Accuminciamu cu pylocopa. Stu complexu, sviluppatu da u coach di Californie Viveka Jensen, combina elementi di u pugilatu è Pilates. L'attritura di Hollywood è u cantanti Hilary Duff dici chì hè ellu, chì ùn ùn hà micca pigliatu assai tempu, aiuta per mantene una figura finta, intelliativa è incredibbile seducente. U sicrettu hè simplice: a furmazione duali faci una duppia effettu. I currutti di boxa creanu un munzuni di calori, rinfurzanu assimilà u corpu superiori, ampara a destrezza è a cuncordazioni, è dà un sensu stru assicuranza. Pilates vi permette di travaglià bè i musculi di i gammi è i musculi-stabilizatori. Furtificeghja a postura, improvisa a plasticità di u corpu è porta à a perfezione u sensu di equilibriu internu. A cumminazzioni di sti elementi ponenu pussibule ottene un furmatu cumpostu cumminatu, armunizendu tutte e parte di u corpu.
Scola di scola: u cumplicatu hè megliu adupralli chjapperminu - perchè serebbe presu megliu incù u pianu è aumentanu a carica nantu à a parti infermale di e gambi. 3-4 volte à settimana. Cum'è un warm-up, utilice ghjiru in locu o saltò di corda per 2 minuti plus 3 minuti di "box d'ombra". Scopre u muvimentu in "riunioni" unu dopu l'autru senza interruzzione. Se u tempu permette, puderete riepite l'esercizii di warm-up trà i muvimenti. Avete bisognu: un paru di guanti cu pizere (pisu 500 g), ma pudete fà senza elli. Per esercizii nantu à u pianu, dispunibule nantu à una buttula di yoga o una spugna grossa.
Shadow boxing
Putevi i vostri pezzi più largu chì i vostri spalle, i vostri ghjinochje pusate. Squeeze e to mani in pugno, poghjate à u quistu (attu prutegginu) è vende cum'è un pùggeroaru riavviate è nantu à i pads di i vostri puntelli. In alternativu, utilizate e mani per sminu e so golfi di l'spalla per 3 minuti.
Jeb-cross cun cambià di peri
I musculi di i braccia, i pene, i abdomen è nucali. Stand up, legs - più largu chì spaddi, pìadi abbastanza liggeru fora, i ghjinochje bent. Aumintate i vostri fistini à sè stessu, è in una pusizioni di difesa. Apretu un poquito à a manca, è piglià un passu cù u vostru pede à u latu, à circà u gancidiu cù a manu manchettu, ghjucatu da a spalla cun a palma di piuma, poi poverà torna a manu à u so postu originale. Immediatamente turnate nantu à u to pettu rightu è croce cù a to manu diritta - stà in diagonali in u left (in u locu di a manca left). Faci 4 ani anchi anch'elli è crescere (avanzate è in diagonali). Puderete 4 piazzii sùsimi in fronte-retrocede (e persi stand parallella cù l'altri). Ripetendu tutte di novu, realizendu a sessione per 90 seconde. Puderete cambià i bandi (folguà forward with your right and in diagonally left).
Stretchimentu di e mani è pede
I musculi di e brazza, di i pezzi è musculus-stabilizatori. Stand nantu à u to pettu leianu, in ghjinochju, aghjunghja u to stomacu. Aghjunghjite u ghjinochju u ghjornu à u livellu di a cintura è ponce u to pede davanti à voi, firmate. À u listessu tempu, stende i vostri brazzi à u nivellu di pettu, palme. Polla i codo à i lati, per doblegà u ghjinochju u ghjornu chì ponu u piuvale à u ghjinochju à u ghjornu. Repetite u muvimentu durante 1 minutu senza toccu u pianu cun u vostru pede. Allora cambia a banna e ripite.
Músculos di pedi, nucali, braccia è travagliu di l'abdomen. Fate nantu à a pusizioni di a pianta, dissiminate i vostri pierri anchi è vultendu i vostri figlii di parti, pusendu per voi chì i vostri ghjinochji sò nantu à i vostri puntelli. Turnu à a diritta (i malati sò immobiliati) è facenu un'ezzione di u bravu u manivertinu à a braccia da quellu u bracciu right. Riturnà i vostri mani à a pusizioni di difesa, u coddu nantu à i lati, andate à turnà à a manca è ripetì u muvimentu. Staying in position plie è mantene sta presenze, u più prestu pussibule, cambiate i latati per 2 minuti.
