U prugrammu
Avete bisognu. Un calcariu, un bancu o un boxu, una corda 5 m di longu, un bàsgiu di basca, trè stetichi di plastica, un amparu di ammuppa di gomma è una rugna.
Classes
Fate stu prugrammu da u luni à u ghjovi durante 5 simane. Pudete trasfurmarà sola, cù amici è ancu a famiglia sana. A più chjucu chì era divertitu! Warm up. Accuminciassi cù 5-10 minuti di exerciti di cardio di bassa intensità, per esempiu, perchè nantu à u puntu.
Hitch
À a fine di ogni furmulariu, tira tutte i gruppi di musulmani maiori, sughjendu ogni stretchu 20-30 seconde.
Agenzia selectiva
Pigliate stu ghjornu cun u vostru prublemu predilettu è pruvate una cosa nova. Eccu uni pochi idee.
■ Aerobica (in casa sottu un cassette video o in un club cù un instructor).
I Ioga (sola o cun un instructor).
I arti marziali orientali.
■ Spinning or interval training on a bike stationer.
■ Cicloterà in u terrenu latinu o fiore.
■ Natation (longa, formazione uniforme o una furmazione intensità intensa).
Caminari nantu à u nivellu di terra o attravirsatu.
■ Roller skating. Cremate calori cù piacè!
■ Tennis, badminton è altre ghjovani aperti.
■ Dancing - da ballet à jazz-modern.
1 semana
Luni
Accuminciassi cù un testi di fitness:
S à 1 minuti, torce u corpu per contar repitizioni.
■ Scaricate u tempu è scorri 800 m cù impacte sanu.
■ Fate cresce, ricivete nantu à i calcutti di u pezzu o, se hè dura, nantu à i vostri genichi.
Avà evaluate i vostri risultati:
Aduprate una distanza in 6 minuti (o più); Per 1 minutu fici menu di 30 torce; puderia micca rinvoluzione. Allora, avete un livellu iniziale di preparazione.
Avete à superà 800 m in 5-6 minuti; per 1 minutu durà 30-50 torce; fà push-ups nantu à i ghjinochje. Avete un livellu intermedivu di preparazione.
U vostru risultatu in correre hè menu di 5 minuti; pudete fà più di 50 giorni in 1 minuti; chjappu, appoghju nantu à i medichi. Dunque, avete un altu livellu di preparazione.
Se resulte chì i vostri risultati correspondenu à i livelli di preparazione, principiate per trattà cù a carica currispondenti à u livellu iniziale. Dopu a prova, caminava è camminava. Cunsigliu di livellu: 200 metri, poi eseguite a distanza. Alternate estes intervalli à una distanza di 1,5-2,5 km. U livellu mediu: camminendu - 800 m, esse ghjustu - 800 m. Hè vintu, da 1,6-3,2 km. High level: running - 2,5-3 km.
Cucina di u Campo
Mantene un ghjurnale alimentariu. Serà aiutatu à truvà cumu quandu, è per chì sì manghjate. Vi manghjate i tù stessu. Se vi furmà à a matina, assicuratevi di fà esse prima di l'ombra, ma micca abbastanza: floccate o cereale, latte, un zuccaru è più acqua. Acquacoltura di acqua. Norm - micca menu di 8 vetru di acqua à ghjornu. Prima di furmazione, hè bonu per vìviri un beie chì cuntene carbuidrati - tè cun zucchero, zucchero o zucchero. Equilibbu di nutrienti. A rapportu di nutrienti in a vostra dieta deve esse: 60% di carbohydrate, 20% di a proteina è 20% di grassu. Deficiency de calorie. Per fricà l'excrementu grassu, crea un deficit energicu di 500 kcal di u ghjornu. Per fà questu, cunsuma 250 kcal di menu di solitu, è à a dannu di l'eserzioni anu u gastu di l'energia per 250 kcal. U furmazione nantu à u nostru prugramma hè assai intensu, è scorcheru grassu ancu cù una dieta di 1800-2000 kcal. À u stessu tempu, a massa muscula accumincia a crescita, perchè cuntene cambiamenti in u vostru voluminu, micca u pesu.
Marti
Strapata di ostaculi. Cumpressate in u patrimoniu o parco 6 oscheri. Passa a strapella senza pensioni di u principiu per a fine una volta, repite. Principiante: Passa u cursu d'obstacle 3 volte. Livellu intermediu: supraneghja tutte l'obstaclesi 4-5 tiempi. High level: Passa a strip 6 piace.
1. "Classici". Sceta una tela di tela per "classichi" 6-9 m di longu. Amuzione cù i ghjinochje è di travaglià e to mani, energie travagliu nantu à a reta gridna, cada volta per aduprà u to pede in a ghjente caghjula.
2. U coli di ghjinochju in u mozzu. Sceglite a parte di u percorsu trà dui arburi o poli. Pudete ancu cuntà a distanza, per esempiu cù buttiglii di plastica. Hè deve esse cum'è chì l'ultima repetizione era difficult to perform, ma a tecnica ùn speria micca à u stessu tempu. Principiante: Passa a distanza, altrannu i ghjinochji in un angulu right. Mani, back, di u capu.
