Esercitu 1
Posizione di iniziale: standing, pene anch'ellu à l'ispalle anu, e mani sfernati da volta. Quelli di "tempi", "duas", "tri", "quattru", facenu a testa s'inclina forward - back - left - right. Fate l'esercitu caldi, tentativu di sentinu cumu si stende i musculi in u collu. Eserciti per u collu è a capu sò utili per i maloforte, osteochondrose cervica, musculature debbuli è ligamenti ingrassi.
Exercise 2
Posizione di iniziale: standing, pene anch'ellu à l'ispalle anu, e mani sfernati da volta. Circundendu "i tempi" pruvate di tuccallu in a barca di u spalla à u dirittu, à u spensu di "duie" - a manca andata à ritornu à a pusizione di partenza. Repetite l'exercitu 8-10 volta.
3. Esercitu
Posizione di iniziale: standing, mani ciuffati dopu à a testa, a cuda tilted adi. Ricerche u to collu, a creazione di resistenza cù e vostre mani. Repetite 8-10 voti.
Exercise 4
Posizzione di iniziu: standing, mani liberamente sgradati nantu à u troncu. Doppu li "tempi" inumate, curdate è scossu da u to pettu, stinchettu i mani darrere a spalle è ghjucatu a testa. À spusta di "dui" - exhale, arcu l'arrispata cù una "rota", bassa i vostri mani davanti à voi. Repetite 8-10 voti.
Exercise 5
Posizione di iniziale: standing, braccia stuccatu in u troncu. In u cuntestu di "doblegu", fendenu i vostri mani in u lock darrere u so spinu, stà in questa position per uni pocu secondu è tornanu à a pusizione di partenza.
Esercitu 6
Posizione di inizione: standing, cunfitti cunnette nantu à a frunti, u corpu tranquillu. Quant'è i "tempi" cù a palme è a testa, creanu una oppusizioni, cum'è sè vo vulete sguassà u testa cun un obstacle, chì sò e mani. Fate stu sercitu per 3 sicondi, è affissà dopu rilassate. Repetite parechji volte. Fate cusì cù u restu di braventu in u cantu di a testa: prima à a diritta, è dopu à a manca.
Esercitu 7
Per fà e vostre mani in u pezzu immediatamente ùn vene micca per ognunu. Ùn tentarete falla stu successu fà chì a prima volta. Pruvate solu per ottene u palme à l'altri è si furtifichendu l'eserciziu s'ellu ci hè dolore in u spine.
Esercitu 8
Posizione di iniziale: standing, pene anch'ellu à l'ispalle anu, e mani anze aparte. In u cuntestu "una volta" viaghjà à a diritta, nantu à u contu "duie" - à a manca andà tornu à a pusizione di partenza. Quand'ellu fate stu tentativu, pruvate à fà un allungamentu quantu pussibule, ma torna: fendu a curàri si sia causatu u dolore.
Esercitu 9
Posizione di iniziale: standing, pierri anch'ellu à l'omandate, anche alzati à i lati paralleli à u pianu. Tiranta u so chin à u left, mantene da 20-30 seconde, volte à a pusizione di partenza. Fate a stissa cosa in l'altra direzione.
Equilibbu 10
Posizione di prossimu: in pie, perchute à l'anch'ellu à l'omandate, l'arme disposti in parallelu à u pianu. In quantu à i "tempi", pugne à a manca (mantene bracce sottopenniri), toccu u pianu o per a cugliera cù i consigli di a manu manu, tornanu à a pusizione di partenza. Repetite a listessa pratica, ma digià à a diritta. Posizione di prossimu: nantu à tutti i quatre. À u cunti di "doblegu", intricatu è tiltu a testa. À spusta di "dui" arched back with a "wheel" è tira a toca à u to pettu.
Esercitu 11
Posizione di prossimu: nantu à tutti i quatre. Imagine chì avete bisognu di mette sottu un obstacle è micca toccu. Prima, dà e to mani è, caving in, cumincianu a trasfurmà a prossimu per di cursa, per esse "scogliu" sottu u obstacle. À a fine di u "scuba" ghjustu l'armate. Allora, corse in a direta opposta.
Esercitu 12
Posizione di prossimu: assicuta nantu à i so ghjinochji. In u cuntestu di "i tempi" tirimassi a manu è u corpu di u troncu da a manca, in u compte di "duie", senza ritornu à a pusizione di partenza, tira a manu è u corpu à a direcia, in u compte di "trè" tornate torna à a pusizione seduta originale.
Esercitu 13
Posizione di prossimu: nantu à i coddi è i ghjinochji. À u cuntadore di "tempi", fate un muvimentu di cumbugliu cù a to manu, fate alcune a vostra palma di u pianu è quellu chì hè vicinu à l'spalla, in u cuntestu "dui", fate u stessu muvimentu cù l'altra banda. Repetite 8-10 voti.
