Curriculum brevi

Vulete a mantene in forma, ma ùn hè micca solu u tempu per andà à u club di fitness, o dà l'attinente suficiente à a formazione di casa. Chì hè a suluzione? Mini-entrenamentu per solu 1, 5, 8 o 12 minuti! Pudete sempre truvà tempu per elli, è u risultatu da elli ùn hè micca pitittu chì da una furmazione longa è longu. Ogni speziale in u campu di fitness, da u prufessore di cinesiulugia à u persunalizadore persunale, accunsente cù questa affirmazioni: hè assai più impurtante micca quantu longa o durissima a furmazione, ma quantu spessu è rigulari si facenu. In questu cuntestu, cinque cinquettesimu minuti in un sughjornu sò assai più effittiva di duie ore, ma unu. Numerosi studienti scientificu cunsumanu sta simplicità lògica: l'eserciziuneti curtimi è frequenti aiutanu à u corpu à cuntrullà u zuccherinu in sangue è mantene a pressione di sangue nant'à i limiti di a norme in compara cun longu, ma rareti. I scientifichi danesani anu truvatu chì l'atleti chì furanu in modu frazzionale, in fine, creanu più calori chì i so opri sottu arbuffate. In generale, tuttu per noi, sempre occupatu (o vulutu), hè assai successu. Ci hè un pianu di tempu - pudete travaglià, è tutti quelli minuti duranti u ghjornu è a simana aghjunghjenu à l'effettu accumulativu. In più, una testa cusì dilettante permette di crescita a intensità di ogni furmazione à u limitu. Dopu tuttu, squeezing out the maximum for a minute hè assai più faciule ch'è à tene di mantene u livellu necessariu di carica per una ora. Ma più vicinu à u puntu. Questa sottu sò i suluzione bisogrosu per i rotatori di e diverse taglioli cutturati da voi. Enjoy it!

Eserciti per 1 minuti: furmà u corpu tutale à a volta
Per un pocu tempu, un esercitu di miraculu hè un abedutu. Dopu tuttu, hè un tipu di standard entre l'esercizii cù u so stessu pesu, perchè hè difficiule per un connoisseur d'anatomia per nome di u gruppu muscular chì ùn hà micca participatu. Bonu, grazi à u cambiamentu constantu à a pusizione di u corpu in l'ispaziu, i bermi creanu una grande carga nantu à u sistema cardiovascular, furmendu a so durabilità.

Fate : feghja ghjustu, allughjà u to pede nantu à a larghezza di i vostri spalle, mani per sminate à i lati. Si posanu è pusonu e mani in piena. Allora torna in u postu ghjuntu senza chì u corpu si forma una linea recta da a testa à i tacchi. Ritorna à a pusizione di pusessu, poi cunsigliate e so gammi è salta, righìannu li mani facenu u finitu. Tuttu era una ripetizioni. Fate un massimu per u momentu.

Adatta a carica : sè vo vulete simplificà l'abbandunà - ùn sali dirittu à l'accusate, ma riaghianu i vostri zuttati unu dopu l'altru. Prestu per cumpone - fà in u puntu di fondu un push-up.

Exercise per 5 minuti: trattà cù a stampa
I torchi tradiziunali ùn solu micca pneumatici di i musculi addominali, ma ponu arreri darrì di una ricordura di u dulore in u so spinu. I nostri esercizii sò sicurizati è senza aspirazione, ma più u carburanti u muscculu in tuttu à l'anguli possibili.

Fate cusì: Cumprendi tutti i movimenti in una fila cun un minimu di reste entre elle. Quandu avete fattu, volte à a prima è repite a catena sana. Continuu finu à chì u periodu di cinque minuti hà cadutu.

1. Roll out on fitball.
Stand in front of the ball on your knees, allughjendu l'ultime à a larghezza di e muntagne, è l'avant-ave nantu à a superficia di u prughjettu. Strain your abdominal muscles and, without dobing in the lower back, smoothly roll forward, straightening your arms. Senza una siconda pausa, da turnà à a pusizione di partenza. Do 10 repetizioni.

