A furmazione fisica aiuta à cumpensà a mancanza di u muvimentu, chì spessu appears durante a gravidanza. U più faciule per cuntrollà u pesu creciente, rinfurzà i musculi di u spinu, a cinta di spalla, reduce u riscu di vilicità di vini. Fate in bonu forma, u benessimu è a fiducia in sè stà garantiti. U vostru corpu si prepararà un avvenimentu impurtante è responsibile cum'è penevamentu. I donne fighienti forti, com'è regula, dà a nascita fàcili. Inoltre, u corpu trasfurmatu dopu a fine di u gravidenza rimproverà rapidamenti à a so forma antica. L'esercitu cù una fitness ball during pregnancy is what you need.
Pudete o ùn pò micca?
Hè bisognu à cuntinuà a furmazione di capacità continuera durante a gravidanza, se avete da passà à u club prima, è e lezziò sò diventate un costume di voi? Questa domanda hè dumanda per parechji fimmini, spiciarmenti quelli chì cresce u babbu per a prima volta. Talk to your doctor who knows all your problems. Focus on u vostru benessimu è l'umore à stu momentu particulari. In u nisun casu avete da esse in forza per fà si ùn vogliu micca. Attentu à l'exercici durante a gravidanza si avete unu di e seguenti contraindicazioni relattivi:
♦ ipotensione crunulica;
♦ Infeziunati tat-tirojdi;
♦ malatii di u sistema cardiovascular;
♦ Malatii di u sistema respiratorju;
♦ Polyhydramnios;
♦ Multiples fetuses;
♦ anemia;
♦ presentazione improprita di u fetu;
♦ hà marcatu variuside veins di l'estremità inferjuri.
Assicuranza à contra-indicazioni à l'impiegazione per l'aptitude durante a gravidanza sò:
♦ apertensione chjamata di gravidenza;
♦ the threat of abortion;
♦ Vaginal bleeding during pregnancy;
♦ naissance prematura, aborto. fiancu undeveloped during pregnancies previ;
♦ a posizione anormali di u cervicu;
♦ insufficiency ischemicocervical;
♦ attachementu di u placenta;
♦ placenta previa;
♦ insufficiency uteroplacental;
♦ ritardia di u sviluppu intrauterine di u fetu;
♦ tutti i prudefaci di malignità:
♦ pronunzianu a tic idiica tarda di e pregnant women;
♦ manifestazione sistematica di cugliu di dolore in l'abdomeni sottucitaciu dopu l'esercitu.
In tuttu ciò chì deve bisognu di a misura
Demu avemu ricurdatu: prima di inizià a furmazione regula, l'expectante mamma hà da cunsultà un duttore chì a vigore. Dopu tuttu, solu ellu cunnosce e caratteristiche di u vostru corpu è dà cunsiglii per a vostra furmazione. Se praticavanu sportu prima di a gravidanza, pudete cuntinuate a furmazione, ridistà ridette a carica. In questu casu, ùn anu micca implicatu in sportivi estremi. Per esempiu, ùn hè micca cunsigliatu per skate in patinetti è patine si ùn site micca assai cunfidenti. Questi classi sò assuciati cun u risicu di cascà, chì, accunsentiscenu, hè assai micca indesevule per voi. Ci sò parechji corsi per i ghjovani omi, in u casu, in particulare, i sportivi sò urganizati, ci sò programmi prugrammi per i pregnant women in clubs sportivi. Pè a prussime in gruppi chjuchi è piacevuli, divertenti è sicuru. Sì avete preferite fà per voi stessu, quì quì sò parechje regule simplici chì sò cunsigliate per esse segui à inizià a furmazione.
♦ Cumentu hè listessu: 3-4 volte à settimana.
♦ A durazione di a furmazione è a so intensità sò sviluppati gradualmente.
• Se tu ùn site micca a gimnastica prima di gravidanza, allura i primi workouts ùn deve esse micca longu. Aumente a carica lentamente è pocu à pocu. dumandate sè stessu a carica hè troppu grande.
• Ogni furmazione si cumincià cù i esercizii di warm-up, finiscinu cù esercitazioni di rilassazione.
• A principal parte durante u primu furmazione ùn sia più di 5-7 minuti.
• Avete duvete praticà. Puscia nantu à a robba cómoda, accumite a musica divertida.
