I vacanze à longa ghjorni grandi per i viaghjetti, per andà in lu lume, riunite cù l'amichi. Hè un piacè chì i vostri furmazione è u fitness additivu cù questu cundizione sò da esse abbannunati durante parechji settimani. A vostra ritornu à u serviziu serà fast and painless? Chista largamente dipende nantu à a durata di u rombu in a classe. Allura quantu simule in a classificazione impugnunu a vostra forma fìsica è cumu per tornà à furmazione?
A più longu hè stata prublemiata prima di u paghjella è u tempu di più prestu, più faciule serà di ritruverà a forma. Quelli chì sò furmatu per anni, ogni ghjornu, ùn anu micca bisognu di u pagamentu in dui simani. Inoltre, ùn hè micca prubabilmente micca un fanàticu di fitness, avete da esse tornatu à l'sport gradualmente. È ùn hè micca una materia di u dolore muscular: u cori hè u pede da e carichi. Hè per quessa li rati di resistenza sò più maiò chì forza è flexibilità. E intantu per l'esercitivi ardenti di grassu hè più impurtante. Dopu tuttu, dopu à e vacanze vinarete à u palcuscenu per tirà fora ciò chì hà guadagnatu nantu à u fughje. U vostru viottu ghjaci in a zona di cardio, induve u stessu passatu di surviglianza passa. Se vai micca troppu apustatu cù elli, i prublemi ùn deve micca stà aspittà. Chì pò dicu, quandu u spartimentu ùn hè micca duie simane, ma 5 o più? Allora cumu avete tornatu à l'sport bè cumu?
Break in 2-4 settimane Dopu à 7-10 di ghjorni di tempu inattore, a durabilità di u sistema di u cardiovascular pendu di 3-5%, in trè o quattru settimuli diminuite un 10%. Per quessa, volte à u grassu in prumesse in modu simpaticu: u pulsu pò esse 10 beati più basso di u solitu durante a sesta, è a furmazione stessu - 10 minuti i tempi. In altri palori, si prima di u scursu avete usatu per ballà o natu per una ora è a freccia di u core era 140 beati per minuti, ora l'furmazione ùn deve esse micca più di 50 minuti cù un pulse in 130 beati. Ideale, avete aduprà u tempu di furmazione è intensità di l'esercitu, chì guverna à un crescita di a freccia di u core, durante a seconda settimana di furmazione, perchè chì pudete esse ingaghjati in u terzu ritmu in u terzu. In i primi dui settei dopu à u pagamentu, escludennu l'intrattenimentu high intensity: jumping rope, fast running, aerobics, balle cù saltu. E guardate i vostri sentimenti: cambiamenti siveru in u pulse durante è immediatamenti dopu à e classi, marghjulità, debbulizza - una ragiunata valida per indulging u corpu, chì dumanda à fà furmazioni e più faciuli. In quantu a furmazione cù i pesi, ùn sò micca fatti risultati. Tuttavia, ùn avete micca aduprà u pesu massimu (ancu sè vo avete sceltu l'avè prima ghjornu) - i primi lezioni facenu cù e carichi soli.
Break di 4-10 simane
Cù classi in a zona di cardio, tuttu hè simplice: aghjustate u tempu di furmazione è riducerà a carica pocu appressu cum'è a situazione previa. Tuttavia, per reducirà a furmazione aghju avà da 20 minuti, è u pulse duranti a lezzione deve esse più bassa per 15-20 staccaduli. In questu modu, avarete bisognu à furmà durà parechje almenu duie simane, ma hè megliu cuntà cù e lezioni: 7-10 furmazioni seranu necessarisi di restaurà a durabilità. Comu in a situazione previa, a corruzzione, l'aerobichi di scundizzioni è altri carichi d'alta intensità seranu rimpiazzati da parechji similari, nò da i sali, ma da passi. Perchè u tempu chì hà sappiutu da u vostru ultimu sperimentu, forza, agilità è di flessibilità ancu cuminciatu à falà. Ci hè chì hè pruvucatu chì per ottu à novi ghjorni di forza di resistenza muscata (senza l'abilità di u core per aduprà a carica di soli, è a capacità di i musculari per fà) hè ridutta da u 30-40%. L'infurmazioni di forza utilizate sò riddui di u 10%. Perchè a furmazione in u ginè hè in solitu una alternazione di l'attitudini è di u restu, invece a durazione totale di a lezziò hè micca necessariu, ma a relazione entre l'eserzioni hè un pocu più longu. Pudete trasfurmardu à u vostru modu di solitu, ma ridutta u pesu di u soprappu di u 20%. L'altru opzione hè di reducirà u pesu esattamente a mità, ma liggerà aduprà u numeru di repetizione in l'approcciu. Ùn aspirate di vultà dopu à u pesu di u travagliu previ, fucalizza in ristabilisce a tècnica curretta di exerciti. Questu avete aiutu à u corpu per avè da aduprà à a carica novu, evitendu e ferite è traforme. Dopu un mesi di such activities pudete acquistà vicinu à e scatuli abbitanti.