Mediu / altu livellu: fà attaccati à u muvimentu. Stand upright, pene anch'ella anch'elli apartanu. U pettu hè ghjustu, a stampa hè stanca, i brazzi sò dobbe nantu à u pettu. Piglia un largu passu avanti e crescate à l'attaccu. Tutti i dui ghjorni avianu da esse intrecciate quasi in anguli right. Furtificate i musculi di e ntesta e cosce ralentisce e so pedi è sùbitu piglià un passu avanzatu cù l'altra parte. Allura, vai tuttu u modu.
3. Trei di boxa. Tire da a corda trà dui arbureti o pilastri à u livellu per davanti à e spalle. Stand à u liceu di a corda. Stallà a stampa. A manu compressa, i pugno possanu in fronte di u pettu, simulendu a pusizione di difesa di u boxeur. Fasce i vostri ghjinochji, passanu à a corda è "divutu" sottu, senza cambià a pusizione di e mani. E vittiru a distanza tutta.
4. Pudere à u bancu. Stand facing the bank or drawer. Legno spalle è spadne apart. Stallà a stampa. Pola i mani in u vostru pettu. Pascu u pede di u pianu da u passageru, fate u to pede. Allora pigliate un passu, in terra, cù u vostru peri dire, pusendu u manchatu. Dopu à 30 seconde, cumprà levantae da u pede per davveru, dopu altru 30 segundos - da a manca.
5. Mantene a bola. Nota nantu à a terra a linea di iniziu, dopu à 15 m - a linea di u ghjornu. Scambià i buttuli di culle d'ombra trà elli unu à un ora, 3 m aparte. Spend the ball between the serpentee bottles, chjappà à u pianu cun l'un'altra, da l'altra banda, da u principiu à finisce, è da volta.
6. Salto. Doppu 1 minuti, fate salta: pieriti in i bandei - mani, cù e cugini together - mani à i lati. Impressate constantemente ceppi, è mantene a to back straight.
U mercuri
Acceleration. Accuminciassi cù un jog lampu per 1 minuti. Allora accumene per 1 minuti. Unu 3 volte, ritenisce a curru in un passu lento è l'accilità. Allora cammellu 2 minuti. Tutti i cungru custituiscenu un intervallu di 10 minuti. Principiante: fate 2 intervalli. Livellu à livellu: fate 3 intervalli. High level: fate 4 intervalli.
Ghjovi
Circuit training. Fate una strada di tutti l'eserzioni senza reste. Rindite torna. Principiante: fate 3 "circles". Middle level: fate 4 "circles". High level: facenu 5 "circles".
1. Curvatura di mani cù un amortiguador. Piacà i pene nantu à u centru di l'amparu di ammo di gomma o vende elasticu. Pigliate e manichi. U palme mi circàvate. Rice a stampa, arrìzzati u pettu. Move l'omopuli è fate i vostri spalle. Fasce i vostri braccia è tira i raspenti in i vostri spalle. I overevi sò sempre. Dopu à ritornu à a pusizione di partenza. Do 15 repitizioni.
2. Raising hands in i lati cun un amortiguador. Lasciate una perna in l'ammozza di shock. Stallà a stampa. Mani addivati picca. U palme mi circundanu adurant. Senza curling the colves, cù l'sforzu di i musculi di e spalle, susciteghja i vostri braccia à i lati à u livellu di e spalle. Ùn avete micca u casu. Dopu à ritornu à a pusizione di partenza. Do 15 repitizioni.
3. Poveri in u locu. Stand up straight. Cundotti nantu à a larghezza di i spaddi, u torax hè ghjustu, a stampa hè sparita. Hands are stacked on the chest. Piglia un largu passu avanti e crescate à l'attaccu. E duie dui ghjorni sò duvuti in i anguli right. Furtificate i musculi di e ntesta è cosce culpisce e so gemme è torna à a pusizione di partenza. Eseguite 15 repitizioni prima cù unu, da l'altra parte.
4. Pushups, Stand on all four. Pettite i vostri brazzi anziane anu più largu chì i vostri spalle, i vostri ditte bè aspittendu. Bassa a pelvis per chì u corpu sò una linia recta da u viertu à i ghjinochje. Fasce i codo à u angulu right, imbattuli. Do 15 repitizioni. Sè vo site ben dispostu, fate spressure, ùn si stà nantu à i vostri ghjinochji, ma in i vostri puntelli.
5. Plie (squat) è ghjucatu u ballu. Pigliate u scaccionu cù e mani. Stand up straight. I peri anu più largu que anu u spalle, i calzini sò imprudati misi à i costi. L'arme cù u ballu sò liberamente svanzati. Stallà a stampa. Fate a pena senza cambià a pusizione di u corpu è e mani. Ricaccià e so gemme, mentre chì culleste i mani è ghjucaccià u ballu. Senza mannà i so mani, aghjunghje è retour à a pusizione di partenza. Perform 15 repitizioni di stu sercitu.