Attentu e borse! Ùn stabilisce micca di scrittura di rapidità è di scursioni in correre o camminate
• Evita a deshidratazione. Pigliate acqua prima di furmazione, ùn mancanu un stomacu vacanti.
• Preste attenzione à u benessimu dopu aduprà l'eserciti. Un corpu rapidu, debbulizza, mareosu pò indicà chì a carica hè troppu altu per voi.
• Fate cunsultate u vostru duttore se qualche sintomi sintissi inquietanti è ùn si sò micca alluntanati longu.
• Sò prudibuli prudenti, anche si portenu cum'è un vaso cristalu, evitendu u minimu sforzu fisicu, hè ancu inutilu.
Let's Get Started
Cusì, hà dicisu di travaglià per ellu stessu. Cumincià cù un esercitamentu di calore: camminare annant'à u puntu, vultèndusi a testa è u fustu in direzzione diffirenti, cumprèndinu a so armata à i lati. In u sistema di tariffu principalu per i matri, pudete puru cuntene exercici simuli.
Cat
Esercitu per riduce a sopra à a spine. 1. Posizione di prossimu: in ghjinochje cun u sustegnu di e mani. Relax your back muscles. 2. Fasce a spine up, bassu a testa è strainate i musculi addominati è e nucali. 3. Rinvià lentamente a musculatura addominali è u ritornu seriu à a pusizione iniziale. Ùn prestu, prestiti esse u 2-3 volte.
Agghiuttiu
Esercitu in u sustegnu per rinfurzà i musculus gluteali. 1. Stand up straight, lean on any object at the level of the belt, slightly bend the support leg. 2. Pigliate l'altra cima di lentamente (circa 45 gradi), fate lentamente finu à i pedicures. Repetite 10 volte per ogni stata.
Turns
Esercitu per rinfurzà i muvimenti oblicu di l'abdomenu è per sparà e rilassate a spine. 1. Stand upright, legs ombreale anch'elli aparte, mani in fronte di voi. 2. Aghjustu u corpu u primu à u dirittu, in manu à u spicu. Repetite l'exercitu 10 volta in ogni direzzione.
Tail
Esercitu per rinfurzà i muvimenti oblicu di l'abdomen è i musculi più largu di u spinu. 1. Arriti sottu u ghjornu cun u supportu di e vostre mani. 2. Turn your head to the right and look over your spine back to your buttocks. 3. U stissu - versu a left. Repetite 10 volte.
Butterfly
Esercitu per l'estensione di i malati è a pelvis. 1. Sit, pull up your legs, combining your feet and spreading your knees to the sides. 2. Stendiate lentamente i musculi di a inguernu è a superficia interna di a còscia, pruvatu di tuccallu i ghjinochje di u pianu. Mantene durante un minutu. Repetite 3 volte. Puderete l'esercitu cù esercizii per rilassate i musculi di u collu, a cinta di l'ombra, l'estremità suprema è l'inferisce.
Relaxazione di u collu
1. Sitimu in u paviu cù i so peri chjappi. Per cunvenzione, pudete mette rodelli picculi sottu i vostri ghjinochji. Respire tranquillamente è prufonda, rilassate. 2. Relax l'area pélvica, mani, spalle. Mantene a to back straight. 3. Esercite diverse movimenti rotacionale di a testa in u drittu right and left side alternativamente. Repetite 5 volte.
Relaxazione di a cintina di spalla
1. Acepta a pusizioni iniziale, cum'è in l'exercitu previa. 2. Aghjustate e mani. 3. Arlicite e to mani. Nota chì l'esercizii cù un show de mani ùn deve esse realizatu dopu à a 34 simana di gravidanza, pò ancu pruvucari nascita prematura.
Relaxazione di a pelvica
1. Postu di inizione: Arricpi cù u sustegnu di e mani. Relax your neck, respira deeply. 2. Pieghe a vostra volta per chì u codice hè signalatu finu à i tacchi. 3. Mantene in questa position per uni pocu secondu, è poi piacè è rende e posanu una pusizione còmicu. Repetite l'exercitu 5-10 voti.
Relaxazione di a bassa vultata
1. Posizione di inizione: sit on the floor, già a vostra volta in u muru. Ammisicule i perti, eppo poi li mani facenu i vostri ghjinochji. 2. Dopu à a destra, pigliate u to bracciale righinu cù a manu. 3. Relax l'invicta, volta à a pusizione di partenza. 4. Ripetizione u stessu cù u turnu à u left. Repetite 5-8 volta.
