Ancu spentu un tempu duru in u ginè, ùn pò micca ghjustificà a curvatura femminile aspettavule. À i musculi ùn sò micca solu forti, ma ancu flexible, allargate, avete bisognu à cunghjuntà in furmazione è travagliu cù u vostru stessu pesu (cum'è pilates) è respirazione propria (cum'è in yoga). Avemu sviluppatu un prugramma di furmazione di l'autore per quelli chì vulianu à crescate simultaneamente a massa musculaire è ridere di ipositi grassi. Treni almenu duie volte in una settimana - solu un mese di classi regularmente avete bisognu di cambià a talla di a ropa. Attenzione: Ùn àbbia paura si i scali manifesta un augmentu di pisu in 1-2 kg. Cresce a massa musculare, è grassu burns, è i contorni di a figura si sianu cincelati. Eserciziati utili per i mani, i pìadi è u corpu ci seranu aiutu à mantene a forma è acquistà una bella figura.
Eincidenti per i mani, i pìadi è u corpu - pressu superiore
L'obiettivu: acquistà cunzii di soccorsu, per derroche di ipositi di grassu à a cintina.
A parti suprema di u musculu addominali largu. Lie à u pianu, presse a cintina firmamente à u pianu. Aghjustate e so maghju in un angulu right è aghjustate in questa position, pruvate micca di cambià l'angolo di 90 °. Tata l'scapula da u pianu, u mandibula. Pull your arms out from the floor. Fà sparghje sparghje cù l'exhalations energetici, sulline i vostri brazzi in alta è in fondu. Pigliate un respiru seriu, e poi 10 curru curtasi cù l'acqua di a manu.
Per complicà l'esercitu, facia i pede nantu à u fitball. A diffiurtà hè di mantene a bola in locu, cumprendi movimenti. I peri eranu chjusi.
Pruvate a pressioni à u ballu cù tacchi. Ripu 10 tiempi.
Attenti!
Per travaglià i musculi cusì duranti l'eserciti pè i brazze, i pezzi è u corpu, ùn pruvate micca u to collu. Stretch your head up, not forward.
Pressu Baixa
Piglia ridiri di i prezzi di grassu in l'area abdominal durante l'esercitazioni per i mani, i pìadi è u corpu, per truvà una fina silueta. Presse superiore e bassa, buttigli musculus, quadriceps.
Fate nantu à a so sporta, a cintura hè appruvata in u pianu. S'ellu hè difficiule chì seguite i lògni durante l'esercitu, mette una petite pettine, doblegata da un corvette, sottu a disturbazione lumbar. Purtate i vostri peri riti per quand'elli facenu un angolo di 90 ° cù u corpu. Pò i so mani darrere a so testa. Ùn putevi i vostri ditte in u lock, aghjustate e vostre mani vicinu à i to tempii: questu avete aiutu à ùn avè micca sottogruppà a vertebra cervica. Pigliate un respiru seriu è, nantu à l'exhalazione, strapate i lami di u pianu. Polla a tozzilla. Simultanjamentu cù u sacchimentu di u focu, fate i peri in u colpu. Truvate bè i ghjinochje. Pigliò un soprinu, fate lentamente a scapularu, è poveru in la chjappia, mentre allenghje i peri. Mantene i vostri pezzi, ùn sposte micca e so gemme. Do exercize per l'armata, i ghjambi è u corpu lentamente, ùn si scherzi. Per cumpone l'exercitu, fate pressu à u fitball. Ricerciate i gammi cù a palla fasciata perpendiculare à u corpu. Allora, cum'è in a versione ligera di l'esercitu, cortà i vostri ghjinochji, mantene a bola nantu à u pesu. Fate a bola cun i peri. Pulsu u ballu cù i vostri pedi, vi darà una carica extra à l'internu di a coscia. Repetite 30 volte.
Prusse è torna
Eserciti per i mani, i piti è l'aiutu di u corpu per formar un corsetimu musculu forte, rinfurzà i musculi di e gambi.
I musculi di a stampa, a superficia di a rete di e gemme, i musculi di a spalle. Attentive à u pianu, presu i vostri mani à u pianu. À l'exhalazione, pianu lentamenti li pierri in u pianu è ripiglià a soru. Quandu i gambi sò righjini perpendiculari à u pavimentu, cumencianu per smincalli cù a testa, stragglienu da a volta da u pianu: a virtula sottu a virtuni. Do exercize per i braccia, i gammi è u corpu, tenue u ballu cù i vostri pedi. Repetite 30 volte.
