia in u fornu;
- Fasgi o soia rossa con insalata di verdura + 70 g di carne di pollo;
- Rice salvaticu cù mushrooms + vegetables;
- Cutleti di pisci steamed bi triacca.
Prodotti salutici per a perdita di pesu - compra di u budget
Ughjami degnu - ùn significa micca caru. "Ùn puderebbe cumprà un pollulu, ùn ci hè micca soldi per a fruttu, è pisci in generale per i preziosi di u celu," sò scusassi chì ùn ponu micca currispondenu à a realtà. Conti quantu vai in fast food, salchichè, furmagliu, patata, mantra è altre mucks in un mesi. È cuntà a quantità di alimentu chì manghjate in un tempu.
A nutrttura propria intrattenimentu di 75-150 gramma di un pruduttu, è snacks 1-2 frutta. Questu hè micca solu utile, ma economicu.
Avemu compilatu una lista di alimentazioni sani chì ùn deve micca a borsa.
Alimentarii d'alta in prutezione:
- urìgine originale: aviculture, porcu magre, ova, pesci, casgiu, furmagliu, crema agria, latte, kefir;
- origini vegetali: soia, nocera, avena, semolina, macaroni (varietà dura di cereali), millet, riso, funghi, cebonà perle.
Prodotti di grassu insatuatu: vegetale, oliva, linseed, oliu di zucchinis. Olivi, semi, nocci. Per furnisce u corpu cù grassi, bevi in a mattina 1 tsp. Oliu dopu un vetru di acqua.
Carbuidrati utili: frutti, ligumi, lenticchie, soia. Uva, banana, zucca, prugne - manghjemu in quantità limitati. Per bocelli di caratteri sò ideali: mazzuli, crauti, citrati, kiwi, cherry, prugna, pera, fragola, tomates, pepini, mushrooms, granada.
Utili "lotion" per caloria cuntendu
Scrivite u cuntenutu di caloria di i prudutti, contate cada gramma in ogni picculu / lunch 7 ghjorni à settimana! Hè terribili, ùn hè micca? Adupratu cù u panicu, l'evuluzioni digitale ùn anu micca cunsideratu di a dieta sana è creata apprufittante appenazioni di caloria chì pudete metà nantu à u vostru gadget:
- Calorie counter from FatSecret;
- Calorie calculator da Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Cumposta di i prudutti di Sergey Nesterov;
- Contenutu caluricu di i prudutti da Nebulus.
Speremu chì ùn avete nisuna dumette nantu à cumu manghja!