Esercitivu - Disorders
Hè megliu fà cù un ascultu petite. Sta puszione iniziale (IPP): Pigliate un passu cù u vostru peduncellu chjucu, i vostri ghjinochje sò brutti, i musculi di a stampa sò strained, a to back is even. Mani, cinturione. Doppu l'inalzati, curcendu li gammi in i ghjinochjati, appujatu à u pianu uellu à u pianu, per sminu, senza chì tocca u ghjinochju u ghjornu di u pianu, in u puntu di fondu in ghjornu à un angolo di 90 gradi. In una exhalazione, sviluppenu è fora. N. Change the position of legs. Quantità: 2-3 sèculi per ogni parti per 10-15 rivoluzzioni.
Esercitu - Pendenti
I. p.: Cum'è in l'exercitu 1. Doppu l'ispirazioni, praticà avantaghju finu à u minimu (curvatu u corpu in a rigioni pélvis), a volta hè ancu. Prusse tensi. À l'exhalazione, straining the muscles of legs and buttocks, rise, returning to and. Numeru di: 2-3 avvicinamenti 10-12 rivoluzzioni.
Exercise - Semicírcle per pianu
I. p.: Stand on all four, l'énfasi deve esse nantu à u palme è i ghjinochji, i ghjinochji sùbbutu sottu u bacinu. Pigliate una patata, toccu u toe di u pianu, sullivate a perchè cù un exhalazione, discee un semicircellu in l'aria, toccare cù u calcariu di u pavimentu à u latu di u corpu, ùn si distende u musculu di a stampa, mantene a to back straight. Torna ad all'estiru. N. Fate cusì cù l'altra parte. Quantità: 2-3 sèculi di 12-20 repetizzioni (pudete utilizà l'equipi differenti di ipsi, prugganti, gomma amortiguante).
Esercitu - Squats
I. p .: Stand up straight, legs ampiezza nantu à i cosci, i musculi di l'abdomen sò tenses, i omopuli sò riuniti, a volta hè diretta. Inspiration, fate i vostri genigli di u angulu right, mentre chì pigliate a pelvis back (cum'è se vulete sentallu nantu à a suttana sottu à daretu), in l'exhalazione, tornanu à u. Numeru: 2-3 sèculi di 10-15 riechiotti (per una efficienza più efficevule, pudete aduprà un altru equipaggiu - per esempiu, agents pèndeli per manu è pescanti).
Exercise - Hip Hop
I. p.: Ghjornu nantu à u so nomu, l'angolo entre i so gule è u corpu hè di 120-150 gradi! Strain the muscles of the press and, tenintentate in questa position, in l'exhalation, sull'infusà a punta recta tantissima chì hè pussibile, sopra a inhalazione infermiera. Quantità: 2-3 sèculi di 15-20 repetizzioni per ogni vaghjime.
Exercise - Bun u Talianu
I. p.: Stinninu nantu à u stomacu, a testa di pappà, i cadenti pressu à u pavaghju, i peri e strazii, anch'ellu à l'ispalla. Aghjustate i vostri cadenti nantu à u pavimentu è faciate 10-30 stacci cù i vostri stufi contru à l'altru. Per i primi 5 colpi, respireghjenu in u sicondu 5 - exhale. Allora fendite i vostri ghjinochjati è pruvate à piglià i vostri stile finu à i vostri buttigli. Torna ad all'estiru. Numeru di: 2-3 avvicinamenti.
Exercise - Circles Chjovi cù Geniu
IP: cum'è in l'exercitu 5. Aghjunghje u vostru persunalizatu. Sottu in l'aria 5 picculi circulari primi in u dizziariu, dopu contru. Dumbèzii è a stampa sò stampiati, a volta hè diretta. Cumincià u circhiu in l'ispirazioni, finisce l'exhalazione. Quantità: 1 -2 approċċi.
Exercise - Extracción Pelvic
I. p.: Ghjornu nantu à a so sporta, mani longu u corpu, tacchi in u paviu, u più vicinu à i buttigli. À l'exhalazione, spinghendo i tacchi nantu à u pavone, pruteggià a pelvis allungatu, quant'è pussibuli, straining the buttocks, da quì sottu a voglia i buttiglii in l'ispirazioni, senza toccu à u pavone! Per a cumpetizione, pudete cambià da 8-10 repetizioni cù una stanza. Quantità: 2-3 gruppi di 12-15 rieppulizzioni.
Exercise - Pistola
I. p.: Stand up straight, supportu da peduniu giustu, stinnutu avanti. In u respiru, daveru a vigna di sustegnu in u ghjinochju è stese a to palme à u pedicurinu di a perna allargata cù l'exhalazione, u ritornu à u. Numeru: 2 settitivi di 8-10 rivoluzzioni per ogni periculu.
Esercitu - Reverse Strap
I. p.: Chjinata in u spinu, ripusatu annantu à i tacchi è e palme, faccia. Stretch out in una recta in linea da i pedi à u cima, strain the muscles of the abdomen and buttocks, ùn pasite in a bassa vultata. Mantene a tensione statica di i musculi. Quantità: 1 -2 avvicinamenti, mantene da 30 segundos a 1,5 minuti.
Exercise - Levantar the swaps
I. p.: Ghjornu nantu à u stomacu, a frunti nantu à i palme, a pelvis hè firmatu à u pianu, a perna hè testa à l'angolo di 90 gradi, i malati è nucali sò strained. À l'exhalazione, rinfriscà i malati altu quantunque possibili sopra u pianu, bassa cù inalità, senza rilassante i nucali. Quantità: 2-3 gruppi di 15-20 repetizzioni.
Esercitu - "Camminare" nantu à e nanzi
I.p .: assicuta nantu à u paviu, e cugliera stinatu, u spinu hè ancu. Stretchendu i buttiglii, "passu passatu" alternativamente in ogni buttock, 2-3 metri d'avanti è di 2-3 metri di ritornu. Quantità: 2-3 sèculi, u ritmu di respirazione hè arbitraria. Speremu chì avete aiutu l'esercizii per riduce u voluminu di e muntagni è avete diventatu u più attrattu.