Sicondu a ricerca, u 54.4% di e donne europei sò pronti à sacrificà per l'aiutu di avè un corpu bonu. Aghju prupostu un furmazione di furmazione chì ùn deve micca bisognu di fà sacrificis significati à a strada di una figura ideale.
Cù stu furmazione di furmazione, ùn ùn solu perde 5 kg, aiutavà è seguite per esse sportu cù piacè. E tutti graziosu per u fattu chì ogni ghjornu volontaranu un novu genaru d'esercitu, è aiutà à u vostru corpu per rinforà rapidamente l'armunia. Quandu avete una diversità di carica à i musculi di u corpu, anu d'adatta constantemente, perchè u risultatu hè prestu prestu, è cuntinuate à rinfurzà i musculi. Avemu sviluppatu 21 movimenti per u tonu muscular, è dopu aghjunghjenu cardio drena. Cunta è mischjà cù un pianu novu di furmazione per ogni ghjornu. Allora l'abdominale è i musculus flabby sò assai in u passatu. Accuminciassi a praticarii cù u nostru pruggettu oghje, è in u novu annu serebbe sanu più sanu è alegre.
U vostru pianu di furmazione pè a settimana
Per disperse di 5 kilomètri di pesu extra per misi, deve esse rialata almenu 300 minuti di cardio per a simana, plus 2-3 pesu di formazione, è seguità una dieta. Eccu un pianu concretu chì aiutavamu à rializà tutte sse.
Luni
Fai exercizi di luni è cardio.
Marti
Cursive di Cardio durendu 60 minuti.
U mercuri
Fai exercizii per l'ambiente è u cardio nantu à una scicurera cù una pendenza.
Ghjovi
45-60 minuti di qualunque entrenamentu di intensità moderata (questu hè chì durante u furmazione pudete parlà).
Vennari
Do exercici è cardio nantu à una cinta di treadmillu cù un pendentore.
Sabatu o Domenicu
Fate una ore di cardio o qualunque entrenatu d'intensità moderata chì dura 60 minuti. Un di i ghjorni fora hè un ghjornu di restu.
Observe stu prugettu per una settimana in questu o qualchì altru mandatu (basta chì a stessa capacità ùn deve esse ripetuta 2 giorni in una fila, è tra furmazione di forza hà esse 48 ori di sughjornu). Sì avete aduprà u vostru musculu in u tonu è mantene u vostru pesu, sguassate un ghjornu di cardio di furmazione da u pianu, cù l'esercizii di forza.
Avete bisognu
un paru di pescu si pesanu 1,5-2,5 kg è 4-6 kg;
fitball;
pianu pianu pianu pianu è pianu 30-45 cm;
un pezzu per ioga o un libru gruu cum'è un direttore telefunu;
Simulator ValSlide o pannelli di carta;
tourniquet gymnastica;
medica medica di 1 kg;
mat per yoga (optional)
Cosa da fà
Scaricate per 5 minuti cù qualsiasi cardio, seguitate 2 set di 10-12 rivoluzioni di ogni muvimentu in questu ordenu, ripusendu 30 seconde parechji gruppi.
1. Squats cù un mahmà di rinfrescante, rinfurzà i musculi di i ghjorni è i nucciasti
Stand up straight, piedi largheghja nantu à e cosce. Pigliate in manu di pescanti chì pesanu 1,5-2,5 kg. ¡Sentarse para que las caderas sean paralelas con el suelo, luego sube y tome el pie izquierdo atrás. Riturnà à a pusizione di partenza per finisce u percorsu. Repetite per e pene cambiante.
2. A lunghizza Crosswise, rinfrisca i musculi di i pedi, nucali è spalle
In manu diritta, pigliate una manu di pesu à 1,5-2,5 kg è fracciate a manu nantu à a còscia cù a palma. Pozzu e to manu manu sottu a testa, u codice à u latu. Fate un lungdrop à a manca, andate per dumandà; suscitarà a perna u dirittu right and right at the same time. Riturnà à a pusizione iniziale è repite. Change sides è finisce u trattamentu.
3. Curtsia cù pescuvaghi, rinfurzò i musculi di i pedi, nucali è biceps
Pigliate in ogni manu un pesu di pesu à 2,5-6 kg (manu nantu à ogni parte cù i palme internu) è ponite u to pede nantu à l'larghezza di i maletti. Fate a manca per andà in retrovisa è à a manu diritta, pisarà i pescanti à i spalle. Riturnà à a pusizione di iniziali è fate un ghjornu retrocede è speditu cù u pede per culpà 1 repetizione.
