Un stomacu chjaru hè micca solu una parte di u corpu. Un pruttinamentu abdominal hà apprufunnitu a so maggioni, una cintura - fina, una figura - tensa è sportistica. Ùn hè micca ciò chì ogni donna soi allora? Per diventà un cuntenutu felice di una bella stampa in bruschetta, ùn hè micca necessariu di risaltà e so patine o u vostru corpu durante parechji ora, pende nantu à u traverse u cumprà centu d'altri esercii. Basta à dà lezioni solu à 20 minuti di ghjornu. E questu, vede, ùn hè micca cusì difficiliatu.
Fighjendu i deci cariculturisti a quistione: "Questu serceranu per a stampa hè a più efficace è simplice?". Tandu, sicuru, aghjunghjite una documenti di risposti assicurati. Alas, quantu persone, tante parechji opinioni. Per risolviri sta disputa, seremu assicurata da una ricerca scientifica avanzata realizata nantu à a basa di l'apparatu, scienziale chjamata "electromicografia" (EMG abbrevata). Stu miraculu di a tecnulugia ponu dimustrà quantu intensivu i musculi di u corpu umanu travagliu cù questi o altre esercitazioni fìsica. E, per procedente di sti risultati, hè pussibule definisce: cumu per pompà una preghiera digna di i dii in casa.
Studii elettromulogichi studiammu sette di l'esercizii più efficace per i muski addominali: elaburà e so pezzi nantu à u simulador ("Cade romaine"), aumintannu li gammi in u vise, tezzii di viulenza, torce verticale, torna torna, atticciate à u fitball, i ponts. Eincircuti sò dati da u principiu - da a cumplicità à facilità.
"Silla Rumana" o cullaburazione in u simulatore
I dati di l'studiunarii elettromulogichi dicenu chì ellevate i pedicultori in u simulatore hè l'esercitu più efficae chì attivà i musculi di a stampa in a maiò grandi. Ma questu hè solu adattatu per quelli chì anu un simulatore in casa. A ghjudicà per l'attivazione di a dumanda di un corpu bonu è di a dati di e tassi online, cumprà simuladori hè un modellu è necessariu. Dopu tuttu, u simulatore aiuta à prumove a pump up the press - è ùn avete micca ancu à andà à u gimone!
Tècnica di l'esicuzzioni: piglià a pusizione di u visus in u simulatore (l'enfasi hè nantu à l'u cótevi), mentre chì anch'elli pisanu lentamente i diritti righjine nantu à a pusizione (in a pusizione sughjette sò deve esse parallella à u pianu). Pruvate di isolà i musculi di i vostri situ, ùn utilizate micca inertzia. Raising your legs to the top point, lasciate un pozzu in questa position, da turnà à a pusizione di partenza.
Quandu duvete esse realizatu l'esercitu, pruvate a prumutearà a pelvis di avantaghju à u puntu più di ogni ascensevule (per vale la testa), mantene e pedi in u pianu. In no mane, micca a pressa, ma i cadenti avereghjanu è ghjunghjenu in u tonu muscular. L'indicatore più impurtante di a "sante romana" curretta perchè sarete l'aparicio di sensibulite dolorosa in u musculu rectus abdominis. Queste sintimentu vi ferà u sapete ciò chì avete s'ellu ùn hà micca pump up the press in istanza, è hè sicuru per piglià un pocu! U principiu hè datu!
Legs in the Vise
Technique: piglià a pusizione di u visu nantu à a traversu, e mani sò stati nantu à a larghezza di e spalle. Sente prestu l'exhale straight up as you exhale, finu ca sò verticali à u pavimentu. Prima di abbandunà e perchè à a so postura originale, ponu torna biera dopu à a cima. Pruvate micca solu per elevà e so perte, ma per torci a pelvis, dà un pocu avanzu.
Questa attività hè diretta à i musculi cumbattanti di a pressa abdominal.
Tècnica di l'esicuzzioni: pigliate a pusizione di u visu nantu à a traversu, prossenu e pedi fracchiati à u livellu di a pelvis (imagine chì site à pusà nantu à una sedia). Avà accuminciate a girari i vostri ghjinochji (sò dinò esse ghjustu) in una direzzione. A pelvis debe sviluppata in a direzione opposta. À pocu tempu stara in u puntu di u puntu, da turnà à a pusizione di partenza. Allora ripite per l'altra parte.
