Quandu i muri help
Eincircusi in a piscina è in l'acqua aperta creanu calori in autumàticu è rinforza i musculi. Ma in u bacinu, hè più faciule per calculà a distanza, cuncintendu à a longu di a pista è di distribuzione u vostru propiu esercitu. Una furmazione seria in l'acqua precisa preparazione. Senza a tecnica di natari è respirazione propria, hè difficiule di superà ancu u rabbit. Se visitate u gruppu per parechji mesi, ùn hè micca solu "bagnaraghju", ma regularmente, almenu duie volte in una settimana, vai natà, è in un statu, senza gasta, per nadarè cun un crawl cun una vittoria media di 1 km, pruvate l'exercitu proposatu. In casu chì sta cumpagnia hè sempre difficiule per voi cumprà, pudete natà, scimieta cù un bracciu: cun 50 m d'ogni stile, o 75 m cù un crochet, 25 cù un bravu.
Prupara discritti in u mare: i piscaturi prufessiunali assicura chì hè più faciule in spassighjà in acqua salitu è pudete sviluppà una veloce alta. In ogni casu, furmazione in acqua aperta, avete a piglià parechje assai fatturi. Questu hè spessu una mala qualità di l'acqua, è una visibilità ridutta in questu (mediu circa un metro), è a presenza di corrente, onda, alga ... A diferenza più impurtante hè a temperatura di l'acqua. A temperatura di l'acqua ideale per l'esercizii di Natation hè 27-28C (soprapi in piscine). In i córpi di l'acqua aperta, a temperatura mediu di l'acqua à l'estiu ùn sia più di 25-26C, è quarchi cascate da 24C. Inoltre, a tampiratura di l'acqua nantu à a superficia pò diferenza per 1-2C da a temperatura à una prufundità di 1-2 m.
U furmazioni in acqua aperta precisa reguli special:
1. Calenzà finu à a terra è allargà u calzu sussegwente in l'acqua.
2. Cut the workout in time, però fate più intensu.
3. Depa là da furmazione cù una temperatura baixa di l'acqua è di l'aria, per evitari u supercurrizzione generale di u corpu.
4.Se ùn sapete senza u chjave è a longa durata quantu hà nata, utilice u calculu seguente: 40 prufetamenti - questu 10 metri o una piscina (per i bagnati interni).
5. Per adherite à a direzzione daverata, assicuratevi di risate a testa tutti i 5-8 punti.
Aqua aerobic offers many exercises that do not require equipment, which you can do without an instructor and not only in the pool. Quandu iniziu a furmazione ndividuali, ricurdate chì, à causa di diffirenzii in l'ambienti, l'eserzioni in l'acqua sò sfarenti di l'eserzioni in u hall. Ci hè parechje simplice nantu à a tarra ùn hè micca fattibbli in l'acqua. Dopu qualchì qualchì lezioni cù u coach, avete sentutu senti queste diffarenzi. Per principianti è quelli chì ùn sanu micca nàscita, hè megliu d'apprendre a gymnastica aquàtica in u prufonda, à a cima di u cintura o à u pettu. Per esse a furmazione per esse più effikace, hè megliu esse attraversamente movimenti lenta è cun una larga amplitude (per esempiu, flapelli sbagliati cù i vostri mani) o rapidamente è cun una petite amplitude (per esempiu, bouncing low cun una diluzione dilatoria di legs è mani). Ma u ritimu mediu cù una amplitude media - micca u "paru urientale" per aquafitness: i mo movimi daranu a carica minimu. Cumplete i travaglii cù esercitazioni di stinzamentu per i gruppi di musculari basi, ogni ghjornu in paese finale durante 30 seconde. Pudete esse realizatu in l'acqua è in a terra.
