A ricuperazione dopu a furzazione musculale hè impurtante nò solu per eliminà a forza musculare (dolore muscularis), ma dinò per annulà e fibres musculi. Hè in un statu di restu chì ci hè un incrementu attivu in a massa, rinfurzà i musculi è u sviluppu di forza. Per quessa, un gruppu musculu ùn pò micca esse entrenatu ogni ghjornu - ùn ci hè micca efficace. Lighje cumu per esse ricuperate correzzione dopu à a furmazione, è assicuratevi di seguità a règula.
Recuperazione dopu l'entrenamentu: l'eserciziu respiratori
Ripetite immediatamente dopu a realizazione di u sughjettu nantu à a strada à a duttrina è di prima per andà in lu lettu. Struce i vostri spalle, despliemu u vostru pettu è respira indurizatu. Fighjate un ritmu persu è lottu. Inhale and exhale last for 4 seconds. À l'exhalazione, sullivanu a tensione di tutti i musculi. A durazione di l'esercitu hè di 1 à 3 minuti.
Ùn si distingue da e cose stranieri, cuncintrau solu nantu à respira. Utten oxygen literalmente permeate ogni cellula.
Recuperazione quellatu dopu l'esercitu: stese
Sfortunatamente, parechje cumpetenze nuvuli di nuvuli. Comu u risultatu, ci sò u dolore in i musculi in a mattina, letargu, a ricuperazione dopu a furmazione torrantà parechji ghjorni. Stretching is not only designed to improve the flexibility di u corpu. Queste esercizii disprezza a tensione musculaire, disperse l'acidu lattice è migliurà u flussu di sangue à i musculi. Hè statu literale lavatu da a crescita di tensione.
Arraste solu in i musculi cale. Hè bè à combine esercitazioni è in respirazione in u stessu tempu. Tempu in un postu durante almenu 15 secunni. Stretch until there is a little sensation in musculus. Stretching hè u migliori restaurazione di ligamenti dopu a furmazione.
Recuperazione dopu l'aghjustatu: u sonnu sano
Tutti i maestri di i sporti di classi internaziunali in ogni categoriete observe una rutina di rigalu stretta. Cum'è i zitelli. Sò dorme almenu 7 ore. È u retiretu circa 11-11. Perchè hè dorme cusì impurtante per a ricuperazione muscular?
Quandu una persona ùn ùn serebbe abbastanza dorme, ùn dorme in biorimitri, u corpu percive cù u stress è produci una hormona - cortisol, also known as a "hormone di stress". Questa sustanzita "mangia" a proteina in u corpu è a cunforma in grassu. A mancanza di u sonnu hè unu di e principal cause d'obesità.
Duranti un santu salutu, l'hormone anu prodotto - crescente, melatonina, dopamine, serotonina. Insemi, anu influenatu l'umore, l'appetite, u vigoru è u crescita di musculu. Compare the opportunities in a gimma di una persona chì durmiu duranti 8 ori à a notte è chì aghjustatu 4-5 ore à a mane. Naturalment, u durmitore averà più pesu, facenu più approche.
Vulete perdiri pesu? Sore in modu daveru!
Recuperazione dopu l'entrenamentu: travaglii racioni
A restaurazioni di i musculi dopu l'addimulatori, avemu ripetutu, si faci à 24-48 è senza menu. Fate tali cresce di furmazioni, per chì ogni gruppu musculu riposu un ghjornu o dui. Per esempiu:
- Lunedì: priest + legs + back
- Dimanche: mani + cofre
- Ghjovi: priest + press + feet
- Venerdì: mani + cofre
- Sàbatu: inveci + pop
Days off: marti è domenile. Quelli ghjorni u corpu riunione quant'è pussibule. Limite per a ghjusta à ghjucà è impunite.
Se tenite cuntrullendu sempre, avete sapè: dopu à 3 mesi di furmazione, fate 1 settimana.
Recuperazione dopu l'entrenamentu: u maschile musculu di u profettu
Fate self-massaggi, è megliu truvà un masseur-réhabilitologue di sportu. Ancu stese ùn pò micca cusì rilassate i musculi cum'è una massa profonda. Per quessa, e basa di sport sò furnuti cù un centru di centru di massa, è i ghjurnatori si in sessioni in tutti i ghjorni.
Inoltre, maschile pè e zitelli hè una lotta cumuna di a celulitis, a pelle solda. Hè un attivatore naturali di nutrimentu di a pelle, a produzzione di collagen per u tonu è l'elasticità.
Recuperazione dopu l'adattivamentu: un bagni calde
Un bagnu bagnu scumpersanu u sangue da u corpu, aumenta u flussu di l'ossigenu in i tessuti di tutti l'organi. È l'ossigenu hè necessariu per restituurà i fibri musulmani è anu u grassu.
Perchè un bellu pezzu ùn ùn hè micca ghjustu, u tempu optimu per i prucessi di l'acqua hè di 10-15 minuti. Va a la pluja immediatament dopu a furmazione o prima di andà in lu lettu. À dirusta in u bagnu, pudete strincà i musculi cattivi.
Recuperazione dopu l'entrenamentu: i prudutti cirtanti
Di sicuru, i musculi bisognu di fertilizà. Surely you heard about the "carbohydrate window" - hè 60 minuti dopu à a fine di furmazione, quandu u corpu urga bisognu di alimentà i carbuidrati è rinuverà l'energia. Inutili, ùn ci n'hè u effettu propriu, u crescite musculoso frenà, ùn sarà terribili fatigue è sumerezza.
"Avete micca fatatu? Cumu pudete manghjà carbuidrati dopu a furmazione? », - dumande frequenti di principianti. Ùn fate fatta, perchè i musculi sò alimentati da glucogeno, è hè strattu da u glucose. Hè in questu perdu di u tempu chì puderete furnisce i musculi, per quale ellu vi ringraziarete cun un bellu relieve è u cretu.
Tuttavia, ùn pensate micca chì questu hè un torta o un pastellu. Questu fruttu, panu arrustu di granu, risu, bananas, pesci di marìttimi, ova, cottage cheese, mannusca, chocolate (nìvuru), cacao, nocci.
Hè sforzu di manghjà:
- Orange
- Nuts
- Salmon
- Broccoli
- Asparagus
- Kiwis
- Pumpkin
- Insalata verdura
- Macaroni da u trigu duru cù cunti di pruteziu per 100 g più di 12 g
- Zucchini
- Oletta d 'oletta cù pettu di polla
- Prudutti di u coctelu sportu di prutezione