1. Extensión piercing. Esercitu hà rinfurzatu i musculi quadricepsi di i malati. Ajuste a pusizione di a dritta di a machina per quandu, quandu si state, i ghjinochji si allargavanu all'estiru di u sediu. Pone i cuccioli sottu u restu in paese. Grapà i manichi. Struisce i vostri pierri davanti à voi, senza straining your feet. Riturnà à a posicione principiu ancu in 4 contatti.
1st approach:
8-12 Repubblica cù pesi di 14-18 kg.
2u approcciu:
4-6 repetizioni cù pezzi di 23-27 kg. Allora puderebbe riduce u burden per 4-9 kg è eseguisce parechje repitizioni finu à a fatigue muscular completa.
2. Leg bending. L'Esercitu hà rinfurzatu i musculi di i muschi. Ajuste a sede di u simulador, perchè quandu si tù ùn si senti cun peri naddi, i turche di menti nantu à u restu. U limiter deve ghjustizia sopra i maletti per di i ghjinochji. Stallà a stampa. À 4 stati fugliate i vostri genolli à un angulu di 90 gradi. Allora riturnate à a pusizione di partenza per 4 contatti.
1st approach:
8-12 Repubblica cù pèndite di 23-32 kg.
2u approcciu:
4-6 repetizzioni cù un pesu di 32-41 kg. Allora ogni 3-4 rivoluzzioni ridite u burden per 9 kg, è cusì - finu à a fatigue muscular completa.
U prugrammu
Principiu di operazione. Queste esercii sò assai efficace. I travagliate in parechji mossi in u stessu tempu è arriniscinu rapidamenti. U sentaraghju dopu à a prima lezioni, è voi - in 2-3 simane. Warm up / hitch. Cumenza cun un exercitu cardiovascular di intensità di 5 minuti per calià i musculi. À u ghjornu tirau tutti i gruppi di musulmani maiori, tennenu ogni stretch per 30 sicondi. Cume spessu. Fate stu complexu 2-3 volte à settimana. A furmazione si deve furmassi cù ghjorni di restu.
Approaches / repetitions
Do 2 setteddi di ogni ghjornu. In u primu enfasi "warm-up", ci anu avutu più rivoluzioni ca in u sicondu. U sicondu principiu cù a càrrega massima, è da quandu, quandu i musculi sò stancu, riduci u soprappu, è facenu parechji più ripetizioni. In certi casi, in a seconda aproximazione, puderete sminurà u pesu per esse agisce bè i musculi.
Tempo
Per fà risultati più veloci, avete bisognu à fà tutti i movimenti lenta. Questu travaglià più di fibri musulmani, è avete imparu à sente u vostru corpu. Intrazione, stretchè o aghjusta à u seguente seguimentu.
3. Tirimintà incunificu. L'Esercitu hà rinfurzatu i musculi di e parte suprana è media da u spinu. Kneel à u puntu di u simulatore. Gulpà e manicures cun l'aghja superiore. E mani sò diretta. Move l'scapula, "cullettate" i musculi di a spalle è, tene da i minzoglie à a cintura da 4 tabs, stende u pettu. Ritorna à a posicione iniziali da 4 account. U second approachu hè di realizà aghjunghje l'ammaistrelle parallele per quessa chì e palmi face unu à l'altru.
1st approach:
8-12 ripetizioni cù cumpensazione di 50-60% di u pesu corpu.
2u approcciu:
8-12 ripetizioni cù cumpensazione di 50-60% di u pesu corpu.
4. Curvatura di mani. L'esercitu hà rinfurzatu u biceps. Pigliate un mini-bar cun un griglia di zigzag cù una freba più larga nantu à l'larghezza di i spalle. Stand up straight. I peri curretta sò l'angula ispalla aparte. Stallà a stampa. Rindite u vostru pettu è bassa i vostri spalle. L'arme cù u bar hè liberatu. Move l'scapula. Ùn movisce i vostri coddi, dàchje i vostri braccia è susciteghja a spedizione di i so spalle per 4 pezzi. Ùn aghju micca u bonu. Ritorna à a posicione iniziali da 4 account.
1st approach:
8-12 ripitenzii cù un mini bar di pisu 9-14 kg.
2u approcciu:
6-10 repitizioni cù un mini bar pesanu 11-18 kg.
5. Extension of hands. L'Esercitu hà rinfurzatu u triceps. Pigliate a traccia di u quadru di traction cable superiore cù i pallini nantu à a cima. Face a manu 1-2 scatuli aparti. A volta hè diretta. E l'anch'ellu perchè u spedienti di i panele, i ghjinochje chjucchetti Fasce i vostri cóbitoli à un angolo di 90 °. I bracciate sopra à i spalle, sò pressatu à i lati. Stallà a stampa. Ricercà i vostri brazzi à 4 recontu, senza micca affucatu i vostri piacè. Ritorna à a posicione iniziali da 4 account.
1st approach:
8-12 Repubblica cù pesi di 14-18 kg.
2u approcciu:
5 ripitenzii cù a càrrega massima, da 10-15 - cun una carica di 9 kg nè menu. U corpu duvite stà fugliale, è i spaddi anu deve basatu.
6. Reverse twisting in the vise. Esercitu hà rinfurzatu i musculi di a stampa. Puscede e mani in i pedichi per colpi. Fasce i vostri còmuls. Opùbelli i pernuti nantu à a testa. Rindite u vostru pettu è bassa i vostri spalle. Fasce i vostri pedi davanti à voi chì i cantoni in i ghjuvelli è di u ghjinochju sò 90 °. Aghjustate a premsa è tira i vostri ghjinochji à u to pettu. Ùn swing: u muvimentu hà deve esse chjuco è precisu. Ritorna à a pusizione di partenza. 1 ° è 2 ° approcqui: 6-12 ripetizioni. Grazzi à l'esercizii di forza, ùn sò micca solu sviluppà i musculi, ma ancu sopra l'estress.
Fate cù gran cose, è puderà raligà risultati visibili. Fighjate i musculi cù energia. Se ùn avete micca manghjatu bè, tutti i vostri sforzi seranu spegghiati. L'addevu personali Julia Feldman spiega, dieti di a proteina populari pò aiutà à cumprà a massa musculare, ma ùn ponu micca adirenti per un bellu pezzu. Dunque scopu di a vostra dieta per avè u 55% di i carbuidrati, u 20% di a proteina è u 25% di grassu. Unisce pianu pisanti cù altre tipu di attività fisica. U più cumplementu à questu cumplicamentu serà a Classes di Pilates, cum'è a yoga è a natació, perchè furnianu u equilibriu muscular è simetria di u corpu. Cardio vi aiutà à riflette u grassu chì cuntene, per via di i musculi sviluppati diventà più visibili.