Esercitu 1
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Hè necessariu di stà in a postu più "compactu" cumplicatu cum'ellu si conduce. A chjave hè l'impetu, a forza di forza. U più lente pudete torna, più menu u risicu di inertzia. Fate cusì chì ogni vedba cuntenenu nantu à u pavone, cum'è si pò ghjucà à a scala di u ghjelu. Ricurdà a bisognu à pull in i musculi addominali è sopra i capu è u collu durante i rotuli. Cuglieri sò di divorciri in i bandei. A testa ùn deve esse micca trasfirutu versu di l'esercitu. Tire a testa à i vostri ghjinochji è u lock in questa position. Ùn aghju micca tornatu finu à u collu; firmò nantu à a basa di l'omale. Ùn arreste micca e so spalle. Per a cumpetizione, pruvate nant'à u vostru capu trà i vostri ghjinochjati è per freni i vostri zicchini cù i vostri mani, invece di tenere à i rigghi.
Exercise 2
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Posa à mezu di u lettu, i ghjambi chjappà à i ghjinochje. Aghjunghjini a vigna di a cala di u ghjornu è a purtarla à u vostru pettu, allughjendu a to manu diritta nantu à u to cavallu, è l'abbandunatu nantu à u to ghjinochju (questu puderà assicurà a pusizioni curretta di a vigna in quantu à a cima). Rrollu nantu à i vostri rigali senza lassallu. Tire a seconda perna in fronte di voi è aghjunghje nantu à u pesu à un angulu chì s'assegura un attaccamentu strettu di u spinu à u pianu. Inhale, disca l'stomacu à a spina. Cunsiglii si deve esse divorciati in i bandi, u quellu ghjocatu à u pettu. Imaghjate chì site l'ancu di u pianu. Cù inalazione, cambia a pusizione di i giglii è e mani, mentre chì u bravu fora à l'angoi, è l'internu - à u ghjinochju. Tira a to piera da l'articulazione di u gattu è allinja cù u centru di u vostru corpu. Do cinque à deci repetizioni di l'esercitu, poi tirau i dui genti fiorati à u pettu, preparatu per alloghju à i musculi di e quattri.
3. Esercitu
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Hè necessariu cresce a parti suprema di u corpu è si ferma in modu immubiante durante l'esercitu. L'ascensezione deve esse indupratu da i muski addominali è u paratu vicinu di u pettu (fighjate à u to stomacu). U to stomacu tutta u tempu di quandu facianu un esercitu nantu à u sistema Pilates deve esse "cagavanu". Quannu cambiassi i pècuri, pruvate a tirà u stomacu di più in u spine. Cunsiglii sò esse divurziati à i bandei, e spalle hè omessi per un travagliu più efficau di i musculi addominali. Mentri aisau a tò legu, struisce a nucali: questu aiuta à intrattenimentu di a pusizione. Ùn principià micca escezione da u collu. A perchita anch'ella ùn deve esse suscitatu micca sottu à l'articulazione di u malvaginu, ma à una tale altura chì a vostra spine debite esse chjara. Sì avete a ghjente di ghjinochje, aghjunghjenu a to manu sottu u ghjinochju, è ùn l'aghju micca nantu à a cima. Sì avete un lamentu fluviu, in seguitu ghjustu legu in verticalmente, è dopu com'è i musculi di rinforzà rinfurzà, pudete calà i più pocu à un angelo cada minima à u pianu.
Exercise 4
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Fate nantu à a spalle, I dui glii si daveru à i ghjinochjati è piglià finu à u pettu. Elfosu si sparse distruttu, u pesu è u collu. Pigliate un respiru intensu, tira fora u fustu, e mani risolse nantu à a testa, stende e tene per avanziari in un angolo di 45 gradi, cum'è si stendu in a mattina dopu à dorme. Imagine chì u vostru corpu hè cundiscendu à u pianu, cum'è cù l'arme di i musculi di a pierna, è ùn fate micca a testa da u pettu. À l'exhalazione, pull up your pierced bent to your chest and wrap your arms around them. Sottiscendu l'abdomen versu a spine, presse i ghjinochje à u pettu à crescita a tensione di l'espalla, cum'è se stinche l'aire da i purmuna. Repetite a sequenza à cinque à deci volte, u vostru torsu duvite esse immobbili in l'ispirazioni è in l'exhalazione. À a fine, tirau e dui peri à u pettu à u stessu tempu chì l'esaltra forze, è piglià a cugliera di una strada recta.
