U pianu di furmazione
Fate a cumpetibule duie o tri voti à settimana, senza restu entre esercizii per rinfurzà i musculi addoppici è e nucciasti. Prima di l'iniziu di l'entrenamentu, agitava durante almenu cinque minuti. Repetite u cumplessu una volta o duie volte, secondu a dispunibilità di u tempu. Avete bisognu: pescanti 2-4 kg, exertube, amortiguador, iogem matte è fitball.
Squats è stese
Stand upright, pierlie ligeramente più largu ca spalle, spende a manu nantu à a testa, cù e vostre mani à l'altri. Pigliate un respiru seriu è fretje in a squat. Exhale alla u più pussibule è avanza ghjustu, allughjendu i to mani. Sentite a tensione di i musculi di a partenza di e cosce è i vientu. Inhale è torna à a pusizione di sgiò, mani nantu à a testa. Exhale and rise. Riparia 4 repitizioni.
Push-up push-ups
Muskoli di u pettu, bracce è musculi-stabilizatori. Pigliate a pose di u baru cun un enfasi nantu à i ghjinochji è e mani, braccia ligeramente più largu ca l'spalle. Baffinni finu à u pianu, mentri u coddu di a manulla hè più vicinu à u pettu è da a diritta, piglià a più à u cantu. Executate u push-up. Do 5 repitizioni è cambià a pusizione di e mani. Repetisce u gruppu tutale novu.
Retrochjate cù mani righìculate
I musculi di e nucali, i ghjambi, spalle è stabilizatori musculari. Pigliate e pesche in i vostri mani. A manu dritta curva à u codice è porta u pesu à l'spalla, u palme hè spargiatu à u corpu. U brappu isulatu hè battizatu nantu à u corpu, u palme à a còscia. Fate un fucile cù u so pede ne manu, pigliate dinò u dirittu à u dirittu, è partenu à u partitu. Ritorna à a pusizione di partenza. Do 5 repitizioni, cambià a pusizione di e gammi è e mani. Repetite u settore novu.
Pruduttru direttu
Muskulature di pedi, buttiglii è spine. Capisce l'exertube per un obxettu mundanu davanti à voi à altitudine di dui metri. Sottu l'accontu di u prughjettu, susciteghja a manu nantu à a testa, è ligeramenti sparghje nantu à i lati (cusì, e mani "raghjone" in l'aria l'lettera latina "V"), i palme hè rivolgiutu à u pianu. Baffinni finu à u siccatu. Riturnà tornu, sguassà a ribata. Mentri chì mantene u corpu humeral fissatu, è e mani diritte, piglià l'accastu à i cadenti. Ritorna à a pusizione di partenza. Riparia 10 repetizione.
Lassu lunge with twisting
I musculi di i pedi, nucali, pettu, bracce è muscoli-stabilizatori. Stannu rightu, anch'ellu à u spalle finale à pedi, pedi paralelamente à l'altri. Pigliate e so manu in manu è eteri elli in u piticu, i palme hè sparghje à l'altri, i codi sò pressedati à u corpu. Fascià u ghjinochju ghjucatu è avanzu, è tiranta u bravu uvedu in u ponu in pedunculus. Arrampicà è si vultate à a sinistra, mentre intrappenu un colpi cù a manu manca, a palma si vultò à u pianu. Una volta, fate un attaccu. Repetiscenu 5 volte è cambiassi a parti.
Salto
Muscles of legs, u malati è musculi-stabilizatori. Putevi i vostri pezzi più largu chì i vostri spalle è fretce in una stufa. Duranti l'esercitu tutale, mantene e mani in fronte di voi: i coddi sò tuttati, i palme si trovanu in un prugnu. Fate un pozzu più bassu, è po cù saltà davanti à a riga di u ghjornu, mentre tira à u dirittu di volta è aghjustà à u pesu. Riturnà à u pettu è ritenuta. Realice 10 repitizioni è cambia u pede. S'ellu l'asircitu pari troppu faciule (nantu à l'ultimi rivoluzzioni chì rispundanu tranquillamente), coglie una bola medica o pesce chì pesanu 3-4 kg.
Extension à i triceps
Triceps è stabilizatori musculari. Assicurà l'exertube per l'ughjettu fissi davanti à voi à altitudine di 30-50 cm da u pianu. Pigliate a pose di u baru cun un enfasi in i raspenti è i pedi. Senza a manu di l'exertube in a manu diritta: u coddolu hè aggruratu, l'avant-avale hè nantu à u corpu, a cinta hè stesa. Sughjeni u to cattivi è spaddi in linea, pigliate u vostru armellu right. Invechjula torna l'ode è repite u muvimentu. Eseguite 5 repitizioni è cambiassi a parti.
U ponte nantu à u fitball
Musculi di u musculu è stabilizatori muscularii. Scrivite l'ammuppettu di caccia di l'amori nantu à i maligni, ghjaci cù a spallezza in u fitball per chì a testa è a falata superi sò, in parte di u centru di u ballu. Pettite i vostri pedi à l'amanduli aparti. A superà a tensione di a cinta, pruvate a mantene i vostri ghjinochje nantu una recta cun i peri. Armi ponu davanti à ellu à u liveddu di u pettu, u dettu di dete. Si lasciavanu e mutandine immobbili, fighjendu u tinghje à manca. Riturnà à a pusizione iniziale è repite u movimentu versu a direcia. Questu custruisce un setu. Truvate 6 repetizione.