Prughjettu sportiu
U gomu più freti è liggeru, pudete - un zitellu, da 30-40 cm di grandu. Comu u fitball, diversificeghja l'intrattenimentu e face più complexa, ma ova pocu spaziu è vi permette di furmà ancu quì ùn pò micca cunversione cù una bola grande. Plus, assai esercizii (per esempiu, a barra) nantu à u prughjettu più chjuca è facenu più difficili, chì volenu chì avete usatu mossi more actively. Hè impurtante chì u ballu hè bagnu bagnu: micca troppu "sluggish" (reduce a carica), ma micca strettu, cum'è un tamburinu. Squeeze it. S'ellu hà cambiatu pezzu a forma - tuttu hè in modu. Stu complexu da u canali TV "Zhivi" hè custruitu nantu à eserciti Pilates. Funcione in tutti i gruppi di musculus. Fate tutte in una settimana, una strada, 8-12 rivoluzzioni per ogni sughjettu. Avemu travagliatu eserciti cun una borsa di cucciola, chì furnisce a pelle cù un masaje supplementu.
U Pose di un Guirreru
Músculos di i gammi, di u pettu, mani. Pigliate a bola è u passu cù u to pedunziu righinu, avè turnu da manca in un angolo di 45 gradi. Aghjustate u ballu nantu à i braccia disposti sopr'à a testa è aghjustate a pezza. Inhale è, per tèndre a perna ghjusta in u ghjinochju, nantu à l'exhalazione, dete à a pusizione quandu a crosta sera da a manata per l'attitudini. U ballu hè riditu à u livellu di u pettu. Per via inhalazione, tornanu à a pusizione di partenza. Traspendu u ritmu di respira. Pilates, yoga: "In i lettone di pilates, aghju sempre:" piglià i malati, stomacu è i buttigli "," imagine chì sì cumpressione a primavera "... Questa hè necessariu per sente i principii di pilates. E u ballu aiuta: sentite a vera resistenza, di cuncentrazione, senza scurdà i musculi di e cosce: vi distreghju per un secundu è a bola fallera ".
Planck
I musculi di a stampa è di u stabilizatori musculari. Mettite u ballu à u pianu è, appicchendu i so pedi, vai per a pusizione di a barra: u toe di e gattive sò stesi, i palmi sottu à i spalle, i musculi di a pressa è a volta sò strained, u corpu da a corona à i codini hè stendu in una linea. Inhale è in l'exhale, rotanti u ballu per ellu stessu è senza cambià a pusizione di e mani, push up the ischium bone, cum'è se vulete mudificà in l'attitudine di u cane in faccia. Riturnà à a pusizione iniziale è repite.
Leg Extension
Músculos obliques di l'abdomen, i musculi di u travagliu di u pettu è u brazzu. Fate nantu à a spalle, stenderà e so pedi, u ballu à u centru di u pettu, u coddu nantu à i costi. Cogghianu dui giglii è pull up u rimettu à u ghjornu, mentre torcia u corpu in u dirittu right. Stretch out, imbuttendu u pede da parte di voi com'è s'iddu di vultà in u mondu oppostu. Cambiassi a pusizione di e gammi, stinzendu à u ghjinochju ghjucatu è u celu s'integra à a manca. Ùn bassu i peddi à u pianu, presioni a manu nantu à a bola tuttu u tempu. Repetite.
Torci
I musculi di stampa, cosce, braccia e travagliu di u pitittu. Fate nantu à a spalle, i ghjinochje bent, petti in piena. U ballu hè aghjatu entre i ghjinochje (pò esse quì trà i peri, ma a carica sopra i maletti serà più menu). Aghjunghjite u spalle è testa, perchè a distanza entre u pettu è a barba hè quasi da u pugnu. Hands raise and pull parallel to the floor. Mantene sta pusizione à u speziu di i musculi di l'abdomen, ùn pruvate micca u to collu. Dopu stinniu mani, pìgliala, perchè chì u casu era perpendicularu à u pianu, pigliò u ballu in e vostre mani è, appughjendu i vostri codici à i bandieri, pressu. Liscia, a vertebra nantu à e vértebri, pienu à u pianu. A continuazione per sculaccià u ballu cù e mani, pusendu à pusà entre i ghjinochje, squeeze è tornanu à a pusizione di partenza. Repetite.
Half-arm
U buttane travagliatu è i cernotti. Fate nantu à a spalle, i ghjinochje bent, petti in piena. Senza a bola trà i vostri ghjinochjati, fate i vostri braccia in i coli è i chjineti in u chjappu - i coli nantu à a spalla, è l'antenati sò perpendiculari à quella linea. Tirate i musculi di l'abdomen è nucali è pressu pressu annantu à a bola, pianu lentamente a volta è a pelvis è andate à i pusizioni di a subtipita: l'enfasi di i pedi è l'spalle. Se sente chì a cintura hè flexione, pressu a pelvis in fronte. Riturnà à a pusizione iniziale è repite. U "frenu" cù a bola pò esse realizatu in una versione più complexa. Pone a bracera nantu à u bulu, e mani, longu u corpu in u pavimentu, sullivate a spalle, i caderni è li cosci. Dopu inalati, nantu à l'exhalazione, scacciate u bulu à voi è andate à u "drittu". Repetite.
Sphinx
Abbastate u ballu frà e gammi è pigliate a pose di l'esfinxe: l'antimiati à l'larghezza di i spalle, paralelamente à l'altri, i codo sottu à i spalle. Aghjunghjite a perna per quessa hè perpendicular à u pavone. In l'ispirazioni, scippanu e mani di u pianu è dissiru à o lati. À l'exhalazione, tornanu à a pusizione iniziale è repite.
Arbre Pose
I musculi di i brazze, i pedi, u pettu è u mussulugule-stabilizatori. Pigliate a bola è stà. Trasferisce u pesu à a rimena left, aghjau u ghjinochju ghjucatu è, apre a l'anca di ghiaccate, restitu u pede di u ghjornu in a crosta è aghjunghianu a so vicinu à l'inguernu. Pulsà u pede nantu à u cusccu, è u cusccu à u pedi, pruvatu à rialighjà u dirittu. Senza a bola à u nivellu di pettu, i codi puntanu à i lati. Squeeze u bulu è nantu à l'exhalazione movime à u left à a pusizione chì l'antenatu serà perpendicular à l'spalla. A manu dritta resiste u muvimentu di a manca. Riturnà à a pusizione di partenza è movendu u ballu à diritta. Ripetizione da l'altra parte.
"Right-Left"
I musculi di u travagliu di u pettu è u brazzu. Pòscite in a piena di migità lotus (se trova difficiule di stà in quì per un bellu pezzu, da ghjusta solu in turcu). Spin s'allinja, mantene a bola vicinu à u centru di u pettu, u coddu à i lati, avant e parolle cù u pianu. Squeeze u bulu è nantu à l'exhalazione movime à u left à a pusizione chì l'antenatu serà perpendicular à l'spalla. A manu dritta resiste u muvimentu di a manca. Riturnà à a pusizione di partenza è movendu u ballu à diritta.