A furmazione di acqua aperta
U sistema cardiorespiratorju opera, guidendu è sughjettu i musculi di a coscia, i musculi di e nucali è e spalle. Posizione di prossimu: e mani in i costi, palmi diretti à i maletti, anch'elli perchè u spalle, appressu à diritta. Salto di sali, i peri di cunnessione, è l'arme disposti. Riturnà à a pusizione iniziale è repite. Scaricate à un passu veloci cù una piccula amplitude o pianu pianu cun una larga amplitude è l'enfasi in riduzzione i peri.
Swing the press
I musculi di a stampa, di novu, di pezzi e mani. Aghjunghjite e mani à i costi per mantene l'equilibriu. Pusce i vostri ghjinochji à u vostru pettu è ponu a vostra volta in l'acqua, lampèndusi i peri. Doppu, pull it up à u pettu, fate leveri è ripetiri. L'acqua prufonda, fà un esercitu in u cinturione.
Ni restu
Relax the muscles of the back and neck. Pigliate i vostri pedi in mozzu, cum'è in un cunellu, ghjate à l'acqua nantu à a spalle, e mani sferiscenu. Sè vo site in u cinturione, po avete i vostri ghjinochji è "s'assettanu" in l'acqua cun una volta redonda, mani in pressu davanti à voi in u "lock". Dopu turnate à u to lado, e mani sò stendi nantu à a superficia di l'acqua, avanti i vostri piani "natation" cù l'arcu. Stretch out, pruvatu di rinvià a spine. Move pianu. In presenza di un rimulu (in a piscina) o un spalla di cunfidenza, nantu à quale pudete favurevule (in u fiumu, u lavu, u mari) in l'acqua, pudete fà altru esercitiu.
Mudellaghju i buttiglii
I musculi di i malati, i buttiglii è u travagliu. Stand up so chì l'acqua hè nantu à u to pettu o cintura. Aghjunghja i lati, a volta hè diretta, e so ghjente. In alternativu, ripigliate i peri da volta. Aumèndite, senza doblegà in a bassa vultata, per i musculi di e nucali, a spine di e cosce è tornu. Eseguite 2-3 gruppi di 7-20 repetizione (secondu di a preparazione).
Vulete sguassà "cavallu cavichje"
I musculi di e buttigliati travagliu, è ancu di i superfici internu è internu di e cosce. Trascuntendu u partitu cù e vostre mani, realizà a mosca cù i so giritonni à l'albitramenti (u toe looks ahead). Do 2 settitivi di 10-12 ripplieti.
Pressing
I musculi di e spalle, turnà è travaglià stampa. Fate nantu à a parti, perchè l'acqua hè largu à cuda, u restu cù e vostre mani, i pedi sò anch'ellu à l'omandate, u corpu un'antra inclineghja. Fate push-ups: 2-3 gruppi di 7-20 repetizione. U cercadoru povira, bola è colchju pò ancu esse utilizatu com'è inventariu per furmazione in l'acqua.
"Sinking" lifebuoy
Ci hè un travagliu musculari di i malati, i musculi di i buttigli (option 1); musculi di armi, spalle, back, press (option 2). Opzione 1. Pigliate un ccu rotulu pustola è ponu in l'acqua nantu à u pettu o cintura. Pudete un cìrculu nantu à l'acqua, aghjunghje cù e mani, diluziu qualchì diluziu i vostri coddi à i costi. À l'exhalazione, impunite nantu à u circhiu, pruvatu di ammugghià sottu à l'acqua, è in u stessu tempu salta da l'acqua, sparghje e so pedi à i bandei. Accentu u mumentu di pressu u torsu da l'acqua. Do 2-3 gruppi di 7-10 repitizioni. Opzione 2. Fate nantu à l'acqua nantu à u pettu. Mittianu u circhiu verticalmente in u fondu di fondu, i coddi sò sparghjati spargugliati. I piani sò densi in u fondu. À l'exhalazione, mischjianu u circhiu, pruvatu di trasiri a mità in l'acqua. Do 2-3 gruppi di 7-10 repitizioni.
