E cumpetenze in casa
Legs . Piuma cù pescuvaghi
Serebbe risolse direttamente, seguitemu tuttezzi di brake alargati, avemu pusatu pede nantu à l'altitudine di l'acqui di un bacinu, ponenu i petti in parallelu. Fatemu postu chì e cattivi sò paralleli à u pianu è tocca à l'altru nentru à u core, u corpu ùn avete micca davveru è micca micca curbili in u bassu. Ricerche, ripetemu u muvimentu nantu à 20 volte, facemu 4 series.
Esercitu "Mach with dumbbells"
Emu risuscità nantu à i ghjinochji, e mani seremu stati basati in un pianu. Pulsà a manu cù u pedi fugliate nantu à u ghjinochju, sullivanu l'amma cù a manu per ch'ellu hè parallella à u pianu, ripetite à 15 volte, è eseguisce ogni pede in 4 seria.
Esercitu "Lunge with dumbbells"
Regresu à a pusizione di partenza, hè listessa chì in u primu exercitu. Pudemu u pusu per davveru, è u pede nantu à u pedicore, avemu trasferitu à u pesu uccisione u pesu di u corpu, facemu a ghjustu, tornammu à a pusizione di partenza. Ma ùn hà micca sicchiari i ghjinochji. L'Esercitu hè ripetutu cù ogni persa per 20 volte, eseguemu eseguisce 4 seria.
Esercitu "Leg Bend"
Facemu di facciata nantu à u paviu, avemu pressu a manu di manu à mezu à i pedi, dàchanu i gammi, pigliate a manu à i cuddelli è ripiglià torna, tornendu 20 vechi, eseguite 4 sette.
Per a so back
Esercitu "Tracci di pescanti à u cinturione"
Purtate e so cose cun ponta ghjustu, mantene braccieddi in e mani. In a tilt à l'intimu di u corpu, à un angolo di 45 gradi, faccia à u cinturione 2 pescole à u stessu tempu è u mette in a so pusizioni originale. Riturnemu 15 volte, 3 serii per ogni
Esercitu "Static push with dumbbells"
Stand diretta, guardemu a manu in manu dritta, portemu i piani di fronte, i ghjinochje sò ligne tuttati, facemu i pescanti à u mità di u sole, tornammu à a pusizione originale, rireite 15 volte, realizate 3 sèrie.
I pani
Esercitu "Dumbbell Bench Press"
Avemu a nostra rinfrescante nantu à u pilone, per ciò chì l'imminenti ùn tocanu u pianu. Pigliate e pesche in i vostri mani, stende i vostri brazze. Loins ùn abbiate micca u pianu, e peri chjappà nantu à i ghjinochje, i petti di i pezzi nantu à u pianu. Dumbbells bassa sottopenniri, sintemu i musculi di u pettu, poi pianu lentu pusendu bagnu. Demu avemu ripetitu à 15 volte, avemu da eseguisce nantu à 3 seria.
Esercitu "Cria di mani cù pescuvaghi"
Avemu cù e daveru nantu à u pillow, i coddi ùn sò micca tocchi in u pavimentu, è ridiremos e mani lighe cù pescanti, toccu u pianu cun l'u coddu. Repetite 12 volte, per 3 seria.
Mani
Esercitu "Esercitu cumplessu per e mani"
Serebbe risolse direttamente, apre i mansi cù pescuvaghi. Cumpigliate a manu dritta, bassa a manu di u dorsu è in u stessu tempu cù a manu di l'uppu si portanu l'articulu di u pesu à u biceps, avemu ripetitu questu movimentu simultanu 12 volte, cambiassi e mani, realizanu 3 seria di ogni mano, travaglià triceps è biceps in u stessu tempu.
Esercitu "Press"
Mettenu in a pusizione di iniziali per attrezzione, possu una manupe darrera da a testa, fate 20 torce cun un pesu in 4 seria. A respirazione durante l'esercitu ùn si pò esse ritardate, ùn vulemu micca un linu da u pavone.
Exercise cù pescuvaghi per u stomacu
Quì pudete fà un rigalu petite, perchè i musculi addominali sò ancu muscoli, cum'è l'altri, anu bisognu di un accortadoru speciale in furmazione. Ci hè una regula chì più ùn volenu chì serà megliu. Serà abbastanza bè chì ogni unu di l'esercii seguenti ripetuta 15 volte in dui sessi. Quandu hà ingridatu i muventi addominali, ùn respiraghu micca forti, ma solu supiricciamente, allura l'estressu diventà menu.
Emprinzammu cu l'alzonu di i ghjinochji. Pigliemu un travagliu, chì facemu cusì alta chì i gammi pozzu tuccallu in u pavimentu, è u corpu per fassi liberi. Perchè nantu à a traversu, fate finamente i ghjinochje finu à chì toccu u pezzu. Aghju piglià un'mette, invece di più. Questu esercitivu hè efficace per i musculi addominali.
Ferravià i musculi addominali da "torcia". Per fà questu, avemu stavatu in piena, daveru u nostru ghjinochju à u angulu right. Posa a testa in u vostru pettu è vede à u tettu, ùn cambienu a pusizione, è questu hè u principale in questu esercitu. Dopu cù l'aiutu di i musculi addominali, arrincavamu a mezza parti di u corpu è a calava finu à i ghjinochje, ùn cambienu a pusizione di i ghjinochjati. Ùn avemu micca tenutu stu pusientu per longu, da turnà à a pusizione di partenza. Questu esercitu face cù e mani darrere di a testa, hè diretta à i musculi addominali superiore, è per esse furmazione i musculi sottili, stira e mani à i calcutti.
Chest
Ùn sò solu l'omu l'omu piacenu un petti elàsticu è bellissima, ma ancu e donne. Cuminciamu cu un facili facili.
Push-ups
Ci ponu nantu à u pavimentu, e mani sò stati dispostu paralleli à l'altri à u nivellu di pettu. Allora polà pianu lentamente u corpu è bassa ùn hè micca solu. Watch per mantene a to manu energizata. A spalle è parallelu à u pianu. L'esercitu ùn trena micca i musculi pettuuri, ma più biceps. Una variante simplice di un tali esercitu hè push-ups da una sedia o da un muro, perch'elli chjappu è ciacchi.
Exercise "butterfly"
Avete bisognu di un bancu è pesche. Ci ponu nantu à un bagnu, in ogni mano piglià un pesu, raghjunta à u angulu di 90 gradi. E mani sò raghjunati in direzzione diffeenti, finu à avè avè una linea recta in u corpu, à turnà cunnette. In questu esercitu, u stress in i musculi pettuali hè u megliu.
Esercitu
Pusitu i nostri pezzi direttamente à l'anch'elli di i spaddi, fate un passu avanti è mossa u pesu di u nostru corpu à questu sia. In ogni mano facemu un pesu, cun un pesu di dui kilogrammi. Dienghjamu i nostri armi in i coddi, ma micca à u pettu. Pigliemu i coddi à i lati paralleli à u pianu è torna à a pusizione originale. L'esercitu hè adattatu per triceps è per i musculi pettuali.
L'ultimu ejercitu
A pusizione iniziale hè nantu à u bancu. Vulemu piglià pescuvi è stende e mani in fronte di noi. Dienghjamu i nostri bracchetti per chì i coddi sò in anguli right.
Dopu l 'esercizii in casa cù dumbbells, tira per 10 minuti i principali gruppi di musculi. Segui i mo exerciti, ma cunsultate u vostru mètu annunziale se pudete fà questi esercizii in casa, cunziddiu e vostre malatie.