2. Agrupà in fitball.
Pettite e mani in pianu per l'anch'ariu è pusau u pede nantu à u bulu. Mantene tutte e quarretti tutte e diretta è ùn sia micca in sesta. Spieghjate u puzzicheghju u prugettu à i vostri spalle, l'eleva a pelvis. À u listessu tempu, lasciate e to mani. Senza per un segundu è ritornu à a pusizione di partenza. Riparia 1 Repubblica.

Z. Folding lying.
Fate nantu à a so sporta, colpi u so cadenti in angles à u corpu, è i peri - in u listessu angulu à i maletti. Mandà i vostri mani davanti à voi, nantu à ogni upposta di i vostri maletti. Simultanamenti, rinviate e so maghju e pigliate e mani. Ritorna à a pusizione di partenza. Do 10 repetizioni.

4. Unghjunghjenu stante cù rotazione.
Partenza da a pusizione di a bar - hè cum'è a pianta, ma standing on your forearms. Pone u codo riguardu sottu à l'articuli omoplate, l'abdomen è e nucchiari, ùn socitate micca in a bassa. Turnu u corpu per voi chì stenderanu nantu à u toparatu left. Mantene in questa position per 2 sondi, tornanu à a pusizione di iniziali è turnate in l'altra parte. Continue spin per 30 seconde.

Exercise per 8 minuti: disperse metabolismu
Stu prugramma expressu di furmazione hè stata creata da Craig Bellantine, autore di u libru Turbulence Training. Quì tuttu hè cumu bisognu: sviluppa endurance, funere fat è rinforza i musculi.

Fate cusì : Start with the first exercise and complete un intervalu tutale di 4 minuti. Sùbitu dopu questu quì à u prossimu movimentu.

1. Full squat
Putevi i vostri pìadi anchi anu più largu chì i vostri spalle, è pozzu turnà i vostri figliate, mani, si s'assettanu. In un muvimentu, rinviate i vostri zicchini, fendu nantu à i vostri punteggio è stende i vostri brazzi davanti à voi. Ritorna à a pusizione di partenza. Fate un massimu di ripitenzii in 20 segundos, a ora 10 secunda reste - serà un set. Fate queste ottu dopu.

2. Gota cù un cambiamentu di peri
Fate un passu avanti cù u so pede di u bassu, è crescate in a scassa, chì dàpenu e dui ghjinochji. Tire da u pede di u pianu è torna, a sughjettu nantu à u pesu. Immediatamente volta in daretu cù u stessu membre di drittu è rinfriscà più in l'accadimentu, avà cù u to pedunculu u pede. Arrènghju da a scuppa, portanu u pede per u dirittu à u quale u puderebbenu fine una repetizione. Fate un massimu di tali per 20 seconde, restanu 10 settimane (questu hè un set) è cambia a to legu. Sceglie à alterne i partiti dopu ogni rinfriazione. Fate ottu setti: quattru pedi righi è u listessu ghjornu.

Exercise per 12 minuti: Improve cardio
A maiò parte di l'intervalu di furmazione aghjusteghja solu dui speeds - supersonique è à ritimu di u babbalu. Ma a nostra hè richidu di una terza opzione - a veloce media. Sicondu u prufissore Jens Bangsbaugh di l'Università di Copenhague, u mudellu permette à mantene un nivulu più altu di latinu di u core. Plus hà un effettu pusitivu nantu à veloce in corruzzione in generale. Questu hè, dopu a furmazione nantu à u nostru "cat", pudete sparisce rapidamente a vostra distanza favorita, quantu era.

Fate questu : dopu un brevi caluri segui stu pianu di 12 minuti. In modu, pudete utilizà qualunqui cardio per questu. Finisce u prughjettu.

Purtate prestu.

0: 31-0: 50 Caccia cun una velozzione media per voi.
0: 51-1: 00 Maximice a vostra vitezza!
1: 01-5: 00 Repeat the whole cycle four more times.
5: 01-6: 59 Ùn correghjanu. Cammina tranquillamenti.
7: 00-7: 30 Pianu pianu.
7: 31-7: 50 Va di a veloce media per voi.
7: 51-8: 00 Maximizà a vostra vitezza!
8: 01-12: 00 Repeat the whole cycle four more times.