Esercitu durante u gravidenza

Dopu à u terzu trimester, expectante matri ùn anu micca avvisà un esercitu intensivu durante a gravidanza. Ma cumu per rinfurzà i musculi back

U Nataci, aqua aerobics è gimnastichi per i femini in embarassati stà in l'arsenale di ei ancendenti. Pudete ancu fà esse realizati per rinforzimentu è stretchimentu superficiale di i musculi è ligamenti. Lu cumplicatu hà destinatu à reducirà u dolore in u spinu, per migliurà a cundizione fisicu è fisicu. Pudete fà esercizii à ghjornu à u cunsigliu. Per via di rializà queste serceranu durante a gravidanza:

a prissioni di u fetu annantu à a spine diminuite, è u risicu di pittinziari a finizioni di u nervu in u vertebra sferiscenu;

A circulazioni di sangue cresce - Profilaxis di edema è varicesi;

u dulore à u collu è a pelvis decreta, a postura si miglieghja, è i musculi di u pettu è e spallem furtificà.

Attentu! Durante a gravidanza, ùn hè micca cunsigliatu per fà esercizii in stretchimentu profughi. A significativa aumenta u livellu di l'hormone relaxin, a so azzione hè diretta à creà l'elasticità di ligamenti è di cartilagine, per facilitate u prucessu di partitu è ​​u passaghju di u zitellu annantu à u canali di nascitu. U nivellu generale di flessibilità durante a gravidez aumenta, ma à u stessu tempu a crescita di e articuli è l'osse aumenta. L ligamenti insuffiamente in furmazione ùn pò micca esse prestu per e novi cundizioni. Per quessa, frà e maritàu expectante sò più frequenti casu di e ferru di junzioni, dislocazioni è sprains.


Warm up

Prima di principià un pocu minuti, cammie tranquillamenti in a stanza è fà 2-3 arricurdate.


"Cascata"

Standing straight, inhale. Stretch the vertex upward, stinendu a spine sana. Durante l'exhalazione, pianu lentamenti in u lugnu, stenderà e so spalle, è e mani à i ghjinochje, svantaghji sottu à e cosce. Bassa a testa, presse a to quattru finu à u vostru pettu. Fate l'intriczione massima, avè cuntinuatu à righjunghja. A parte torna di a spina à u stessu tempu, arch, stendi e spalle. In a prublema inspirazione, prestene in prestu, rinviate a vostra volta. Stretching gradually, a vértebra behind the vertebrae, torna a testa è u collu à a pusizione di partenza. Standing straight, pigliate uni pochi alti è isse exhalations. Repetite l'exercitu 3-4 volte.


"Mountain"

Fate nantu à quattru ardenti cun un enfasi in i coddi è i ghjinochji. Bassa i spaddi per chì a pelvis hè più altu. Pudete a testa in u rasu, pudete utilizà u pilaticu, mentri li manu pò esse risparmià o nantu à u corpu. Turnu a testa in u to lado o in u cuntenutu in u front. A pelvis è i malatti sò sempre in a listessa linea, perpendiculare à u pianu. Relax the upper body completely. Watch your back: Curvature è curdi ùn deve micca. Stà in rispundione ancu. A durazione di l'esercitu hè 1-2 minuti.

Attenzione: "A muntagna" hè micca cunsigliata dopu a 34-35 a simana di gravidanza.


"U bonu / gattive gattu"

Fate nantu à quattru ardenti cun un enfasi in i palmi è i ghjinochji. Aduprate a testa e rilassate u to collu. Cù inalazione, cima in u lungu è spina toràcica. Pesa a testa, tirimene cù i spalle di a testa. U spalle, ùn aghjunghja micca, per contru, averebbe spese. Strain l'stomacu in tuttu u modu in u pavimentu. À l'exhalazione, piglià a pusizione opposta. Fate a vostra volta à u puntu pussibule. Repetite l'exercitu 3-4 volte.


Extrusione

Questa anticipazione aumenta a mobilità di i ghjungi, stendi i musculi di u spinu. Assicurata nantu à a chjera, torna davanti à u muru, i peri ciusciuti à i ghjinochje, i maligni aperti. E mani libera mentri nantu à i cadaveri. Pruvate cunnette i soli di i vostri pedi. Ùn toccu in e cadate di u pianu. Per comodità, ancu pudete mette u culusu sottu à ogni ghjinochju. L'esercitu hè migliuratu cumu cù l'occhi chjusi, rilassendu tuttu i musculi di a face, collu è spalle. Doppu l'inalazione, tira a corona, stinendu a spine è curpa in a bassa. Senza a so respirazione per parechji sicondi. À l'exhalazione, rilassate tutti i musculi, pudete un'essicullà torna u so spinu è sutite i vostri spalle. In più di crescate a mobilità di e articuli è stinzendu i musculi di a partenza di a futura matri, stu sercitu aiutà à ottene significativamente a circulazione in a rigioni pélvis.


Stretching of the muscles of the chest and shoulder

Posa à i vostri ghjinochji, affruntate à u muru. Pone a colta largamente, inseme in a perna. Rice in questu casu sò diretti à i lati è i pedi à l'altri. A pelvis hè rebachjata, i buttigliati sò pressatu à i tacchi. Aghjustate e mani in palma di u muru. A distanza trà i palme hè di 5-30 cm. Fate un stufa suave è stretchjata. Stendi a corona. À l'exhalazione ligeramente apicultori à a spina rivolta è torna. Pruvate di presse l'avant-ave à u muru, è i palmi cagiunati più un'attera. U pettu hè più di più "cade". Exhale lentamente, per allughjassi l'aire, stà in questa position per 1-2 minuti Fate cusì chì i musculi di u collu, spalle è cintura rilassate è stende, u dulore in u minimu dritte, u latru di u norme è respiru, è ancu esercitanu i musculi di u pettu.


Relaxazione di u collu

Assicurata nantu à u pavone, mette u cuscinu sottu à i vostri buttigli. Fasce i vostri zuttati in i vostri ghjinochjati, mossi i vostri zicchini. E mani libera mentri nantu à i cadaveri. Relax the muscles of the pelvis, u cintura di l'ombra è i brazzi. Dopu fattu varied movimenti circolari à a direcia è da quella à left. Mantene a to dritta diretta, ùn pruvate micca. Fate 5-6 turni in ogni direzzione.


Torci

Assicurata à u pavimentu, dilute u to pate, dritte in u so fugliale. Puscede e mani in i vostri cattivi. Ùn impiccà. Piglia un soprente. À l'exhalazione, trasfurmassi u corpu à a direcia è daveru darrere u so spallezza ghjusta. Senza l'estensione di a spina. Avete aiutu cù e to mani, pressu sguardi nantu à i vostri maletti. Mantene in questa position per uni pocu secondu. Turnate à u centru, rilassante a vostra volta. Repetite u turnu à u left.


Full relaxation

Mentirà nantu à a vostra banda, curricula. L'Immagine squeeze quasi vicinu à u stomacu. E gammi sò intrezziati à i ghjinochje. U bastone hè pressatu à u pettu. A manu dritta sottu a testa, u brappu di manca sopra a peri. A spalle è culurata, u coddu hè tranquillu. Ùn aghjunghji micca u respiru, respite tranquillamente. Mantene a pusizione per 5-7 minuti, da cambià a parti.