Pulsà u colchju à l'aire
U sistema cardiorespiratorju, com'è i musculi di e nucali, cosce, arme è armi. Fate qualcunu di galla nantu à u colchju à l'aire. Pettite e vostre mani in a so cima, petite tilting u corpu. "Run", duverebberi versu i ghjinochje in i ghjinochjati è tirantti à u pettu è cun un esforzzu fughjendu da l'acqua cù i spezii (com'è "si spieghjanu" nantu à l'acqua sottu). Rapidamente mudicheghja i peri, pruvate per spedinu u colchju cù u "passageru".
Nantu à a cima di a moda
Pudete trasfurmà micca solu in l'acqua, ma ancu in questu (ma, per principianti, natari in u prucessu di stu furmazione hè casi inevitabbile). Ci hè parechje sportivi "superfici" è dispunibule nantu à i vacanzi è pò aghjunghje un buen humor è migliurà a vostra figura. Questi sò sfarenti tipi di scursioni o di l'acqua. In certi casi, l'atleti nantu à a riviera guà à un vapore specialu (wakeboarding, wakesurfing), in altri - "conduis" un kite (kiteboarding), in u terzu pianu hè stabilitu in opera da l'onda (u surf), è a quinta vela (in particulari oghje ghjornu hè windsurfing ). L'ultima hè un tipu di ballu cù una vela. Avete, cum'è un capitanu, cuntrolate u vostru navi petite è cuntrole claramente cada uno di i so movimenti.
Durante l'esca, parechji gruppi di musulmane sò involved. Quandu si avvicinavanu nantu à u board and lift the sail, i musculi di i ghjorni, cosce è e mani. Quandu aghjunghjenu u ventu è cuntrullà a vela, a caghjella principale culmina nantu à a stampa è a retroleia ... A piccula vacanza passata in a cumpagnia di windsurf hè abbastanza per migliurà a figura. È i musculi sò state in una tonata dopu dui sette anni di furmazione regula. A Classes windsurfing è altre tipu di sport aquaticu ùn sò micca solu una bella figura, ma dinò a migliurà a cundizione significativu di u corpu in generale: per parechji, per l'effettu di l'acqua è l'aria di mari, pocu di pocu hè un fruttu di u nasu è e da suldati. E, eccu, un bonu bronzettu - comu rigalu!
Windsurfing per a terra
Si pensa à fracete u windsurf durante e vacanze chì venenu, pudete aduprà a furmazione ora. Questu hè un sportu cumplicatu è tècnicu. Per skate boni, a furmazione intensiva hè necessaria di sviluppà flessibilità, endurance, coordination. Principi si prufittà di l'eserciti dopu.
1. Stretching the muscles of the shoulders and neck.
Stand upright, mossa po ghjustu a manu manu sottu à a testa, è capisce l'orella dirusta. Tire a testa à u spallezzatu. Chjappa a manu lacava in u polu è piglià u meri. Mantevenu parechji sicondi. Cù a testa inclinata, mantene a to back straight.
2. Stretching of the extensor muscles of the shoulder.
Stand upright, ventu a to manu manu sottu à a testa, è mette cù a so spalla. Piglià u spalla à manca cù a manu diritta è tira à u centru di u corpu. Senza in a pusizione finali per parechji sicondi.
3. Carrica di forza per a cinta di u omoplate è i musculi addominali.
Chjapperaghju à u dirittu right. Pesa u corpu da u pianu, appoghju solu nantu à u destronato per u dirittu di u pianu di u ghjornu. Pò a to manu manca u to pettu. Da sta pusizzioni, susciteghja a perna orizzontale parallella à u corpu è bassa. Mantene a corpu diretta, a pelvis ùn avete micca curbilità back or down. Riparia un minimu di 10 rivoluzzioni, da turnate è esercite un exercice d'aerobics aqua - exercità di resistenza, di flessibilità è di coordinazione à l'altru cantu.