Kettlebell: spezzione in dettu
A rigioni di pescuvaghi, induve u pesu hè proporzamente equilibratu, durante e carichi cù pesi, a carrica torna asimétricamente. A maggiuranza assai, e mani sò stati nant'à u mità di u manicu, è per quessa da a parte più pesante di u pesante. Per quessa, quandu faci eserciti, hà da fà u massimu di sforzi per escemente u pesu. U manicu hè u postu più usatu per appiccicà. Sugettu à questu, pudete rottà u pesu o trasversalmente da una mano à l'altru.
Lugs
U situazione di e mani nantu à u pesu pò esse cambiatu, sopratuttu se tenite stante invucata. A basa, o basa, hè a parti più pesante di u pesante. Avèndula cura in questu locu, provete una stabilitata maiò. A furmazione cù qualsiasi "pesce", invechse cum'è pesi, pescanti o barbelli - sò fretti cù ferite. Per quessa, avete bisognu di seguità a regule elementari di salvezza. Stand direttamente. Mantene e vostre spalle è ùn pruvate micca fà. Stretch the abdomen. Prima di principià ogni muvimentu, i musculi sò forti pre-tension. Pruvate per guardà in stu statu tuttu in l'esercitu. Ùn aghju voce u rispiru. Cuntrollu u muvimentu. Move rythmically, ùn hà micca pisatu.
Prima di Avè principiu
Tuttu u cumpostu compostu di calzià (i primi trè exercici) è i movimenti basi. Un pezzu curtu pò esse fattu ogni ghjornu oltre, è l'uperazione principale hè 2 volte à settimana. Avete bisognu: un pesu di 4 kg è un reluariu per marcarà u tempu di l'esercitu.
Semi squatelli
Aghjunghjite a manu di manu cù e mani è pusendu à u liveddu di u pettu, fate i vostri poni nantu à a larghezza di i spalle. Cù u sughjettu nantu à i tacchi, falà, cum'è se sì qualcosa à pusà nantu à una sedia. Allora risà. Repetite l'eserzioni per 40 sicondi. (circa 40 sit-ups), ùn cambienu a pusizioni di e vostre mani.
Circle
Pigliate u pesu in u vostru mancu, è dopu fattu un cumbugliu circulu, u portanu in daretu. Tira u pesu da a manca u mane à u dirittu è cuntinueghja u muvimentu in sensu in u dizziunariu, per trasfurmà u pesu da una mano à l'altru. Fate l'exercitu per 20 sondi, da cambià a direzzione.
Rotazione
Turn the weight from top to bottom and grasp it with both hands, pull it up over your head. E realizà un mo circulu à u sinistru di u casu. Fate l'esercitu per 20 seconde, cambià a direzione. Purtate e so perte più largu, pigliate u pesu in i dui mani è a mantene fermu, trà i vostri malamenti; a mezza ghjocada. Allora risà, imbattendu i zuppi currinu nantu à a forza, è stende i vostri braccia cù a manu di fronte à voi. Oltendu u pesu, pusendu à u stessu tempu. Repetite movimenti oscillatarii tali 1 minuti. (circa 25 strokes). Dopu questu, attraversate cù una banda, trasfurmendu a manu di una manu à l'altru, è in a cima di u picciottu. Questu avete più altru 1 min. (circa 44 repetizioni). Pigliate micca moltu. Pigliate a manu à manu manu, è ponite u vostru periculu, u dirittu à parte di u ghjornu. Fascià i ghjinochje, sorta à a catta è passà u pesu da a manca di manca à a destra, sughjendu sottu à u ghjinochju di a per di u ghjornu. Allora putenza è cuddà u pesu di ritornu à a manu manca, ma oghje nantu à a perte. Continue in u listessu spiritu per 30 sicondi. (circa 18 repitizioni), cambiassi a direzzione di u muvimentu di armamenti è fate u listessu per altru 30 seconde. Repetite l'esercitu nantu à l'altra parte. Trasferisce u pesu da una mano à l'ùltimu solu in a pusizione più bassa, sottu u pede. A cima di u corpu hè chjucu per avè cusì à u dirittu right. À l'altru, rinfriscà i vostri brazzi à u nivellu di i spalle, u pesu à u stessu tempu - nantu à i maghi. Allora scopre u corpu in a so pusizioni originale, è l'eleva in manu. Repetite l'exercitu à a manca. Alternate à i lati per 1 minuti (circa 20 repetizione). Ùn ponite micca e to mani, ma u mantene à u nivellu di pettu inde u tempu. Fighjatu à a manca, piscia u pesu finu à u lattice inferior. Imagine chì si stalla entre dui frames di vetru, - ùn pruvate micca per fallu o ritornu. Dopu à ritornu à a pusizione verticale. Fate stu saggiu per 1 minuti. (circa 20 repetizione). Cambiassi a parti.
Putevi i vostri pezzi più largu, piglià u pesu cù e mani è fenda. Sentate, andà, pressu in i tacchi, addrivigliarete. Utilizendu l'impurtante creatu da u muvimentu di i maletti, pesa u pesu. Quandu i braccia sò à u nivellu di pettu, a palma aranciu di u pesu di u corpu. Allora a piglia a so testa è torna in a so pusizioni originale. Fate l'exercitu per 1 minuti. (circa 20 repetizione). Ùn aghjunghje u pesu sopra à u vostru capu.