Break in 10 settimane - meza annu
Qualchese i vostri fugliali di fitness, ora u vostru livellu hà livatu à u principianti. Nimu di i formazioni urgenti chì avarà da esse upertu rapidu di perditu u grassu tipatu, avà ùn avete mancu ancu di sognu. Quandu i studii amparanu, dopu à sei mesi di inattività in un anticu amantatori, i valori di curvatura cardiovascular è muscular torna à i valori chì eranu prima di qualche entrenamentu. A forza hè solu u 10-20% di u tempu guadagnatu nantu à a furmazione. In cumunioni, e sessioni ardenti da gravure, cumincià cù a cumincià cù quelli chì sò cunsigliati per tutti principianti: camminendu, natation, lezioni per principianti, fitness moderata, etc. U primu furmazione in a zona di forza cun u pesu sò appruntà: realizanu l'esercizii basi circhendu à u circhiu à u travagliu tutte i gruppi di musculus, - un o duie approcqui, accuminciannu cù pesi lumi. Durante a sessione, prima di tutte, fate cura chì u tècnicu correttu di esse eseguitu hà scurdatu. Se no, aghja pisu in u liggeru. Allora pigliate u so burden per u primu mesi di furmazione. Ùn fate micca stà per pudè finisce qualsiasi exercitu, nudda impurtanza, cardio o putenza. In ogni casu, untimely fatigue hè a raghjoni per impedisce a furmazione di prima di prugramma. A realizazione through "I can not" ùn aiutà micca à restituurà a forma furmale, ma puderebbenu fora di u modu di sport per parechjimi simani. Ma in queste barmolu di tar, ci hè una cucchina di meli: anche sei mesi dopu si cuminciassi à trasfurmà cum'è un novu, ristabilisce a furmazione ùn hè micca cusì creazione da u scorcu. U vostru prugressu vaiu più veloce di quellu di principianti vera. Pruvate d'aghjustà un schedariu per avè ottene dui o tre quessi greghje (cardio) formazioni di intensità di u minimu è una forza duie forte nantu à simana. Allora, per arrivà à u livellu passatu, avete da circa 8-10 simane. A salvezza, per suprattuttu, ùn a forza micca a carica è ùn fate micca ferite.
Break in a mezza annu d'annu
A situazione hè circa a stessa cosa di u casu anticu. Ùn hè solu da a stamina postale, ma da a forza, ùn ci hè nunda. Inoltre, u corpu hà digià sminticatu chì cundizione hè, è i primi unu o dui mesi avè l'avè l'usu di novu à u regnu, à e lezioni. Solu doppu stu periodu pudete fà a ristaurazione di a forma, aumentanu a durazione di a furmazione è u pesu di pesi.
U primu millu avarà da dedicà un cardio di intensità di intensità bassa (pulse 110-125 beati per minuti) duie à trè volte à settimana durante 30-40 minuti. U caminu, natationu, fitness bè sò tutti chì vi pò fà. Dancing, step-aerobics è classi cun una coordinazione cumplessa hè megliu per posponà: a coordenazione, a flessibilità è u sensu di equilibriu ancu cunsideratu debilitatu. A cardio di facilità aiutà à impurtà un pocu grassu è acqua è preparalli i musculi per a carica. A furmazioni di forza in stu periodu per voi esiste solu in a forma di 10-15 minuti di esercizziunati fattibili dopu, o prima di cardio, o in forma di exerciti di a matina. Ùn simule è pesi, travaglianu cù u pesu di u vostru corpu. A squatimenti stritti, push-ups da i ghjinochji o da u bancu, spine rivolto, torci nantu à a stampa nantu à u pavimentu aiutanu à u corpu per restaurà u travagliu cumuni di i musulmani.
U seculu mesi. Hè u tempu d'allargà u cardio di solitu à 50-60 minuti, è per esercerà aghjunghjite exercizi simuli cù pescanti, cun ligere pesu nantu à i simuladori, ecc. Hè vultu per separà l'in un furmazione separata una volta per a simana. Eincircusi nantu à i simuladori (induve sopra hè fissate) hè megliu per fà dopu à eseriti cù u pesu di u vostru corpu o pesi liberi (pescule, cuff bar).
Terzu quatru mesi. Avà tornanu à u ritmu ind'è u mudellu umanu. Ma ùn mette micca incù complicazioni in u stessu tempu in a furmazione di cardio-e furmazione di forza. Dìite, se u to cravate di crescenu di grassu sò più intensi o più longu, postpone l'alloghju pisu di i pesi di parechji settimani, è viceversa.
Razza più di un annu
Olvidiu chì unu avà era un amatoriu di fitness avanzatu. U scopu di a situazione previa ùn hà micca travagliatu per voi: quì hè digià necessariu micca di rinvià a forma, ma di cumincià à scarrafiate, sceglie lezioni simplici dui o trè volte à settimana. Forsi u vostru memoria di musculoso s'arrivela rapidamente, è dopu à parechji mesi, puderà riscattà a restauratori di resistenza, a tecnica è a forza d'acordu cù u schema spjegati supra. Ma hè megliu ùn fucalizza nantu à u ritornu à u vechju programma, ma per purtà luttà per l'armunia, usendu tecniche novi. Dopu tuttu, tuttu u tempu chì ùn hà micca vistu in u salottu, qualcosa ùn vi permettenu micca per involucre à fitness: forsi una malatìa, un novu travagliu o a nascita di un zitellu. Tutti issi fatti di a biografia ùn puderanu micca influenza a vostra situazione fisica è moralu. Ùn ùn pruvà di accede à u stessu fiume per segunda ora. Sperate prestu attraente à u prucessu di fitness, determinate per sè stessu e carcassi di u travagliu propiu è l'attività - è andate!