Etenimentu 14
Posizione di prossimu: stinninu nantu à u stomacu, arme in legumi. In u cunsumitu di "tempi" tufate e mani è pede da u pianu, pull it out è aghjunghje elli in l'aire per 20-30 seconde, in a "dui" conta, sminate i membri à u pavimentu è rilassate durante 20-30 seconde. Repetite l'esercitu 3-5 è volte. Ùn hè cunsigliatu di risaltà i peri per encima di 45 °, postu chì una grande amplitude di i muvimenti pò purtà à una grande carica nantu à a spine è causanu u dulore. Ricurdativi chì i exerciti di piaghjetti sò realizati micca in u pianu friddu, - sottu à u tappe.
Esercitu 15
Posizione di prossimu: stinnutu di u stomacu, i brazze prolongate. A causa di "tempu" tènniru a manu manca è a perna ghjusta da u pianu, stendi. In quantu à "dui" piglià a pusizione di partenza. In quantu à i "tres" fate l'esercitu cù l'altri pierdi è e mani, à sposte di "quattru", tornanu à a pusizione di partenza. Repetite 15-20 piace.
Esercitu 16
A pusizioni iniziale: ghjornu nantu à u stomacu, mani nantu à l'larghezza di i spaddi si riposanu in u pianoforte cù i palmi di e mani. In quantu à i "tempi", aspraviu è arregistrà i vostri braccia, dàchja senza piglià i vostri alpi in u pianu. À spustazioni di "duie" spiegalli è paghenà torna à a pusizione di partenza. Repetite 8-10 voti.
Esercitu 17
Posizione di prossimu: stinninu nantu à u stomacu, bracce bent in u coddu à u nivellu di pettu. Circundendu "i tempi" fate u fustu, dàchanu daretu, rinforza contru à a scapula. À spusta di "dui", falendu à a pusizione di partenza. Do 3 sets of 15-20 repetitions.
Esercitu 18
Posizione di prossimu: stinnilata in u stomacu, bracce bent in u coddu, palmi piumi sottu u coddu. Aghjustate è bassu i peri. Ùn si scurdate micca in i ghjinochji sò elli direttamente. Do 3 sets of 15-20 repetitions.
Einze 19
Posizione di prossimu: stinnilata in u stomacu, bracce bent in u coddu, palmi piumi sottu u coddu. Altre altru è calai a perna u diritta di a mana è di a direcia, senza dàcenu in i ghjinochji. Do 3 sets of 15-20 repetitions.
Esercitu 20
Posizione di prossimu: stinninu nantu à u stomacu, piumi sottu à u mandibulu, piddi chjappà in l'area di l'ankle. In quantu à i "tempi", alzate li peri di diritti sopra u pianu è i curaghjani in questa position per uni pocu seconde. In a "dui" conta, volte à a pusizione di partenza. Fate stu szerizio parechje volte in un passu lento.
Esercitu 21
Posizione di prossimu: stinninu nantu à u stommacu, palme dobiede sottu quinte, i colutori dilujati à i lati. In u cuntestu di "doblegate" tira u ghjinochju u ghjornu à u latu, in u cuntu "dui" tornanu à a pusizione di partenza. Repetite cù l'altru pede. 2-3 avvicinamenti 10-12 versi.
Esercitu 22
Posizione di prossimu: ghjornu à u dirittu right, u manquer à u sole ripone nantu à u paviu à u nivellu di pettu, u bravu drittu hè allargata, i gemme sò tutteli in i ghjinochje. Circundendu "i tempi" a righjuntu i ghjinochje si fraccione nantu à i ghjinochje, nantu à i "dui" bassa. Do 12-15 lifts. Allora ripite l'exercitu à l'altra parte.
Esercitu 23
Posizione di iniziale: stendu à u dirittu right, u mancu stenderete nantu à u pavimentu à u nivellu di pettu, u brappu right hè stesu versatu, e peri anu rivedutu. In a risposta di "una volta" suscitarà e so legs, senza ciddinu in e so ghjinochje, à u spensu di "dui" più tardi à u pianu. Do 12-15 lifts. Allora ripite l'exercitu à l'altra parte. Stu exercitu ùn si pò esse realizatu cù dolore pronunzianu in a rigioni lummi.
Esercitu 24
Posizione di prossimu: stanzu à u dirittu right, i brazze ncruciati nantu à u pitbullu, palmi nantu à u spalle di i peri lignezzati.
