Allora, in 10 settimane, dui studii eranu realizati, in quì 76 omane pulitiche ùn anu preparatu. In u risultatu, quelli chì aghjustanu a forza di furmazione cù esercii di sviluppà flessibilità, di mediu, u 19% più di quelli chì si trattavanu micca sdignendu. Stretching makes the muscles more hardy. Per ghjunghje l'ultimi risultati, pudete fà esse stradicatu è dopu l'esercitu di forza, ma in l'esercii cumplicati pruposti per u sviluppu di forza è di flessibilità. Cusì ùn vi scurdate di stinzà i musculi dopu a furmazione. Armed with a pencil or pen and draw up a schedule of training and a set of exercises for the development of flexibility, chì vi prepararà pè a tempula di batazzita!
U prugrammu
Indipendendu di u livellu di preparazione, observe u prucedimentu per fà questi eserciti. Ogni exercitazioni d'esercitassi face 6 counts (count lentamente): purgà u pesu da 2 recontu, è bassa cù 4. A pisu devia esse cum'è chì sèntinu fatica muscular da fà 12 rivoluzioni. Dopu qualchì putere di forza, stende i musculi. Utilizendu u simulatore per supportu, manteneu ogni stretch per 20 seconde. Sentite cumu u musculu si stende. Dopu finita l'allungamentu, avà immediatamente à u simu simulatore. U tempu chì hà da piglià à fàllu è caraghju serà abbastante per fà e vostre musculi rilassate. Sè vo site un novu in fitness o avete un livellu intermedivu di preparazione, aumentanu a sana di travagliu da circa 5% in ogni terza sessione.
Frequency. Fate stu complexu 2-3 volte à settimana. I studii indicanu chì i vostri ritmi seranu 10% più altimentri si furanu 3 volte à settimana, nè 2. Workout and hitch. À u principiu è a fine di ogni furmagliu, per 5-10 minuti, esercite à una intensità media in un cardio. Pudete ancu cun attivazione di cardio di u nostru prugramma.
Eserciti nantu à stampa
A fine di ogni furmulariu, fate l'eserciti nantu à a stampa nantu à u simulatore (un avvicinamentu di 12 rivoluzioni) o stendu nantu à u pavone (20-25 lifts di u troncu). Allora stende i musculi di a stampa: esse in una pusizioni supina nantu à a so back, mani darrere di a testa, i peri diretta, strincenu cusì.
- Extension of the legs in i ghjinochji
Enricu i musculi. Esercitu hà rinfurzatu i musculi di a superficia di fronte di a cocia. Posa cun u to spine à u spinu di u sediu, i turmidi sottu u roller, i vostri pezzi rilassati, i vostri mani non struvanu. Per stabilità, aghjunghje i manichi. Rindite e so peri senza abbassiziu i vostri ghjinochji. Dopu à ritornu à a pusizione iniziale è repite l'exercitu. Pianu cunsigliatu: 10-30 kg. Stendi a musculari. Stand with your back to the machine à una distanza di un passu, dà un ghjinochju è fate u to pede nantu à u roller. Fateu pocu à pettu à u ghjinochju di l'altru, sustegnu a perra. Apricta i musculi addominali. Senza u corpu righjunali, coccyx chì mi circà u pianu. Squeeze i musculi pélviques è cundùcelu per avè cusì chì senti cusì chì i musculi di a superficia di fronte di a còscia è i musculosi flexorle di a coscia sò stendu. Se ne necessariu, liggeru a plexo à a perda di sustegnu à stretchà i musculi più. Manteva u stretch per 20 segundos, repite l'exercitu cù l'altra parte.
- Curvatura di e gammi in i ghjinochji in pusizione pusendu
Enricu i musculi. L'Esercitu hà rinfurzatu i musculi di a spina di a coscia. Posa nantu à u simulatore, i legs raffi, pateanu sottu à i turmoni. Per stabilità, aghjunghje i manichi. Strain the muscles of the press and straighten the chest. Mantene a to sputca è i malfattenti pressu in u sede, attaccò i vostri ghjinochja quant'è pussibuli per quessa chì i tacchi sanu sottu u sediu. Struisce i so pierri è repite l'exercitu. Pianu cunsigliatu: 15-35 kg. Stendi a musculari. Da a pusizioni di partenza, ghjustu davanti da i malati è pruvate à righjunghja u puntu di i pedi. Mantene a to dritta inghjustìfica, ùn mancu senza tilting. Sentite i musculi di u bassu è di u ritornu di u strettu di a manca. Senza u stretch per 20 sondi.
- Foot Press
Enricu i musculi. Esercitu hà rinfurzatu i musculi di i buttiglii, i fronti di u fronte è di a superficia di a coscia. Fate nantu à u bancu di u simulatore. Pone i vostri pezzi nantu à a stallazione per chì i vostri ghjinochji è i malucenti sò tutteli in un angolo di pocu sutta 90 °. Per fà questu, pudete bisognu di aghjurnà a pusizione di u bancu. Grapà i manichi. Rice u pettu, stendi i musculi di a stampa, perchè a spine hè in pusessu neutru. Intrèpenu i vostri taliani, rinviate e so gemme, senza straienti i vostri genghje. Aghju lampatu i ghjinochje à un angolo di 90 °. Riturnà à a pusizione iniziale è repite l'exercitu. Pianu cunsigliati: 5-50 kg.
- Stendi a musculari
Esercitore nantu à u fusile. Curniette nantu à u pattu. Divide a ghjinochja atticata à i costi è stende i musculi di i cosci. Mantene durante 20 segundos.