Eccu quattru nutrienti essenzali per un corpu forte
Fibra dissoluta, truvata in floccata, manzili, pira, manufatti, fagioli, lentilla è pane integrale è cinerea, aiuta à reduciru u livellu di colesterol "mala" (lipoproteinsi di a densità di densità), à riduzzione perchè u risicu di malatia di u cori. L'acidu foliu, chì si trova in legumi verdi, fagioli è dileggiatesi, reduci u nivellu di homocysteine - un aminòcidu chì pò aumentà u risicu di malatia di u cori. Aziosi grassimi di Omega-3, chì sò abbundanti cù nocci (in particulare i castagne) è pesce fatty, impediscenu l'obstrutazioni di l'arteriasi, aiutanu à dilate i vetrate rinfriscati è abbandunate u livellu di lipoproteinsi di densità limitata - i grasi di u sangue, chì causanu u sviluppu di malatie cardiovascular. I catati monounsatuadi da l'alimenti cum'è l'oliu, l'oliu d'oliu è l'oliu vegetale da e so zitelli chì reduzanu i nivuli di colesterol. Eppuru, u grassu monoinsatuatu, à u cuntenutu di a grassu poliinsatuatu, sò più resistenti à l'oxidazione, un prucessu chì provoca danni à e tessili è i tessuti. I grutti saturati cuntenuti in carne russa, mantra è pasticcio grassa, aumentanu u colesterolu, imbulighjate arterii, per evitari ste prudutti o restringenu l'usu. Cù i nostri ricetti, pudete piglià u prufittu di tutti i beneficii di ingredienti salutati di u cori, è assicuratevi chì sti pezzi sò diliziosi. Servite à a tavola festiva - hè qualcosa manera megliu per pruvà a vostra prublema per a salute di una persona estimata?
Spaghetti, piccante, salsa di tomate (è canapè cun tapenade d'alivi)
4 raggetti
Preparazione: 10 minuti
Preparazione: 15 minuti
2 cullen di tazze d'oliu d'oliu; 2 cazzi spalmati finamente; 2 dente d'agliu; 1 can (800 g) di conserve di u pumadoru, diced; 1h. una cullera d'orecca orecca; 1/2 tsp cibo pezzu negru; 1/4 tazza basilica fresca picata; 1 baguette di farina di u triglialu (230 g), cutata in pezzi è 1,5 cm in grossu; 230 g di spaghetti da farina di durumu. Tapenade hè una pasta per sandwich, chì in a culinaria meditana hè chjamata «caviar di i poviri», 1/2 tazza di olivi grechi di a varietà «Kalamata»; 1/4 tazza di alivi verdi stuffed with paprika paprika; 1 tbsp. una cuchja di alcantarales fugliati; 1 crava d'allatu finamente piccu.
Cucina:
Preheat the furnu à 175 ° C. Per fà u salottu, fretce l'oliu nantu à u focu medium in una cassetta media. Pettite u chutqui o alloghju è fritte durante 2 minuti. Aghjunghjenu i pumati, l'orejanus è u pettinatru è ponu fogghi u fogghiu. Aduprà u calore, cogliu chjucu cù una cupirtita è fremenda à 10 minuti. Piacà i pezzi di a baguette nantu à una pappaglia. Pute à u fornu è agite durante 10 minuti finu à chì u pane hè biancu. Coglie spaghetti, fretu u liquidu è aghjustatu. Per appruntà u tapenade, in un processatore alimentariu, combina l'oliu, l'acacia è l'agliu è finamente chop a una massa casi omogenee. Spread the spaghetti in un pianu è a cullera nantu à a salsa di tomate. Spread the toasted bread with tapenade and serve together with the pasta. Nutricional value per serving (1/4 tazzi di pasta cù salsa, 2 cullizzioni di tapenade è 2 taglioli di pani), 14% di grassu (6 grammi, 1 g grassi saturati), 71% di carbohydrate (71 g), 15% di prutini (15 g), 13 grammi di fibra, 190 mg di calcium, 4 mg di ferru, 818 mg di sodiu, 402 kcal.
5 picculi uttere per u core, chì puderete piglià cun voi
1) una pumba o piru (80-100 kcal, 0.5-1 g di grassu, 0 g di grass saturatu, 3-4 g di fibra);
2) 5 albi grechi di a varietà "Kalamata" (45 kcal, 4.5 g grassu, O g grass saturatu, 0 g fibra);
3) 1 packet di "farina d'avena" (130 kcal, 3 g di grassu, 0,5 g di grassu satuatu, 2 g di fibra);
4) 30 g d'amanduli, nocci o cacahuè (165-185 kcal, 14-18 g fat, 1.4-2 g grass satu, 1-3 grammi di fibra);
5) 1 sandwich cun una mantega (2 fette di pane arrostu tutale, 1 cuppa spugna di manufa di cacau cun cuntenuttu di grassu: 235 kcal, 7 g fat, 1 g grass saturatu, 7 g fibra)
Tilapia cù insalata «Romen», cebbi rossi è alcala
4 raggetti
Preparazione: 10 minuti
Preparazione: 15 minuti
4 parte grande di l'insalata "Romain"; 4 filetti di tilapia (140 g ogne); pò esse sustituitu cù latti; oliu per frittura; u salinu è u pezzu nettu à u gustu; 4 cullen di teppi di mustarda cù un grande grana entera; 4 longhi di cipolla bianca; 4 tbsp. spese di alcantarales scrubati; 1 taza di cuscuzzu primu da u trippu tutale.