6. Varetta basculante cù amortiguador. Pusete i vostri poni nantu à u centru di l'ammuppettu di gomma. Curniette nantu à a larghezza di i spalle, i pappalli mi pari dintra. Grapà i manichi. Move l'scapula, strain the press. Fate pocu à i vostri ghjinochjati è impatrunirate da i vostri cadenti cun una volta in ligna. U corpu devendia quasi parallella à u pianu, diritti armamenti - liberamente svanzate. Furtificate i musculi di a spalle, pigliate i vostri brazza sopra à u codice à i lati. Senza in questa pusizioni, tornanu à l'uriginali. Do 15 repitizioni.
2u settimana
Luni
Strapata di ostaculi. Quandu u marti 1 semana. Rises à u bancu hè stata rimpiazzata da imbrancamentu per 1 minutu.
Marti
A furmazione nantu à scelta. Sceglite u tipu d'attività fisica chì site più piace.
U mercuri
Circuit training. Quandu u ghjovi 1u settimana. Invece di elevà e mani à i lati cun un amortiguadori, fate l'ascultura di i vostri mani. Stand up straight. I peri anch'elli sò larghebbe à l'ispalla, i petti sò paralelli. Stallà a stampa. Pola i mani in u vostru pettu. Rinfurzà i musculi di a vigna più mancu à i pezzi, si stassi è calami bassu. Do 15 repitizioni.
Ghjovi
Caminata / corridore. Livellu iniziale: running - 400 m, camminendu - 400 m. U vostru scopu: 3-4 pariglii di ste intervalli. Livellu livellu: running - 1200 m, camminendu - 400 m. Ripetizione 2-3 volte. High level: running - 3-4 km. A fine di u praticamentu, torci per 1 minute è 3 gruppi di 10 push-ups.
3 simana
Luni
A furmazione nantu à scelta. Ogni tipu attività fisica.
Marti
Circuit training. Quandu u ghjovi 1u settimana.
U mercuri
Caminata / corridore. Livellu iniziale: running - 400 m, camminendu - 400 m. U vostru scopu: 4 pariglii di ste intervalli. Livellu livellu: running - 1200 m, camminendu - 400 m. Ripetite 3 volte. High level: running - 4 km. A fine di u praticamentu, fate 2 settitivi di 20 viraghji è da 20 pustale.
Ghjovi
Strapata di ostaculi. Quandu u marti 1 semana. A furmazione à a vostra scelta serà una diferenza in i vostri sportivi chì ghjucanu è aiutanu à stà
4 simana
Luni
Circuit training. Quandu u ghjovi 1u settimana. Invece di attacche à u puntu, realizanu attaccati à u muvimentu. Stannu rightu, anch'ellu à u spalle finale, mani à i malati. Riturnà u passaghju à questà. Ricerche, trasfirià u pesu di u corpu à a perna chì hè detta, è mette à l'altru. Allora piglià un passu da l'altra parte. Fate 15 attacchi nantu à ogni gamma.
A 5 simana
Luni
Caminate / corridante Livellu iniziale: running - 800 m, camminendu - 800 m. U vostru scopu hè di superà 3 intervalli. Livellu livellu: running - 1600 m, camminendu - 400-800 m. Ripetite 2 volte. High level: running - 5 km. In fine, fate 4 gruppi di 20 rivoluzioni di push-ups è ripende torcia per 1 minuti.
Marti
Caminata / corridore. Inicial level: running - 1200 m, camminendu - 400 m, da 20 push-ups. U vostru scopu: 4-5 intervalli. Livellu livellu: running - 800 m, then 15 push-ups è 30 torce. Repetite 5-6 volta. High level: running - 800 m, then 20 push-ups è 50 twist. Repetite 5-6 volta.
U mercuri
Strapata di ostaculi. Quandu u marti 1 semana.
Ghjovi
A furmazione nantu à scelta. Pruvate qualcosa di novu novu per voi. Alternativu sfarenti tipi di furmazione, avete acquistatu bonu risultati
Marti
Circuit training. Quandu u ghjovi 1u settimana. Cumprivate i push-ups. Se tu avete a voglia di furnisce in i ghjinochje, oghje - in calze. Per un altu livellu di preparazione: pusendu i pede nantu à un bancu o un casu stabilitu è stampa in questa position.
U mercuri
Strapata di ostaculi. Quandu u marti 1 semana. Qualchidunu di l'ostaculi ponu esse rimpiazzati da salta à u cantu. Sceglite un segmentu di a traccia trà i dui arburi o fate a distanza. Stand with the edge alongside, place your feet on the width of the spaddi. U casu hè liggeru ghjuvatu in fronte. E ligami è i bracciale sò intrezzius, pugni davanti à u pettu, sia per a prutezzione. Piglia un passu pi un latuu cù un pede, è aghjunghje un altru. So sopra a distanza da a fine, è da volta. E rignalli ùn sò micca stallati sani, tutti i sarti pruvate à fà cumparisce in u semiciru.
Ghjovi
A furmazione nantu à scelta. Pudete dà preferenza à ogni tipu attività fisica. À a fine, passate per u test di fitness, cum'è l'luni 1u settimana. Comparare e risultati.