Sicondu i sperimentali, basta à pratica 20 minuti 3 volte à settimana, per riduce u risicu di morte prematura 27%. Se seguite e tutte e ricunniscenza in quellu materiale, avete aumentatu l'azzione in a salute per salute à u ghjubileu d'oru in u 50%. Avemu distribuitu u cardio è u putere in una manera chì pudete piglià u beneficu massimu da l'eserciti. Un cumplicamentu di esercizii per i femini in u gym, l'opera di cardio-aiuto l'aiutu à vede più attrattivo è più ghjovanu!
Scola di scola: dopu a cirugia di cardio, fate tutti l'eserzioni in questu ordenu. Aghjunghjite à questa forza chì avete sentu in i vostri muskoli dopu à cumplettà stu cumplessu, è hà da capì chì ùn ùn solu suliccerà a vostra salute, ma dinò l'aiutu ancu di megliurà cun l'affari di a vostra dumestra. Puderete caminari nantu à a scala, portanu sacchetti (è zitelli) è fà a casa, senza teme di ferita accidenti è ferite.
Quantu deve train?
U Culleghju Naziunale di Sports Medicine, in cunjunzione cù l'Associazione Corsa Americana, stimanu chì hè necessariu d'utilizà i gruppi di musculi principeri almenu 2 ghjorni à simule, aduprà da almenu 1 avvicinamentu da 8-12 rivoluzzioni di ognunu. Sì avete u tempu, puderete rializar 2-3 sèculi di ogni ghjornu. Intra i movimenti riposu à 6 secumenti.
- Priest with bench press
I musculi di i pedi, nucali, u so spinu. Stand up, i peri sò più larghevuli chì i vostri spalle, pigliate a lampadore di u corpu in u mezzu è pigliate e mani in fronte di i vostri maletti, e to mani sò largheghde l'omandate. E realizà semi-seduta, mantene a corbula naturali di a spina. Allora assicùtate quì sottu (pisu corpusivu deve chjappà nantu à i tacchi) è altrià à u corpu per i spalle, i coli "aspettu" davanti, palme. Strazzendu i buttiglii, ghiacciutu rapidamente, poi apprezzate u corpu-constructore sopra à u vostru capu - una ripetizioni. Mantene in una contu. Riturnà à u principiu è repite 8-12 volta.
- Raising e mani à u ballu
Muskuluri di u pettu, cinzana è musculari stabilizatori. Fate pesche è ghjustu nantu à u fitball - e spalle, in mezu di u ballu, intru in a fitbole. Pona i vostri poni nantu à a larghezza di i vostri spalle è stende i vostri brazzi in fronte di u vostru pettu, palme "mi pare" à l'altri. À u listessu tempu, daveru u coddu righitùtu, purtendu u pesante à u spalla à u ghjustu, è bassu a mano straggiata à u focu, u coddu ghjuvatu quarchi, u palmu "aspetta" in altizza. Mantene à 1 compte, pudete cunnette e mani in novu pettu è ripetiri, cambianti i latiti. Questa serà una ripetizioni. Fate horri 6 volte.
- Push-ups cù u muvimentu
Armate i musculari è stabilizatori. Fate nantu à u fitball face à falà è passa i brazilli avanti - per quessa chì i piacè sò in u cima di u ballu, posanu e mani in a larghezza di i spalle. Mantene e vostre colti elevati cusì chì u corpu tutale da u capu à u toe forme una linea recta. Avè ottinutu questa pusizioni, fate i minchi e purtate u corpu à u pavone. Dopu quì, righìate e to mani è cammina nantu à e mani in repertoriu - cusì chì i cadenti sò in fitbole. Allora accuminciate averemu novu. Allora, fà 8-12 rivoluzzioni di l'esercitu.
- Dinamic lunge
Muscles of the legs, buttocks and muscles-stabilizers work. Stand up, spadatura di spalla in u spalle, pusonu un parvis di corps detrás da u to dorsu è mantene bè vostri brazziosamente più largu chì i vostri spalle, e mani "vedanu" in fronte. Mantene a vostra regula dirittamenti, fate un passu davanti à u passu pianu, u ghjinochju nantu à u spinu. Push with your right foot and make a step backwards - this will be one repetition. Senza per 1 compte è repite. Do 8-12 repetizioni, cambiate e so legs.
Micca u tempu?
Turne stu cumpurtamentu di forza in un exercitu tutale, è aghjunghjenu 2 minuti di cardio-cargamentu dopu ogni attività (attività di moderatu à intensità alta). Puderete a sessione persone cù 10-15 minuti di cardio moderate.