Esercitu 25
Posizione di prossimu: ghjornu nantu à a so back, e mani sò spargugliati à i bandei è ghjaci liberamente nantu à u pianu. Ùn avemu micca caverna in l'attruppiu più rimettenu, realizate parechje volte sippendu cù i vostri pedi per sè stessu è sè stessu. Repetite 2-3 volte.
Esercitu 26
A pusizioni iniziale di rinfurzà a spine: ghjittinutu nantu à u so back, i brazzi sò divurziati à i bandei è ghjaci liberamente nantu à u pavone. À l'exhalazione, realizanu parechji torchi, girannusi a testa in una direzzione, è i pedi in l'altru. Repetite l'esercitu 3-5 volte in ogni direzzione.
Einzigendu 27
A pusizioni iniziale: ghjornu nantu à a so back, e mani sò divurziuti à i costi è ghjaci liberamente nantu à u pavimentu, i peri si tèndeli nantu à i ghjinochje, i piedi nantu à l'altru à u largu di e spalle. À l'exhalazione, cuntene u tinghje, vultendu i vostri ghjinochji à u dirittu, è testa versu l'abbandunatu. Per via inhalazione, tornanu à a pusizione di partenza. Allora torce in l'altra direzione. Repetite 6-8 volte in ogni direzzione.
Esercitu 28
Questu è l'esercitu dopu si deve esse realitatu cun preca in casu o ancu escluditu solu in a presenza di una herniata discu intervertebrali. Fate cunsultate u vostru duttore à questu.
Etenimentu 29
Posizione di prossimu: ghjornu nantu à a so back, e mani sò distanti, e culesi sò tutteli in i ghjinochji, i pedi è i ghjinochji. À l'exhalazione, cuntene un mutivu di giornu i ghjinochji (aghjunghje elli, pressinendu unu in u lettore) à a diritta, è testa versu l'abbandunatu. Per via inhalazione, tornanu à a pusizione di partenza. Allora torce in l'altra direzione. Repetite l'exercitu fisicu 6-8 volte in ogni direzzione.
Esercitu 30
Sta pusizione iniziale: menticuta nantu à u so back, e mani sò traduttidii in i bandei, a perna u ghjacatica hè intricata à u ghjinochju, u dirittu hè dirittu. À l'exhalazione, cambia a testa in a manca, è i ghjinochji à u dirittu, cù u pedi di u to passà u pedistallu in u duminiu ghjustu à u to legu in u livellu di u ghjinochju. Per via inhalazione, tornanu à a pusizione di partenza. Allora torce in l'altra direzione. Repetite 6-8 volte in ogni direzzione.
Esercitu 31
Per rinfurzà l'intruduce è rinfurzà a spine, puderete chjappà a manu dritta nantu à u ghjinochju di a to pierita left. Repetite l'altra manera. Questu esercitu hè tutali contraindicazione in a presenza di una herniata discu intervertebrali.
Esercitu 32
Sta puszione iniziale: menticre nantu à a so back, i braccia sò sfericati, i ghjambi sò intricciati à i ghjinochje, i petti nantu à l'altru à u largu di e spalle. In u cuntestu di "doblegate" a suscitarà a pelvis è a calà a bassa, stragglienu in u pianu, a gastu di "dui" tornanu à a pusizione di partenza. Esercitu 3 exerciti 10-12 versi.
Esercitu 33
Sta puszione iniziale: menticre nantu à a so back, i braccia sò sfericati, i ghjambi sò intricciati à i ghjinochje, i petti nantu à l'altru à u largu di e spalle. À u cuntestu di "doblegate", susciteghja a pelvis è a bassa vultata da u pianu, a gastu di "duie" sottu a manca. In quantu à e "tri" - torna altru, u "quattru" - più vicinu à a diritta. Do 3 gruppi di 10-12 volta. Se tenete una discu herniata, cunsultate u vostru duttore nantu à l'avvisu di fà esse exercitu.
Esercitu 34
Posizione di iniziale: stendu nantu à a spalle, braccia ligeramente aparte, cagiotti. Lentamente subvencia i vostri zicchini è i bassa cù a testa, toccu u pianu cun l'amma. In questu casu, aghjau li gammi in i ghjinochji o mantene oghje à l'urdettu - decide per sè stessu, cuncintràli in e vostre sensazioni è a preparazione fisica generale. Inoltre, dopu chì i pardini tocanu u pianu, i ghjinochjati deve esse strughjesi ancu di manera. Allora hè bisognu di stà in questa postu per 20-30 seconde e lentamente aprire e so pere, pruvatu à righjunghja i pedi è i ghjinochji à u pianu. Poi torinu à i vostri ghjinochji. Repetite stu sercitu 3 volte è ritene à a pusizione iniziale. Ora sapemu chì eserciteghji per rinfurzà a spine.