Cumu caliu, se ...
- Avete pressione di u sangue, o ùn avete sottumessu sottu una ferita seriu. In questu casu, i raccolta generale ùn sò micca travagliati. Sceglite a tarifa ottimali solu chì pudete solu un duttore!
- Avete pressione bassa (pressione pressu). Spessu si succorsa in i zitelli chì sò addicted to dieti. Hè impurtante per ellu cali in un modu spargente. Eccu, prima di jogging o fitness, s'assumiglia à un passu rapidu, è ùn curreanu o sguassate nantu à a corda. È e lezziò stessu sò megliu trasferitu à a seconda mità di u ghjornu.
In u warm-up diventenu!
In ogni calore è incondizio, i quattru elementi sò impurtanti: durata, intensità, seqüència d'exerciti è tipu di carica.
Elementu unu
Duration. Ideale, un warm-up deve esse datu u 25% di u tempu di tuttu u pranzu. Sè stati impegni in una ora, duvete bisognu à almenu 15 minuti per calenderà i musculi. Unu e sei minuti di sema hè bisognu di un entrenamentu più longu: almenu 22-23 minuti. " Inoltre, a durata dependerà ancu di l'età è di a temperature à quale hè intruduce. Tutti i 10 anni, aghjunghje cinque minuti per questu, questu, dopu à trenta avete bisognu à calà per cinque minuti annantu à u 20, è dopu à quaranta - finu à 30 minuti. Se preparanu in u clima frescu, aghjunghje à quelli 5 minuti più.
Sequenza di esercizii
Prima, hè bisognu à warm up small groups of muscles, è da quelli grandi. Per esempiu, se ti manca, prima duvete stese i vostri pedi, i ghjambi, è solu dopu - i musculi di e muntagni è a pelvis.
Intensità
L'indicatore principali di l'intensità di u warm-up hè u pulsu. Per calculà u pulsu stimulanti optimale, medite u numeru di beati per minuti in un statu silenziu è aghjunghje 10. Se u pulsu à u restu hè 65-75 beati per minuti, da quandu durante u calore ùn deve micca esse in u 75-85 pinzi. Ci hè un indicatore più precisu. Pigliò l'età, chì hè particularmente impurtante cù u cardio. Determina u massimu pulsu (sicondu a formula 220 minus l'età), multiplica u numeru resultanti da 0,5, questu serà u vostru pumu stimulu ottimali. In warm-up, u principale ùn hè micca di soprappiti.
Type of load
Hè dipende à a furmazione. Per esempiu, prima di ghjucarii nantu à a strata, hè impurtante calufore di i musculi di a pierna grande, cusì a maiò parte di u furmulu deve esse dati à u cardio di luz. In u principiu di furmazione cù pèndite, hè megliu fà un paru d'avvicinamenti cù un pesu ligu nantu à quelli gruppi di musculi chì site à travaglià. Eppo, prima di natari in a piscina, hè l'ideale per fà e attizzioni leve per tutti i gruppi di musculus. Hè impurtante ancu di ricurdà chì u warm-up ùn implica esercitivu di stinzamentu: i musculi cundiziusi abbastanza pò spartu.
Cool the heat
Senza un impastatu per e regule simplice per esse caliu prima di furmazione. A durata è a intensità sò u stessu per u valentine. A graduazione hè megliu da u cardio di luce, è dopu, spiegà tutti i musculi. U exercitu aerobicu aiutà à restaurà u pulsu, è l'alloghju alzà a tensione musculaire. Se si esse aghjustatu per esse furmatu, u tempu per un impiccatu pò esse scuritu: solu s'assumiglia à un passu rapidu per rinforzà u pulse, è esce una settimana di eserciziu stinzatu.
Einzezziu per rinfrescamentu i musculi di u vitellu è i pedi
Stand up straight, fate u to pettu da u pede. Fate 20 movimenti in u urariu è antiurariu. Change your foot and repeat the exercise. Stand upright, cercanu i vostri ghjinochji (l'esercitu pò esse fattu da a pusizione di u pede nantu à l'larghezza di i spalle). Pone a manu nantu à i vostri ghjinochji è facenu 20 rotazioni è in sensu antiurariu.
Eserciti per calià in manu è mani
Stand up straight, mani in fronte. Squeeze è unclench your fingers, aghjustendu à pocu tempu u tempo. Pettite e mani e scacciate. Repetite 1-2 minuti, rotate cù spazzole. Repetite l'exercitu per i coli è e spalle.
Stretching exercises
Poverta ghjustu è ponu e mani. Pettite u to palma di dirittu nantu à a manca di u sinistru è prumesse in pusà. Mantene durante 20-30 seconde. Change your palms. Fendite u braveru u dirittu à u coddhu, a pigliò pè a spalla. Aghja a manu manca cù u colpu è prus a tene. Manteva in u puntu finali 20-З0 secondi è cambia e mani. Do 4-5 repitizioni per ogni mani. Posa à u pianu, i ghjinochji atticciate, i petti nantu à u paviu. Split your knees to the sides and, pressenà i vostri coddi nantu à e so pere, pruvate per abbandunà ancu bè. Linger in u puntu finale per 20-30 seconde e repite l'esercitu 4-5 volta. Posa à u pianu, stende e pere, si restanu di cuntendu da u muru, mantendu un angulu di 90 ° trà i vostri pierri. Stretch à u toe left, mantene durante 20 seconde. Fate l'exercitu à l'altra parte. Repetite 4-5 verte per ogni vaghjime. Stand up straight and bend forward. Senza in u puntu finali per 20-30 seconde. Repetite.