- Side lath
Muscles of the buttocks and muscular stabilizers work. Chjapperu à u dirittu right - legs straight, calceti nantu à tù stessu. Pigliate a manu di a manu manca u mantene a manu nantu à a mansa ghjusta. U codice di a manu ghjustu devi esse postu strettu sottu à l'spalla è si susciteghja, inclatu nantu à l'avant-upermu. Aghjustate i vostri maletti è stende i musculi di a stampa - per chì u corpu da u centru à u toe forme una linea recta. Cù a forza di i musculi, mantene u corpu in stillu, ùn cascanu micca nantu à u spallezza ghjusta. Aghjunghjite a perna da u ghjornu à u livellu di u malu. Bassa a pierna (i malati sò rilivati) è repite. Do 8-12 repetizzioni è cambiassi i peri per cumpia l'approcciu.
- Esercitu per triceps nantu à fitball
Triceps è stabilizatori musculari. Pòssianu nantu à u fitball, i ghjinochje bent, pieni in u pianu, palme da magre à u ballu à prossimu di i maletti. Riedenu i vostri còmuls, sullivannu i vostri malfattuli è si movenu pocu avantamente, poi trasfurmanu i piani più alluntanati da u ballu - a più straordinariu i peri, u più pesu u muvimentu è a più intensa a carica. Fasce i vostri cóuli è bassu i vostri cadenti in u pavimentu. Poi ridinate e to bracce è repite. In tuttu, do 8-12 repetizioni.
- Extension with a shock absorber belt
I musculi di e nucali, u back, a fossa di u biscottu è u travagliu. Aghjunghje l'apprezzamentu di l'amortiguadori, posanu e mani in i costi di i palme internu è ponenu in u centru di a cinta, l'anch'ellu à u spalle finale. Inclineghja u corpu di fronte à un angolo di 45-90 gradi, mantendu a curva naturale di a spina. Se a cinta hè troppu chjude, tira da questu finu à sente a tensión. Fasce i vostri cóuli è sull'inchendu i raspenti à i lati. Mentre mantene e to mani è scurzà i vostri buttiglii, volte à a pusizione ghjustu. Baffate i mani è ripite. In tuttu, do 8-12 repetizioni.
- Classics
I musculi di i pedi è i neri. Putevi i vostri pezzi più largu chì i vostri spalle è fretce in a mezza squatira. Sugditta manu nantu à i lati o ligeramenti a righjunali per u equilibriu, strapate u to legnazione da u pianu. Avè stabilitu u equilibriu, fate un spedinu in u pedestre perchianu davanti è un pocu à manca. Allora nantu à u listessu pianu à avanta è à diritta. Scopre 8-12 zigzag salta, da turnate, cambiassi i peri e cumincianu a santà in a direta opposta. I beneficii di l'exercitamentu cardiovascular sò ovativi, perchè sò direttamente ligati à u travagliu di u core. Fà attualizà per sempre, avete pressu pressjoni, cresce u cuntenutu di u colesterulu "bonu" è riduci u nivellu di l'estresse è l'ansietà, è perchè perde crescenu significativamente o risicu di malatia cardiovascular. Inoltre, reducianu i chance di l'osteoporosi, diulugia di tip 2 è certi chisti.
- Quantu à train
Cinque o più volte à settimana, imprienu almenu una mitzillaria di furmazione di cardio di intensità moderata (questu hè u livellu chì durante l'eserciti ùn pudete parlà, ma micca canta!). Oltremu, pudete selezziunate un furtezza di intensità di 10 minuti (quandu ùn puderà respiraru è ùn pò micca mantene a conversazione) almenu 3 volte à settimana. Per esse u benefiziu massimu per a salute, i sperimenti cunsiglienu cumminà a rigalu moderata è di intensità alta è aghjustà a furmazione di furmazione (perchè e ricerchii chjamati sopra sò minimu). Carri u cumunellu sceltu in l'ordine indicatu (ogni modu di cardio hè adattatu: bicyclette, running, camminare, u passiu), questu aiutà à distribuisce a carica annantu à i ghjorni di a sema.
Doppiu attività
I piani di supra sò più per a migliurà a salute per cà i calori ardenti. Sè vo vulete perdisce quelli eccessi o si sò alluntanatu da ricercià novi, vai per un livellu più avanzatu di furmazione. Avete bisognu di almenu 60-90 minuti di carta di carica (di mediu à intensità alta) 5-6 volte à settimana. Weekly, dete dà l'eserzioni di 300-450 minuti. Sona cum'è travagliu duro? Ùn toccu. Per fà un risultu viscuvaru, diverse persone necessanu diverse livelli di travagliu. U megliu risultatu hè una cumminazzioni di furmazione cù una dieta razzone. A calza di calori chì cunsuma, più menu tempu avete bisognu à cremà.