4. "Tessuti" cun u turnu , rinfurzà i musculi di a stampa
Fate nantu à a vostra spinta cù diritti currettamente è aghjustate u fitball trà i turchie. Mani ghjittati nantu à a chjera cun u palme. Aghjustate i vostri perte. Turne a peri da a manca, finu à u pudete, senza piglià i vostri spalle di u pianu. Ritorna i so peri in a so pusizioni originale è fà turne à a dritta per cumpiacà 1 repetizione.
5. Equilibbu supra u fitball, rinfurzò i musculi di e buttigli è u troncu
Mettite sottu à faccia, cadenti nantu à fitball. Pone i vostri rerevere in u pianu è fate i vostri ghjinochji in un angulu right. Strazzendu i buttiglii, push the legs upward, mantendu i ghjinochje bent à 90 gradi per chì i cadenti sò una linea recta in u troncu. Riturnà à a pusizione iniziale è repite.
6. Push ups, rinforza i musculi di u pettu, spalle, mani è nucciasti
Piglia a sperienza di ghjornu, impinzata nantu à e mani è i ghjinochji. Fasce i vostri brazzi in i vostri cóuli, diminuite u vostru pettu finu à i vostri spalle, sò paralleli à u pianu. Per rimettisce i vostri braccia, strapate u to pede abandonatu in u pavimentu da 15 cm. Posa u to pettu à u pianu è ripetì u muvimentu, alterne tene.
7. U spinu , i rinfurzà i triceps è musculus ombreale
Posa à u pianoforte, per dàcenu i vostri ghjinochji, mani in u pianu vicinu à i vostri maletti, i vostri ditte punteghjà. Tata i vostri lepis 20 cm da u pianu. Fasce i vostri braccia in i codo, sgradendu a pelvis quasi à u pianu. Riturnà à a pusizione iniziale è repite.
8. "Skater", rinfurzò i musculi di i gule è e nucali
Pone u to pede left in a piattaforma o bancu, per dàchitu u to pettu nantu à l'angle reticule è riaghettu u to pettu leiu sottu à tè, chì si appendeva a toe nantu à u pavone. Piglia un avanti e rinviate i vostri brazzi davanti à voi à l'altare di e so spalle, palme. Cù un movimentu luminu, fate u to pettu da direzzione in a piattaforma, è da torna in a vostra pusizioni originale è repite. Cambiassi i vostri zuttati è finisce u trattamentu.
9. Povelle di cuglie, furtificheghja i musculi di e gule è e nucali
Stand with your left foot on the simulator Valslide or a paper plate, mani in i bandei. Fate un impegnu sliding cun u pede neve à l'uccisu cun squatting, susciteghja a manu davanti à voi à l'altu di sideru cù e to palme. U ghjustu di a perna ghjamminella in u ghjinochju, portanu a perna da u ghjornu in a pusizione originale è repite. Change sides è finisce u trattamentu.
10. Flexione di mani cù squadri, rinfurzò i musculi di e buttigli, i peri è i biceps
Stand upright, piedi anch'elli à i malati, i ghjinochje spicciate. Pigliate manu manu, pesanu di 2,5 a 4 kg, i braccia bent in anguli right è pressed à i lati di e palme. Sentite un'attra cum'è simultaneamente piscine à i vostri spalle. Riturnà à a pusizione iniziale è repite.
11 "Frog", rinfurzò a stampa
Pòvià nantu à a riva di u pianu o bancu, piglià i so vini vicinu à i malati. E rignanti rizziuti, i panii sò nantu à a chjera. Dìvoltu turnà, stà e so perte di u pianu è pìgliala in pustamenti davanti à voi, perchè e so peri sò paralleli à u pianu. Aghjustate a premsa è tira i vostri ghjinochji à u to pettu, sparghje i vostri ghjinochje, ma mantendu i vostri pedi together. Chjama a pusizioni in un cunti, poi cunsigliate e so perte e repite u muvimentu.
12 "Table", rinfurzò i musculi di u troncu è e nucali
Pigliate una manu di pesu à 1,5 kg è ponta nantu à tutte quattru mani, mani in a linea di spalla, perpi di perpendiculare à u pianu. Raising a manu diritta à u latu à l'altezza di l'spalla, pigliate a perna andata in u ghjinochju à u latu à l'altura di u cusccu. Riturnà à a pusizione di partenza è finisce a ripetizioni. Riparia, corsi alterne.