Esercitu per a rilassazione generale
Menti di u to lado, aghja u to ghjornu. Pò esse comodamente, pudete mette uni pochi cuscini sottu a testa. Respene in profundità, cun misura. Cumincià à rilassà gradualmentu u corpu entieru - cumincià cù i cunsiglii di i vostri puntelli, gradually "traduce" l'onda di rilassazione in i vostri brazzi, collu, ancu a to fàccia. U pesu di u corpu ùn hè micca cusì avutu, hè assai piacevule per fà. A carica nantu à e articuli hè chjuca, u muvimentu hè assai faciule è simplice. Prutege 1-2. ravilo, malu, acqua preferimu principianu cù a siconda mità di gravidenza ci sò Buttacavoli-mottu, la prisenza di u quali hè nun disidiràbbili à u bagnatoghju Chissi foru ..:
♦ puffiness:
♦ Pianu di respira:
♦ pressure drops;
♦ cambia a temperatura di corpu dopu l'esercitu.
Per a furmazione in l'acqua, i bisogni sò i stessi cum'è "in a terra": attente à a vostra salute, à sente i sensazioni - surtite da l'acqua à u minimu signu di malignità.
Fate a pene un facilitate!
Ancu s'è ùn avete micca u tempu di fà u sport o vai à a piscina, fate attellu à l'eserciti di Kegel, cù quale pudete rinfurzà i musculi pélviques, hà amparatu cumu gestisce è simplificà assai u prucessu di pieno. Ci hè una opinione chì e donni chjappi chì anu realizatu issi sughjetti avianu assai spassighjate pocu frequente in i tessuti chì sucvene durante u nascita di un zitellu. 1. Pruvate a firmà l'urinazione, è resume u novu. Repetite 5 volte. Sì avete successu, pudete cumpone l'esercitu - fate chjorte è rilassate i musculi di u pianu pelviu. Partite cù 10 repitizioni 4 volte à ghjornu, crescenu finu à 50 rivoluzione in una strada. 2. Aghjustate i musculi di u pianu pelvic durante 5 segni, è piacè rilassate. Repetite 5 volte. Avalia gradualmentu u tempu di cuntrazzioni musculale. 3. Ripetiscenu l'eserciti di Kegel in pusizzioni differenti: ùn sò solu à pusà nantu à una sedia, ma dinò in una pusitiva squadra, in turcu. È ricurdativi chì per u vostru benessiri è u cunsigliu successu, u vostru spiritu internu hè ancu impurtante. U Pregnant ùn hè micca una malatia, perchè diventanu naturali è faciule. Move as fast as possible, evitatennu quantu pussibule i susciteghji movimenti, salta è, sicuru, cascate, culbuli è pezzi d'aste. Amparate più, listessi piacè musicali, andate per esi tistimonii, musei è film, amparate o amici è i amichi. Tuttu ciò chì ti piace, cum'è u vostru picciottu!
Aqua aerobics complexe
U prugramma di assai corsi per i ghjovani oghje include aqua aerobic classes. Se ùn avete micca scuntatu per quellu gruppu o avete prifiritu per fà edità, pudete aduprà u cumplicamentu sèmplice sèmplice.
1. Mittite nantu à a spalle è di rimpiazzà, l'acqua prumesse in u so corpu, pressu à a superficie. 2. Hà un respiru seriu è ghjustu annantu à l'acqua facciera. Spread your arms and legs. Mantene sta pusizione per parechji sicondi. Aghjunghjite à i vostri pedi. 3. Pigliate una respirazione in profonda, stringendu li pierre cù e to mani - pigliate a "posizione d'embriione". Senza a bocca, stà in questa position per uns 20 seconde Stand up next to side Move weight from the heels to the toes. Fate cù a spalle à u latu, swing your legs in fronte à voi nantu à a superficia di l'acqua, aghjunghje à a rachetta, girannate à u dirittu è l'abbandunatu, ripetite l'exercitu 10 volte. Menti nantu à a spalle, li mani si stendinu u zucchero Lentamente è pruvatu di ùn piglià u respiru, natanu, solu travagliu Cansu? hanker.