Cucina:
Preheat el forno à 200 ° C. Lubricate una granca. Spread the leaves of the salad on paper towels and sprinkle with water. Coperta e foglie cù una altra capa di tovaglioli di carta è ponu in microwave oven per 10 segundos per fà e foglie rotanti. Pone a lettuce foglie nantu à una tavuletta è fate un tilettu di tilapia in ogni lettore (à traversu). Staggiani u pesciu nantu à u salinu è a pepite, è poi pozzu 1 zucca di mustarda. In a mustarda, fate o fugliate di cipolla è 1 tsp caper. Scrivite ogni filete cun un foglie d'insalata. Pundu à u pezzu imbruttatu (a cussu) in a preparazione prestiti di panini è coguanu cù foglia. Agghiunciu durante 15 minuti finu à chì u pezzu hè bellu. Mentre u piscu si preparava, coguanu u cuscus: in una cassola medium, fassi 1/3 tazza di acqua. Pudava in cuscu è caccià da u calore. Lassa a inchinu di 5 minuti per assorverà tutta u liquidu. Servite fish wrapped in salad on a plate with couscous. Nutricional value per serving (1 tilapia fillet with salad and 1L cup couscous), 11% di grassu (4 g; 0 g di grassu saturatu), 60% di carbuidrati (48 g), 29% di a proteina (23 g), 8 g di fibra, 73 mg di calcium, 4 mg di ferru, 219 mg di sodiu, 318 kcal.
Crispy Chicken with Apple Chutney Sauce
4 raggetti
Preparazione: 10 minuti
Preparazione: 15 minuti
4 mei di filettre di pollo senza l'ossi è di a buccia (115 g); oliu per frittura; 2 tbsp. spese di farina; 2 bianchi chapeati; 1/2 tazza di breadcrumbs avec spices; 1/4 tazzi nocita finamente picada; 2 manzoni dolci è sour, sbuccerati è tagghiati in tazza; 1/4 tazza di acqua; 2 tbsp. Cullera di cipolla bianca finamente picada; 2 tbsp. spese di pasi; 2 tbsp. spese di l'acitu di vinu russu; 1/2 tsp di cinnamon; 2 tazzi di risu di cocciu rapidu, impalpatu; u salinu è u pezzu nettu à u gustu.
Cucina:
Preheat the furnu à 220 ° C. Oliu una granca di fragola. Rinse i filettini cù l'acqua è pat secarate. Pozzu cullà a carne nantu à a cinta di cucina, copre cù un capu più di film è utilizate una panera di freccia, pappagallo o martellata di carne per vendu u filettatu per chì u so grosu ùn hè più di 1,5 cm. Staghjone u filettu cù sal è pepite in i dui bandeti. In un pìcculu cibu, fatevi a farina è cogliu a carica nantu à i dui costi. Trascinate qualsiasi fracce. Pour the egg white beaten in un'altra catata scarica è di cugliera in elli. Pigliate un altru pane zitellu è aghjunghjenu pane miglii è nocci. Pigliate a carne in questa mutazione. Trasferisce u pollulu in un fragnu di furna preparatu è sprinkle a cima di a carne cù oli vegetale. Focu in u fornu durante 15 minuti finu à chì a carne hè tutta sana. Mentre chì u pollulu hè furnitu, coguanu u salottu "Chatterie". Per fà questu, in una cassola mediana portanu à a bolla b d'ingredienti (da manzili à cinnamula inclusiva) nantu à caldu fissu. Aduprà u calore, foglie è coccia 10 minuti finu à chì i manzari suciziati analizanu è u liquidu spende (per falla a machja spilla, squash a manzè cù una furcedda o pestle). Per cocchi risu, fate 2 cups d'acqua in una cassetta meda. Pour el rossu, rinfriscà u calore, coperta è fremenda nantu à 10 minuti finu à chì tuttu u liquidu hà assorbutu. Pone a carne nantu à i pezzi, pour salsa è serve è u rossu brùchju. Nutricional value per serving (1 half chicken breast, 2 tablespoons sauce "Chattie" è 1/2 cup rice marrone), 18% grass (10 g, 1 g grassi saturati), 52% di carbuidrati (64 g), 30% (37 g), 5 g fiber, 46 mg calcium, 2 mg iron, 500 mg sodium, 489 kcal.