Hook cu li gammi cruciati
Muscles of the shoulder girdle, arms, legs and muscles-stabilizers work. Putevi i vostri pezzi più largu chì i vostri spalle, i vostri ghjinochji sò alluttati è portanu i vostri pugni per a vostra pusizioni di difesa. Eject the right hand, holding it bent, diagonalmenti davanti à u pettu - a manu deve esse sottu a chjama. Quandu chjappà, atticà nantu à u pede di u ghjornu è vultò u corpu à a manca. Repetite in l 'altra banda, vultendu nantu à u to pedunculu u pede. Fate 4 ganichi, mette in l'energia di u corpu tutale. Allora torna i vostri pugni à a pusizione difensiva è esse realizatu 4 ponti, chì traspassanu e quattri unu à l'altru. Movimenti alternati cù mani è piedi per 3 minuti.
Pera perchè
I musculi di e mani, u cintura per u grignu è i gammi travaglia. Stendu, i pedi sò anch'elli à l'ispalla, i misati sò skjerati à i bandei. Aggiugà u ghjinochju umore è ghjustu u to pettu da davanti à voi, toccu u pianu cun toe. À a listessa ora susciteghji a manu in fronte di voi à u livellu, u coddu chjusi, palmi in pugni. Girate i vostri pugni di l'altri, cum'è si fate boxing una pummira imaginariu. À u listessu tempu, toccu a superficia interna di u ghjinochju spusatu cù u tope right. Continuate u mo circulu circularu cù e vostre mani, perch'ellu falà u male à u muvimentu è torna torna tornavvi à u ghjinochju. Fate l'esercitu per 90 seconde, cambià da u latu.
Mossi di e mani, cundimentu sottu u musculus è stabilizatori. Fate nantu à u to pianu u direzzione, è cumincià à adelantà u pane, mentre chì u ghjuvendu à a perna finu à u livellu di u cusccu, u pettu hè allargate. Rice à u bravu drittu avvutatu, è l'abbandunatu - à livellu, à u liveddu di u pettu, mantendu u equilibriu. Cummindui, fateu u ghjinochju ghjucu, patevi u rimette. Continue per 1 minuti, cambiate i valdi è repite.
Vertical lath con un pezzu di abduction
I musculi di i pedi, nucali, armati è musculi-stabilizatori. Stand à u to pettu drittu è stende i vostri brazzi à i lati à u nivellu di u focu, palme à u pianu. Puderanu u corpu di avantaghju è sullurdate a perna da u lugna à u partitu cumu altima pussibule, u pettu hè stendu. Manteva u brazzu è u torsu immobbili, toccu u piu di u pede di u pianu. Aghjunghjite a perna da volta è repite u muvimentu durante 90 seconde. Allora cambiassi i costi.
Strap with dobby of legs
Muskoli di u pettu, bracce è musculi-stabilizatori. Stand in u prisentaghju di u baru, appoghju nantu à i destra è i pate - codichi strettamenti sottu à i spalle. Fasce i vostri ghjinochje per ch'ellu sò parechje centimeta da u pianu, patevi struisce e so gemme. Continue for 45 seconds, reste for 15 seconds and repeat. Purtate u tempu tutale à 2 minuti.
Corner
I musculi di a cinta di l'ombra è di u travagliu di i mussilanti-stabilizatori. Seite intretellate, i ghjinochje si fraccione à l'anguli right, u calzate tocanu u pianu (i tacchi sò stati scatti). Pigliate i vostri braccia davanti à u pettu cù e to mani e, straining tu musculatura addominale, praticà in un angolo di 45 gradi. Spruvuleghjate i vostri mani in alta è anch'ella (amplitude in un parcu di centimetri) per 1 minutu o fà circa 100 movimenti. Appruntezza in u mezzu làcenu i vostri legs da u pianu. Mantene a to back straight, è u vostru chest - upbeat.
Pierru cruciatu cù l'ejection
I musculi di u travagliu di u corpu. Fate nantu à quattru ardutti, i ghjinochji in un nivellu cù i maligni, coddu drittu in u pavimentu sottu à u spalla à u ghjustu, a manu manu apuglie nantu à a palma sottu à u spalle à mancu. Aghjunghjite a perna (u ghjinochju hè steffrinu, a punta di u focu hè spurtatu) è venti da u ghjornu di u ghjornu. Trasferisce u pesu à u dirittu right, mentri liggeru liggeru à a manca è alligatu a perna da u latticeu à u spinu è u lamponu in fronte (u toe resta allargatu). Repetite u muvimentu durante 1 minutu, da cambià da i lati.