I nostri experti anu sviluppatu per voi un prugramma di furmazione detallatu è senza cuntestu. U travagliu regularmente è adendu à una dieta razionale, pudete perdisce 0.5 kilogrami à simana. Ùn précédente di perdite rapidamente u pesu - in stu casu, ùn perderà micca grassi è u tessulu musculari. Segnu bisognu i cambiamenti esterni, verificate u centimetru di a cintura è i malati. A principal motivazione per a furmazione serà u fattu chì in 6-8 simpani puderà purtà i canti più chjuchi. Guarantisci chì solu trè mesi hà da esse ghjochi surprisa da i vostri formi novi, è e classi per a perdita di pisci rapida seranu assai utile in solu solu questu problema.
Warm up
Hè 5 minuti di cursu faciule, caminava veloce nantu à u situ, o praticanti nantu à un trainificu elittica. U warm-up aiutau u calore, è preparanu ancu i musculi è l'articuli per a furmazione. Prima di l'iniziu di l'esercitazioni di forza, torna, fate un warm-up, ma solu avà cun menu intensità.
Esercitazioni di forza
Cuminciate à ghjucà dopu à u warm-up. Aghjunghjenu a crescita di tissutu muscular è apretisse u corpu. U pesu optimu di pescanti sceglie independentamente. Sceglite questi pugnene cù quale pudete fà rende facilmente una seria di 15 proposicion.
Cardio-training
A furmazione aiuta à creme u tessulu grassu, ma solu s'ellu dura a almenu 30 minuti. Hè megliu di inizià a furmazione nantu à un stomacu quandu u livellu di glucòggiu (a fonte più impurtante di energia musculaire) hè in u nivulu più minimu, è immediatamente dopu una seria di exercici d'esercitazioni (chì anu riduzzione ancu a quantità di glucògène). Pudete un esercitu aerobbu in a sera, ma dopu in a serata avete da esse tastà da u carbuidrata per rinfurzà u livellu di glucogeni.
Formazione anerobia (interval)
Questa hè una cumminazione di furmazione intensiva (cun 90% di e vostre capacità fisica) cun una furmazione chì deve esse u 6% di e pussibulità, cum'è u caminu. Quandu i studii indicanu, stu tipu di furmazione aiuta à creme quattru celluli di grassu. E questu, ma u fattu chì a durazione è a intensità di stu furmazione hè assai menu! E all thanks to the so-called after-effect after burn, that is, burning rapidly of tissue adipose. Una prublema - dopu à l'esercitu ùn deve mancu manghjà alimentu durante 30 minuti.
Stretching the muscles of the chest
Dumbbell lifting, santevendu nantu à un bagnu di inclini. Posa à pusà nantu à u bancu, coglie i pesche. A manu attaccò in i coddi, perchè i rieddi sò paralelli à u pianu. Ora cunsulemu i vostri brazilli è bassu in a pusizioni di partenza.
Músculos di u spinu
Strimint di a traversu di u simulatore à u collu cù l'appiccicate largu. Assicuratevi u roller per quessa chì i petti sò stati rimbursati. Pigliate a trasversali cù una freccia larga, rinfriscà a spalle è bassu i minacciati. Prima, bassa a ligna da u collu, è dopu in fronte.
Muscles di spalle è armi
Raising dumbbells annantu à a testa. Pute u pede nantu à a larghezza di i vostri spalle, pigliate e pesche in e mani è sullivate e mani, è tombate à i coddi è si sparghjia parallella à u pianu.
Flexione di mani cù pescuvaghi
Sò dritta, mani cù pescui direttamente nantu à u troncu. In alternativu, aghjunghjite e manu dritta è manu da u coddu.
Bench dumbbell cu una mano
Pigliate a lumbra è suscitarà u so bravu dirittu. Fate u to armu in u coddolu, vultendu a testa. L'omogliu deve esse immobiliati.
Músculos di i cosce
Squats cu pescanti. Spread your legs wide, possu una manu di manu cù e mani è squat, chì cullava u projectile trà i vostri zicchini.
Músculi di l'abdomen
Flexione di u troncu, stendu nantu à a volta. Fate nantu à e so spinghji, i ghjorni chjapane nantu à a to regula, creanu i vostri bracci pi lu to pettu. Lentamente pute u zucchinu in risednucci per quessa chì i spallepuli sò di u pianu.
Muscles vitturi
Camina à a piaghja. Puscia u mezu di u pede nantu à a piattaforma. Rise à i pedi, è fate a lentamente, straining the muscles of the tern. Pruvate à realizà l'exercitu aerobbu durante 30 minuti ogni ghjornu (ancu nantu à i ghjorni chì vo ùn site micca fà esercizii di putere).
Makhi mani cù pescuvuli, stinnilicchiatu in un bancu di livellu
Fate nantu à u bancu. Pigliate e pesche è ponite e to mani. Doppu l'inalazione abbassanu lentamente i vostri braccia à i lati paralleli à u pianu (tutti i mansi di tempu si tenenu quì). À l'exhalazione, susciteghje a manu nantu à a pusizione iniziale (2 seti di 15).
Músculos di u spinu
Tiranta a barra di u simulatore à u collu cù una maghjina larga (3 seti di 15). Stretching the bar of the simulator à u stomacu hè una strisce stretta. Posa nantu à u simulatore, daveru e so pedi in u so fugliale, pigliate u travagliu è piglià l'impastatu à u ventu più abituale (3 seti di 15).
Muscles di spalle è armi
Pescante elevare nantu à a testa (3 seti di 15). Sugnu manu in a pusizioni di u troncu toscano. Fasce i vostri zuttati nantu à i ghjinochje, inclinate u vostru corpu à volte à pene è fà piglià e toffri à i lati, parallella à u pianu (2 seti di 15). Curvatura di manu cù pescu (2 seti di 15 corsi). I pesche di presse francese cun una mano in pusizione (3 setze di 15). Sustituzione di i spaddi cù l'aghja superiore. Fate davanti à u simulatore. Fasce i vostri braccia, aghjunghja u travagliu. Baaghjate i vostri spalle, da e to mani, apughjemu torna à a pusizione iniziale (2 seti di 15)
Músculos di i cosce
Sbandini ghjuveggiati cù pescuci (3 seti di 12 volte). I musculi di a spina di i cosce è i neri. Raising the hips in a pusizioni propensu cun una sola strada (3 seti di 20 volte).