1. Squats. L'Esercitu hà rinfurzatu i musculi di e cosce è e nucali. Stand in a mezzu di l'ammuppettu di gomma, chì tira i so fini. Cù legs sò largheide spalla, i ghjinochje sò ligne tèndeli, u pettu hè ghjustu, i musculi di a stampa sò strained, mani in caduti. Trasferisce u pesu di u corpu à i taccasi è daveru i ghjinochje per chì sò in ligna cù i ddi. U corpu hè liggeru ghjuvatu, a spine hè in pusessu neutru. Stretching the muscles of the buttocks, volte à a pusizione di partenza. In u gimone, fate situate cù dumbbells. Pianu cunsigliati: pescanti di 2-9 kg.
2. Intruduce curvatu. L'Esercitu hà rinfurzatu i musculi di e buttigli è i biies. Attach the rubber absorber shock to the jamb door at a height of approximately 60 cm from the floor and close the door. Aghjunghja i manichi è u passatu tornendu pulling the shock absorber. Putevi i vostri pedi à a larghezza di i vostri spalle, i vostri ghjinochje sò ligne zuppina, u to pettu hè ghjustu, i musculi di a stampa sò stati, i luchini sò riduti. L'armata estensiati deve esse in lineu cù l'amortiguador. Sì senza cambià a pusizione di u corpu, ghjustu davanti da e cattivi finu à a spalle è quasi parallella à u pianu. Stretching the muscles of the buttocks, volte à a pusizione di partenza. In u gimone, fate stu travagliu cù pescuvaghi. Pianu cunsigliati: pescanti di 2-9 kg.
3. Prestatura mentre si era persone. Esercitu hà rinfurzatu a seccion media di e spalle è volta di e spalle. Attach the shock absorber to the door frame at the level of the elbow, then step back, pulling the shock absorber. Putevi i vostri pedi à l'larghezza di i vostri spalle, i vostri ghjinochji ochji. Pigliate i vostri brazzi in fronte di voi, palmi di punta à l'altri. U pettu hè ghjustu, a stampa hè sparita, i pali sò abbattuti. Strazzendu i musculi di e vostre spalle, pigliate i vostri còmeri back so chì sò paralelli à u corpu. Dopu à ritornu à a pusizione di partenza. In a gimma, fate rivolta di catturare mentre senteva. Pianu cunsigliati: 9-18 kg.
Di u cumplessu hè bonu
Avete bisognu di un gruppu di gomma amortiguante di bundle cù resistenza differenti. U travagliu cù un amorticante, puderà esse realizatu eserciti variati cù bumbelle, chì significheghja vi megliu travaglià i vostri muskoli. Inoltre, in questu casu ùn avete micca contà cù u fattu chì a forza di l'attrazioni è a inertzia farà u travagliu per voi. Inoltre, i ambitori di pesu ligeri è compactu pò esse facilmente posta nantu à una spedizione in un armadiu o ancu in una machja.
4. Chest pressing. L'Esercitu rinfurzò i musculi di u pettu è a superficia di fronte di i spalle. Attach the shock absorber à a porta jamb à u nivellu di u focu è turnate a vostra volta à a porta. Aghjunghja i manichi, andà alluntanassi da a porta sfughendu l'amortiguador. E l'anch'ellu perchè u spedienti di i panele, i ghjinochje chjucchetti Strain the muscles of the press, iddà u pettu. Archeghju i vostri cóuli è i pezzi à l'altura di i vostri spalle, i vostri bracciate sò intrezziati à l'anguli right, e to mani vede. Rinfurzà i musculi in u piticu trasversalmente aprezzate i vostri bagnu frontiere è raccumannanu finu à ch'elli sò stesi solu. Ritorna à a pusizione di partenza. In u gimone, fate un pezzu di pressu nantu à u simulatore mentre si senti. Prugghiarii risultati: 4,5-18 kg.
5. Deterioru di e mani standu. L'Esercitu hà rinfurzatu u triceps. Attach the shock absorber to the upper door hinge. Aghjunghja i manichi, u ritornu, ripressenu l'ammozza di shock. Fate nantu à a porta, perchute l'ambrata à l'apartheit, l'coddi chiuciuti è pressionati à u corpu, palmi di giaddu. Strain the muscles of the press and straighten the chest. Cù a forza di u triceps, piglià l'ammozza di amorticari versu u vostru stessu, rizzannulu e to mani. Dopu à ritornu à a pusizione di partenza. Sè vo site in u gimnasu, fate stu simule in u simulatore. Prugghiarii risultati: 4,5-18 kg.
6. Curvatura di mani standu. L'esercitu hà rinfurzatu u biceps. Stand à mezu à l'ammuffeur, amparati per u spinu à l'amanduli, i ghjinochje chjucchiati, mani à longu u corpu, palmi avanti. U torax hè cunsigliatu, i musculi di a stampa sò strained, a volta hè diretta. Usil è em biceps doblegate i vostri bracce, stendu i vostri poces à i vostri spalle, mentre i cinghi si deve cuntrullà à i lati. Dopu à ritornu à a pusizione di partenza. In u gimone, fate stu travagliu cù pescuvaghi. Pianu cunsigliati: pescanti di 2-6 kg.
Praticatu di furmazione
Fate stu cumplicatu 3 volte à settimana, arranennu 1 ghjornu di restu à tra classi. Accuminciassi cù 5 minuti di exercici cardiovuli di luci, cum'è caminendu o scalendu ghjira. Allora seguite 1 avvicinariu da 12-15 ripplièze per ogni sughjettu. Intra li approcchi, facenu esercizii di stinzamentu per tutti i gruppi di musulmani maiò, stannu ogni stretchu per 20-30 seconde. Sì i musculi ùn anu micca stancu dopu l'ultima repetizione, aumentanu a resistenza per scurzendu l'amortiguadori o esistennu di a porta. Quandu avete pronta, aghjunghje un secondatu, è dopu un terzu attinzione. In a quarta settimana, pigliate un amortiguadori cù assai risistenza.