Bic in bicicletta (crunches)
A carica principale in u spettaculu di i bicchiati di bicicletta hè in i musculi cagiunati di a stampa è di i costi. Questu esercitivu hè assai simplice, hè ideale per studià in casa.
Tècnica di l'esicuzzioni: mettite nantu à u paviu, posate e to manu nantu à a testa (i coli sò deve esse diretti à i bandei). Curnuti liggeramente apicultori à i ghjinochji è alzate. Avete bisognu à cullà a parti suprema di u troncu. L'ombre sò allargate à u ghjinochju otuu (u spallezzu oghje hà righjunatu à u ghjinochju u ghjornu, u spallezza ghjusta à u left). Solu e tene da u corpu, avete aduprà da ghjunghje à u ghjornu senza u coddu, ma direttamente cù u vostru corpu. Simultanjamentu cù l'elevazione di u torsu, a pallissa unoccupiede deve esse ghjustu. Riturnà à a pusizione di partenza, dopu repite l'exercitu per l'altra parte.
Vertical twists
Questu esercitivu hè creatu per i musculi diretti di l'abdomen.
Tècnica di l'esicuzzioni: mettite nantu à a chjappia, mette e mani darrere di a testa, i peri di curretta perpendicularu à u pianu. À l'exhalazione, rinfriscà i spalle è ghjustu. Quandu s'arrivavanu, pruvate cumu u cuntestu di i vostri muskoli addominali. À u puntu superiore, tenite da parechji seconde, da turnà à a pusizione di partenza. Immediatamenti cuminciate a ripetizioni successiva di l'esercitu.
Quand'elli facemu vaghjime verticale, avete da pruvate a scappari senza a spesa di i musculi di u collu è di u ritornu, ma a stampa.
Torna a torsioni à u bancu
Quellu chì pratice stu uttèsimu avissimu avè un bagnu abdominal - chì, in principiu, ùn hè micca pocu spiciale, in particulare in casa in questi chì anu decisu decide di andà in sportu.
Technique: Pusete u bancu abdominal cun una ligera inclinazione. Impussibule nantu à a so punta, mani facendu capisce e manichi, i peri chjappà è ascultallu. Trasfurmà u corpu, pruvate a tirà i ghjinochji in a testa a quantu pussibule. A pelvis è a spedizione superiore sò stati scatti da u bancu. Maximizà u corpu, pianu lentamente a vostra volta. Passendu a pusizione di partenza, rinfriscà e so pedi, stà piglià parechji sicondi in u puntu di fondu. Ritorna à a pusizione di partenza.
Trimate nantu à u fitball attivate u travagliu di u músculo rectus abdominis. Pulsà una premsa cù sta maravigliosa splutazioni multifunctionale pò esse faciule faciule - è tutte sse cose in casa, chì hè speciali!
Tècnica di l'esicuzzioni: mettite nantu à u fitball, pigliate un postu stabilitu, mette e mani darrere di a testa, cresce i vostri braccia nantu à u to pettu, fate i vostri poni nantu à a larghezza di e so spalle. In a pusizioni di partenza, a vostra cintura hè ridenta, ritendu u curbitu di a superficia di a bola. À l'exhalazione, invece a parti suprema di u corpu, nantu à a maneura di inalimentu trasfurmate pocu lura à a pusizione di partenza. Tridendu u torsu pruvirtemu à realizà a gastu di i musculi di a stampa, in quantu à e mani o u collu. Ùn pigliate micca a risu cù e mani.
Cambiant la pusizioni di e gamberi quandu faci à tene nantu à u fitball, pudete cambià a carica di i musculi di a stampa. I più largu i pedi di i vostri pezzi sò posti, u pesu più pocu sia postu nantu à i musculi addominali, è vice versa.
Ponti laterali
Ancu s'ellu ùn sò micca unu di l'esercizii più populari, stabiliscenu perfectamentu a volta, è attivanu ancu u travagliu di i musculi cumbattenti di a stampa.
Tècnica di l'esicuzzioni: mettite nantu à a vostra parte, è piacevule à i pedi è l'avant-avolare, sullivativi a pelvis sopra sopra u pianu. Fà sta simule un esercitu prima per unu, è dopu per l'altra parte di u troncu. Torna à u mumentu di l'esecutzione, pruvate per guardà solu.