Cume ferma e quantu deve esse a classi, se hè una materia di ridere di pesu? Per perdita di u pesu, 200 minuti di l'exercitu moderatu per a simana sò cunsiderate optimu. I studii di i scientisti americani anu dimustratu chì e femine in sobrepesu chì aderiscenu à questu régime perdenu circa 14% di u so pezzu di corpu. Quelli chì sò ingaghjati in menu di 150 minuti, perdemu pisu un 5%. Per stabiliscia l'allora di pesu è "dumping" sussegwente à a norma, hè cunsigliatu per aducazione di cardio di furmazione 3-4 volte à settimana. Se ùn avete micca l'equipamentu cardiovascular, attendenu sessi di gruppi in a fatta di grassu, durendu almenu 40-50 minuti. Aggiuncia e mani attivi durante u vostru caminu: sta aiuta u cunsiste u cunsumu energeticu da 20-30%. È ricordate chì u prucessu di furmazione è a retazioni anu bisognu di i vostri miri è di normi. Fate cunsultà u furmazioni.
E se si i 200 minuti recumbitati per gimnastica cardiovule, un set di esercizii sò realizati, è u pesu ùn si move micca da u centru mortu. Chì ci hè a ragiuni? Hè necessariu complicà a cardio-therapy cresce u tempo o resistenza, è ancu mandendu u furmazioni uniformi cù l'esercitiu di intervalli. Ma a crescita quì ùn hè micca esse u overdue: ùn hè micca indispensèvule per travaglià più di 1-2 volte à settimana cun una alta carica, questu pò causà a fatigue è, in cunsiquenza, diventerà u vostru ardore per un bellu tempu. Ùn u rolu di u minimu in a riduzza di pisu hè ghjucatu da esercizii di forza. A massa muscular hè crescita, u metabolismu hè attivatu, u grassu hè coughu più. Mantene un ochju nantu à l'ingesta di caloria: deve esse più bassa ch'è u cunsumu. Cumentu cù u passiu chjaru è accelerate gradualmentu u passu, micca cambià in correr, è salvate stu modu durante 25-30 minuti. Allora fracassa u ritimu finu à chì u pulsu hè tuturatu. Se vi pudete praticà nantu à a strada, sapemu chì a crescita per a principianti hè più periculosa ch'è furmazione in u salottu: a superficia di a terra ùn hè micca sempre u livellu è ci hè risicu di cuddà a pera, incuntendo i sensazioni in a parti di i ghjinochja è a calma di u cursu irregulare.
Quale simulatore hè u più effettue: l'ergometru in bicyclette, treadmill, stepper o ellissi? Più crescente dipende nantu à u ritimu è a durazione di furmazione chì in u simulatore. Eppuru, ci sò quelli chì vi permettenu di sviluppà veloce alta, è per quessa hè creu chì sò più efficace. Cusì, nantu à a rigue è tramutà u passageru, hè pussibule esse ingaghjati cù più intensità, perchè, per esempiu, nantu à una bici d'exercici. Ma u ghjornu di u ghjornu dopu u stessu simulatore ùn hè micca u megliu idea. Hè abilità è periculosa: vi pudete ose e ferite. A canciamentu di u tipu d'attività, vi evitari l'stagnazioni è cusì stimanu u cunsumu energeticu. Inclineghja u simulador (o caminate ogni uphill) - quantità hè l'efficienza? Hè difendiziu per pompà i mussulami? A falda di u simulatore uniquamenti aumenta a carga, l'efficienza aumenta, per quessa hè necessariu d'utilizà un monitor cardiacu o un cronu di fitness per vigilà dinò u pulse. I musculi vitturi fubbe in l'asempiu perfetta si avete principiatu à pusà u vostru pede nantu à a superficia di a scataria. Caminava per u pianu di i vostri ditti ùn hè micca rigulari. Ma si serebbe sente tense in i musculi gastrocnemius, pull, unloade dopu a furmazione. Pone a strada in u puntu in fronte da a superficia verticale (questu puderia esse u muru o a pusizione di a màquina). U calcagnu deve esse in a superficia di u muru. Poco a poco, comience a traer su pie derecho cerca de la pared. Dopu a sentire a tenza, stà in questa pusizioni finu à a sensazione di u calore in u musculu gastrocnemiu. Allora tàgliate a perna in u ghjinochju è piglià i Achilli. Allora, scaricate i musculi vitturi.