Exercise 5
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Duranti l'exercitu Pilates hè necessariu di mantene l'immobilità cumpletta in l'area cintrali di u corpu. Mantene i musculi di u collu senza elle a to quattru da u to pettu. Per sustegnu i musculi di a cintura, quandu stende i peri, pressitu appressu i buttigli è i spaddi di a superficia interna di a coscia. Invece di ispirazione, e vostre mani sò stati raghjunati, è avete aghjustatu in direzze oppostu (per via di i brazzu è i ghjambi in direzzione opposta, è i vostri muski addominali sò preso in u pianu). Sì pittate e mani in i ghjinochje è l'exhale da u vostru pettu cun l'exhalazione, dilatente i vostri coddi à i costi, avete sentutu una sensibilita piacevule di sguillà a tensione in u culore di u collu. Quandu si stenderà e so bracciu nantu à a testa, ùn pò mette a testa in u pianu. Se tenete una volta sensitiva, apiculte e so pedele verticalmente, è poi cum'è rinfurzà i vostri músculale, pò pudè calà gradualmentamente à un angulu più numeruu à u pianu finu à 45 gradi.
Esercitu 6
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Fate nantu à a spalle, I dui glii si daveru à i ghjinochjati è piglià finu à u pettu. Elfosu si sparse distruttu, u pesu è u collu. Tirate a voglia di diritta in verticalmente, capisce l'angoi cù e mani, pull the left foot in front of you over the floor. Imagine chì u vostru corpu hè cundiscendu à u pianu, è ùn mi rinfriscà a testa da u pettu. À l'exhalazione, trascinanu l'abdomen cunduttu versu u pianu. A inhalazione, doppia primavera, pull the straight, raised le legs versu a testa. À una crescita rapidamente cambie a pusizione di i giglii anch'elli, cum'è s'ellu hà rializatu a tisora. Agganta u turmintu di a to legnata da fà è repite u muvimentu cun ellu. Imagine u ritmu di i wipers nantu à u brisbane di u carru. Ùn 5-10 repetizioni, finisci da stese cù i dui gremani in verticalità in a pusizione di u sistema Pilates è ponu e mani darrere di a testa, cusì preparate pè stinzà i vostri peri recta.
Esercitu 7
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Duranti u disegnu è tazzonità hè necessariu di mantene l'immobilità cumpletta in a zona cintrali di u corpu. U vostru sensu di ritmu averia bisogna à cuntrollà a dinamica di stu sercitu cù movimenti mossi cù ogni stretch. I vostri fighjuleti fucalizza nantu à l'abdomen, a panca hè di pisà u tempu chì hè caviera. I vostri spalle, ùn deve micca cascà à u pianu durante l'esercitu. L'ascensezione cumincià à principià da u mezu di u tornu. U pesu di a cuda rirennatu ùn deve micca cascà nantu à e spalle. Utilizate a fonte d'energia per questu! Se sti stratègggiu hè datu assai duru in prima, pruvate per smintevi u ligu. Pruvate di mantene nantu à u vientu o ancu a coscia. Senza ùn aghjunghje sottu à u ghjinochju! A più avanzata mudificazione: pruvate a realizà l'esercitu cù e mani stinnilicata nantu à u troncu. Utilizà a capacità per cuntrullà u muvimentu è u sensu cumunu. Sì avete un collu o bagnu infernu, impriva a seguita. Avemu cunnisciutu a descrizzione precisa di u exercitu di u sistema Pilates.