13. Push-ups cun cambià di mani, rinfurzà i musculi di u pettu, spalle è braccia
Pigliate l'enfasi (ghjente nantu à i ghjinochji o i pedicures), u lavu di a spalla, a manu esposa si trova nantu à u quadru per ioga o un libru gruffu. Fasce i vostri braccia à i codo, chì calai u to pettu à u pavone. Pulsà u pianu, fate u vostru dirittu nantu à u blocu o u libru, è movi a manu manu u mandolinu per finisce a ripetizioni. Fai l'esercitu novu, ma in a direzione opposta.
14 Spalle di retrovisenza, rinfurzà i triceps è musculus ombreale
Pòviu nantu à a riva di a pianta, piglià a so punta di u bordu vicinu à i maletti è chì dà i so ghjinochje. Ricerche e to mani e rase u bacinu da a piattaforma. Fasce i vostri braccia à u angulu right, chì calai i vostri cadenti in u pavimentu. Struisce i vostri braccia, è ponu arme à a to legnata in u davanti di voi, è a to manu diritta à u cantu. Riturnà à a pusizione di partenza è repetite; cambiassi i costi è cumpletu l 'approcciu.
15 Emprendi cù equilibriu, rinfurzà i musculi di i pedi, nucali è backs
Secure the tourniquet gymnastique per un supportu fissi à l'altura di u turmiu. Pigliate l'altru finale di u purtellu in a manu diritta è u ritornu in modu chì a tensione hè abbastanza forte. Trarate u to pedunculata per u peddu è u equilibriu à a manca. In ciel di l'anca, pusendu nantu à u pedo da u latu u pull your right arm à riavvià è davanti. Ricerche a to lega, trascinendu u vostru armatu u dirittu à u pettu. Repetite. Change sides è finisce u trattamentu.
16. Saltà da a stuppa, furtificheghja i musculi di i pedi, nucali è spalle
Putevi i vostri pezzi più largu è unipova di i so calzini. Manteva un bagnu medecenu à 1 kg in manu à e mani in fronte di voi à u liveddu di pettu. Seite para que tus caderas sean paralelas al piso. Allora, in un muvimentu, risparmià, arrate e vostri braccia è ghjinirì a bola nantu à a testa, mentre alluntanente e tene. Riturnà à a pusizione di partenza è ripigghia subitu u salitu.
17. Prisenta da u pianu, rinfurzò i musculi di e nucali, i gicchi è i biceps
Piglià e pesche in i vostri mani, stenderaghju e so bracera à u corpu cù e to palme. Stand cù a vostra volta à a pallita 60 cm da ella. Pozzu un calciculu di u pede per davveru nantu à a piattaforma. Fasce i vostri coddi à u angulu right è desvolve i vostri palme da manu. Eppo, pescanti à i spalle, scorri à l'attaccu. Riturnà à a pusizione iniziale è repite; cambiassi i costi è finisce u trattamentu.
18. "Bicicletta" furtifiche a stampa
Pòvi in u bancu, i gambi sò intrezziati à i ghjinochje, i gemme sò paralleli à u pianu. Duminatu à torna da 45 °, pusau e mani darrere di a testa. Struce a perna ghjusta, stinendu u fissure, è daveru a perna in u ghjinochju. Change sides à finisce a repetizione. Continue, perchè alterne.
19. Un rigalu restu, rinfurzò i musculi di u troncu è e nucali
Piglia a sperienza di ghjornu, impinzata in u pianu cun antenati. Cuglieri eżattamenti sottu à i spalle, e mani sò stati nantu à a chjappia cù i palmi, a stampa hè sparita. Aghjunghjite u pede di l'ominu è fate u pene da u pede ali in u pianu talianu. Fix this position per 10-15 secondi, cambiate e perchè per finisce u trattamentu.
20. Imbuttuli cù u cuttuttolu, rinfurzà i musculi di u pettu, spalle è mani
Pigliate l'enfasi di menti, pusendu i cadenti nantu à u fitball. Fasce i vostri braccia è ghjustu u vostru pettu à u pianu, fughje cusì duru cum'è pudete è clap your hands; repetite.
21. Reverse push-up with turn, rinforza i triceps è musculus ombreale
Pòviu nantu à a riva di a pianta, piglià i so vini vicinu à i maletti. I peri ponu nantu à a chjappia è sò intrezziati à i ghjinochje. Ricerche e vostre bracce è stràccia a bacinu da a pianta prestu. Fasciante i vostri coddi à u angulu right, bassu i vostri cadenti in u pavimentu. Rice i vostri brazze in i coli è, avendu purtatu a to manu ghjustu davanti à voi, toccu cù a piattaforma vicinu à a to manca per cumpia una repetizione. Riturnà à a pusizione iniziale è repite, toccu a pratiche à u dirittu cù a manca. Continue alleati alterne.