Cumu custruisce un prugettu cardio fora di u hall? Corsa, camminendu, saltate a corda? Per principianti, hè cunsigliatu un passu attivo. Se tu avete masterizatu, pudete andà à fà cumerci si vulete. Saltate cù una corda precisa un certu tècnicu è cumpetenze. Pudete aduprà a corda à intensificà l'intesa duranti, o dopu à marchjarà è curriggiu. Canteraghju cù una corda saltando durante 30-40 minuta hè assai difficili, ancu per i prufessiunali. Prima, pruvate à cumprirà 3 seti per minuti. Ancu din carica serà più ca sufficientu per i principianti. Ancu s'ellu ùn pensa à perdre u pesu, ùn avete micca rinunzià à eserciti di cardio. Hè necessariu per a furmazione di u sistema cardiovascular. Per questu, una o duie lezioni per simana serà bastatu.
U prugrammu
Per principianti è quelli chì vulianu mellutu significativamente a so forma fisica. Classi: 3-4 volte à settimana durante 45 minuti. Dopu à u warm-up, cuminciate a furmazione da u passiu solitu à u intensivu. Maximizzate e mani cuntrolla l'uniformità di respira. Se hè ancu - mantene a intensità, se stumbles - vai per un passu silenciu. Dopu a recuperazione, volte à u passiu intensiu. Alternate questu è altre 3-4 volte. Prima di l'iniziu di a lezziò, misure u vostru pulse. Dopu a furmazione, duvete rinuvà è rende torrantate. A furmazione intervallu diversifica u prucessu è, sicuru, aiuta à aghjustà o diminuite l'intensità. È l'intervalli pò aghjunghje è u cardio, è u putere. Se vulete, do it yourself, ma cù u furmazioni stu prucessu pò esse diventatu un veru piacè. Alternativamente, pudete parellà. In questu casu, vi cuntribuisce più rigurosamente intervalli di tempu è parametri statistici. Sì in casu di un sperimentu longu hè dispostu un pocu più corta, affucà a effizione? Per mantene a forma è riderezze u pesu, u tempu tutale di travagliu nantu à sè stessu hè impurtante. E se seconducirà un longu o parechji atrusi di cardio curretta hè insignificante. Ma se u vostru scopu - a riescita di certi risultati sportivi (per esempiu, a participazione à una maratona), a furmazione hè megliu micca micca per fallu.
Rispunsioni generale
Sceglite un programa nantu à i vostri miri. Per u sviluppu generale di endurance, u primu prugramma hè ideale. Per un risultatu veloce, hà da travaglià dura, chì significa chì u prugrammu hè ancu esse elettu più pesu: u sicondu in intervalli d'alta intensità. Pudete praticar in u palcuscenu è in l'aria aperta, u principale hè di mantene a tarifa di u muvimentu ricumandatu.
Stretching
Emprendre una furmazione cù un calore di 5 minuti incù un esercitu di stinzazioni obligatorii. Questu ùn devenu micca solu risparmiati da e ferite, ma ancu salvu da un 40-120 calore addiziale. Cuarescenti: Un pede nantu à u focu, un ponu finu à l'altru, e mani nantu à u ghjinochju di l'altra parte, una ligera inclinazione di u corpu. A fronte di a còscia: Stand in una perna. Se hè difficiule di mantene l'equilibriu, pudete stà cun una mano per enfasi. Una sola ghjente hè chjinata in u ghjinochju è a ferita darrere di a volta, cù a to manu, aghjunghje u tope. A superficia interna di a cume: Lunge si stende nantu à una di e gammi, mani nantu à u ghjinochju di a perna toscata, a secondae ghjunta hè diretta. U corpu hè ingulu. Mossi di a spalle: Purtate e mani in pettu à lignate. Aghjustu un armatu è liggeratu a picca u latu oppostu. Repetite l'altra manera.
Intensità
Per fà aghjustà, utilizate a Scala Estimation of Load Individual (IOL). Sì, u prugramma universale ùn esiste micca, hè necessariu di valutà indipendentimenti quantu elettu hè sceltu u tempo. Dopu tuttu, a velocità di quarchi 6 km / h parvenu un passu di babbalu, è chì qualcunu di sta distanza hè sopra senza voce. Quandu vulete aghjunghje una carica, aumentate a veloce, a basculatura di u simulatore o a resistenza. Sè vo site nantu à a strada, aghjunghje una velocia o da un pianu finu, si move à u terrenu abbitatu (coline, ravines). Ùn ci hè questu paisaghju - maestru di i passi.
U cunsumu calori
Comu regula, i simulatorii si metteranu, ma spessu cume questa figura hè più valore alcuna valuri reale. Ùn hè micca infurmatu sempre e nant'à i nostri dati prima di a furmazione, è i sensori ùn sò micca sempre travagliate. Hè megliu ottene U MOE (monitor the heart rate).