Sculi: 2-3 volte à settimana. Caminate per 15-20 minuti nantu à terrenu brutale. Fighjate è fà 1 accertazione di l'esercitu. Ripetite u cumplessu (caminendu - eserciti) quantu vulete. Avete bisognu: una cinta amortiguante (u so cumpagnu avissi avutu u so propiu). Eppuru, si ci sò tippi stampali specchiali: anu aiutà à mantene u equilibriu è un pocu più faciule per andà (vi puderete participà più).
- Squats cù arme outstretched
Músculos di pedi, nucali è u travagliu di a premsa. Stand up, pedi spalla in spadizione. Pigliate i bastone è i niveli in parallelu à u pianu - i raspaccii sò larghebbe spalle è palmi face à u corpu. Strazzendu i musculi di a stampa, fate a squat, mentre chì culleste i vostri mani davanti à voi à u nivellu di i vostri spalle. Toca è ripetite. Ripu 8-12 voti.
- Cammendu cù attaccalli
I musculi di i pedi è i neri. Suggerà u bastone pianu à u nivellu di i maletti è fà una perna da direcia retrovisente, mentre chì culleste i vostri mani davanti à voi à u livellu di e spalle. Riceate, trasfiriu u pesu à a to legnata in licinziaria, mentre alloghju u to legu curatu è pulling up your arms. Riturnà à l'attache è repite. Ùn 8-12 volta, cambiassi i mariti.
- Tape arrastanti
Muskuluri di l'attrezzi di u morsu è u stabilizatori. Fate cù u societale chì facenu unu di l'altri è capisce u manicu di i dui amortiguadori. Crucifiche e cilesti per quessa formanu a lettera X. Se sì stà sola, fate l'absorbiere in u centru per un uvatu fissamente. Pull your arms forward. Mantene a pressa stritta è e mani diritte, fracciate e mani à i lati, a volta hè diretta. Riturnà à a pusizione iniziale è repite. Fate horri 10 volte.
- Raising your arms along the arc
Muscles di i spalle, petti è biscelli. Stand up, anch'ellu à u spalle finisce u spalle, una perna in fronte, l'altra volta. U passu davanti à u passu nantu à u centru di l'ammozza di shock. Aghjunghja u manicu di a cinta è pospose e so mani in i lati, palmi in fronte. A mantenentà a pressa stritta, liggeru apicultore i vostri coddi è risate e mani in fronte à voi à u livellu di e so spalle (ùn spirannu). Dopu rendite a manu in a so postu originale, poi tira i raspenti in i so spalle, questa hè 1 repetizione. Vultà à u principiu è ripetì. Fate horri 12 volte.
- Raising the kneel with a turn
I musculi di u travagliu di stampa. Stand up, pedi spalla in spadizione. Aggiuncia i pieni è ani purtatu sottu i vostri back, palms "look". Apretu a pressa è sullivate a perna, curvatu nantu à u ghjinochju, davanti à ellu à u nivellu di i maletti. Mentre mantene u equilibriu, lentamente torni u casu à a manca. Riturnà à a pusizione di iniziali (suttastate a perna) è cambia cambiassi. Ùn 8-10 volte in ogni latu.
- Breast Press
I musculi di u mussu è di u stabilizatori musculari. Fate cù u vostru ritornu à u sociu è pigliate e manuelle di i dui amparamulatori, cum'è fà in l'esercitu nurmanna 3. Aghjustate a manu à u nivellu di i spalle, i coddi "vede" in daretu, palme, una lunga in fronte di l'altru. Sì appicciu sola, aghjunghje a corchete di ammo shocker à l'ughjettu fissi à u liveddu di pettu. A mantenimentu di stampa in suspense, rinfriscà e vostre braccia davanti à voi à u nivellu di u focu. Riturnà à a pusizione iniziale è repite. Fate horri 10 volte.