1. Berries
Raspberries, fragole, blueberries, blackberries, cranberries.
Facts
A causa di u gran cuntenutu di i pigmenti di pianta è i flavonoides, cum'è l'antocianine, i piante hè tutta di bacteriasi, viruses è altri influenzi ambientii danniggiati. Sustanzie cuntenute in baga protettenu a persona di oxidanti danniggiati, chì anu un effettu destruzzione annantu à u culu u altre tissuti. Inoltre, i boni sò ricchi di potasio, di vitamina C è di fibra.
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Pudete aghjunghje baga di paglietta friddi. Chjama baia in capasi, sceglie cù un pudding prezzo di grassu, è sia una parfaite ligera. Aghjunghjite l'impatrunissi di baga d'oseci, adornate cù boli nantu à a nutizie. Bacche con zucchero chocolatale di pocu grassu - assai gustoso! È imbulighendu fragole fresche cun un poca cantità di latti condensata da grassu, avete ricevutu una dieta "ice cream". Inoltre, i frutti freschi o siccati pò esse aghjustate à insalate, pilaf è cuscogliu. U cantu necessariu 3-4 volte à settimana un vetru di frutti freschi o 1/2 vetru di renti.
2. Leguminosa verde
Spinach, cabbage cinese, col, arugula, romaine salad.
Facts
Sicondu a Cornell University, l'espinaca hè megliu cà l'altri legumi per sminu u sviluppu di i cèl·luli di u cancer. Un servitù (un vetru) di foglie cottu nantu à u foglie cose cù un 47% di u magnesiu di u ghjornu ricunnisciutu, chì hè necessariu per a salute di i canti di u nervu è di u musculu. Ogni vintuli foglie foglie ancu furnisce u corpu cù a fibbra, a vitamina C, l'àiu folicu (vitamina B, chì reduci u risicu di malatia corpusivu, perdita di memoria è malformazioni fetali), vitamina K (rinfurzò u tessulu di u bone) è calcium, ferru è potasio. I vertichi veri sò una excelentesa fonte di lutein, chì reduci u risicu di l'indebulizazioni di visione in età. Un consumu abundanti di spinach, cole è altri prudutti chì cuntenenu grandi quantità di lutein pò rinfigurà u riscu di cataracti è degenerazione macular da 40%.
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Aggiuncenu ogni tipu di leghje frutte - da insalata à spinach - à insalate; shift lasagna, è sandwichs con capas di greens; aghjunghjite alcola, steamed vegetables in purcugie patate; sustituisce in parte a basilica cù arugula in pesto sauce; Pigliate a regula d'aghjunghje un vetru di leghje stufa di piccati in sopatimi è rostichi. A quantità necessaria di 1 -2 servitori per ghjornu (1 sirvutu hè un vetru di crudu o mezzo vetru di legumi cocchi).
3. Iogurt low fat, senza fillers
Hè difficiuli di truvà a megghiu fonti di a vitamina B, a prutea digibbili è u calchju, u iogurtu grassu. Hè ancu una bona scelta per quelli chì ùn vi micca tollerà a latta. È se a cumpusizioni di u iogurtu includenu bacteriasi viventi - pruibiotici, chì vive in l'intestinu, aiuta a digestione, impediendo stinpi, diarrea è allergie alimentariu. U bacchittanti diretti impediscenu a ripruduzzione di bacteriasi preghjudiziu è impediscenu l'azzioni di l'enzyme chì provoca canconi di u còdulu. A cumpusizioni di iogurtu inclettia micca a bacteria L. Acidophilus e B. Bifidus.
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Per fà u iogurt di dulce, aghjunghje un pocu zitellu. Metschi iogurtu cù fruttu, fate una piccula spiaggia è savurita. Pudete ancu u iogurtu invece di a crema agria in salsi, sopopi, dressings per insalati è più di patati cociuti. Inghjustificate e parolle di u ligame è u iogurti, possa un suministante refillante à l'insalata di patata o di colta. U iogurt pò sustituisce l'oliu, chì si spargiu in brindisi o pancakes. A quantità dumandata hè 1 servinu (1 vetru) 3-5 vittori à settimana.
4. Legumi di u culore aranciu
Pumpkin, patate, zucca, zucchine.
Facts
E cumpusitori di culore chjucu cuntenenu una gran quantità di beta-carotene, chì hè necessariu per u crescitu di cèl·lula. Una dieta chì include 10-15 milligrami di beta-carotene à ghjornu, pò esse ridduce u risicu di certe modi di cancru. Per piglià questu ammontu, hè solu bisognu di manghjà una patata d'una tene mediana o 200 grammi di pulp pulp. Questu avete aiutu in a preghiera di u cancer, aumentanu a vostra prutezzione contru i friddi è infizzioni, prutegge a pelle da l'effetti danniggiati di u sole. Cù pruggini aranci, una quantità enorme di vitamina C, potassu, ferru è a tanta fibra chì hè cuntenuta in un pezzu di pane à u granu entrì in u corpu.
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Preparate patate in u micru, a cut in a mezza è pour l'arruptu d'arce. Aggiunna u zitellu grated a carne di terra per i purpetti. Staggine a squash steam cu tomate di salsa è u furmagliu Parmigraniu. Per spogliaremu a sopa, aghjunghjenu puru purée. Mandate reemplazisce e patate ordinale cù dolci in salati è e piacenu. A quantità dumandata hè 1 servitore per ghjornu (un vetru di crudu o mezzo vetru di legumi cocchi).
5. Fulghinu
Macaroni è u pane da varietà dura di farina, rossu marronu, farinata d'avena, macellerie japonaise cù l'aghjunzione di farina di farina.
Facts
S'ellu si paragunà, u pane da varietà solidu di farina cuntene 4,5 volte più di fibra, 5 volte più magnesiu, 4 volte più di zincu è 7 più di vitamina chì u pane biancu. I riti ricche di fibra in riduce u risicu di parechje malatie - da u cancellu è a malatie cori à a diabetes è a prezzioni. È hè degutu à a fibra chì queste granu pò esse satisfeci di u famu è ancu ùn fate micca daveru a figura. È cuntenenu una quantità maiò di sustanzi vegetali, cum'è i componi fenòlici è i fitoestrogeni, chì reduanu u risicu di assai malati. Sfurtunatamente, durante u processu di i cereali sò persenati sse sustene.
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Per u colazione, manghja a civetta o u cereali cù granlii sanu; per sandwich, utilizzanu un panu arrostu. Pruvate di rimpiazzà i fettucalli di pasta cu l'aghjunze di u scherzu, è u rossu biancu d'usanza - marrone. Esperimentu cù novi tipi di cereali. Aduprate quinoa à pezza, aghjunghje u risaltu salvatica à l'insalati. Unità necessaria di 5 serviti per ghjornu (1 servinu - una fetta di pane o a mità cun un tazza di cereali cottu).