Attenti!
Ùn tiragmalà u scapula da u pavimentu, altru furtechate di rischiarià e vértebri cervical. Durante l'esercitu, stendi i vostri braccia, micca à i pedi, ma à u fronte, dirittamenti. Ùn tiragate micca u pianu cun un saccu, fate tuttu u muvimentu. Quandu si scavalca, arragnu a testa, micca avanti.
Furtificà è stende i musculi di u corpu tutale, in particulari i musculi di a stampa, di retroviuti, mani. Tutti i musculi sustegnu a spine, tutti i mossi di a stampa.
Fate nantu à a spalle, stende i vostri braccia da a so testa. Pigliate un respiru seriu, e poi, in l'exhalazione, strapate e mani da u pianu prima, a ghjente u capu, a ghjente, a virtula sottu a virtra, arreste u zuccadoru. Duranti l'elevazioni ùn lasciate e so pedi di u pianu, mantene i vostri pezzi chjusu. Ùn aghjunte micca è fughje, spende viaghja. Assicurata cù i peri recta, stenderaghju u vostru pollu, avanti i vostri mani. Ùn ti strufinete u to collu, imagine chì sì stati rispinti da a corona di a testa. In fronte hè solu u pettu. Cumplicarii l'esercizii per i braccia, i peri è u corpu, cullò u fitball. Quandu si stabilitu nantu à u pavone, pusò u ballu darrere a testa. Piglià i so braccia, piglià u ballu prima, è dopu avè alcuni per u fitball. Do 15-20 repetizioni.
Quandu si sente chì a furmazione ùn hè micca bè per voi, piglià in cuntà chì u più grande di u bulu è u più pesu hè u più grande a carica nantu à i gruppi di musculus chì site à travaglià, sarete. Cumincià cù un zitillùcciu o un big ballu migliore.
Attenti!
Ùn falate micca nantu à a vostra banda, mantene u corpu allargate in una via, u pedi di u pienu di e mosse di u ghjornu hè stendu. A spalla di u bravu di sustegnu hè perpendicular à u pianu.
Chiseled hips
Pigliate l'"aricchi" nantu à i cadaveri, facenu i buttiglii elasti, e li cosci seranu aiutu da l'eserciti detailed for the arms, legs and body.
Duranti l'eserciti per i bracci, i pezzi è u corpu, tutta a superficia laterali di l'opere di i vignaghjoli, a carica massima hè colata nantu à i musculi cumbattenti di a stampa, u musculus gluteus maximus hè sviluppatu, i musculi di u bravu pusizianu sò rinfurzati.
Cintura Slender
Eliminà ipositi di grassu da a cintina, sfasciate u sughjettu di a siluette.
Piacere musculus di a stampa, cintina di spalla, cosce interna.
Impussibule nantu à a spalle. Cumbattu a manu nantu à a partenza di a testa, ma ùn lasciarete micca in u casteddu. Fasce a perna ghjamminella in u ghjinochju è aghjunghje per ellu cù u coddu uttinutu. In questu casu, a cintina è e buttigli quì sottu u pianu, solu a parti suprema di u spinu (finu à i omopigliuli) hè risuscitatu. Chin pull up. Allora cusì, scrive u coddu per u ghjornu à u ghjallu. Per pudè cumpurtà l'esercitu, coglie u ballu. À l'exhalazione, u ventu u ballu nantu à u rignatu strettu. Riparia 30 rivoluzioni per ogni pere.
Attenti!
Trimate l'omopigliuli da u pianu in paese, u coddu stendi finu à u cantonu è un liggeru.
Riccu nantu à a chjera cun u ghjornu è u codice. U bravu librettu à u coddolu è u portu dopu à a testa, u codice vi pare cusì rigulari. Tensicità a punta di a forza di sustegnu. À l'exhalazione, mantene u equilibriu, elevate u vostru pede gratis à u livellu cintura. Ùn pigliate u to pede nantu à a strada è ùn la pigghiò. U calcariu hè strettu.
Una versione più complexa di l'esercitu per e mani, pede è corpu - cù u fitball. Attenti nantu à u top basciu di u troncu. Mantene u salinu, fate u to pede. Watch chì u ballu ùn salta da u to under you. Ripu 30 volte per ogni vaghjime.
Altìssimu tettu
Beautiful chest, chest open, lack of "wings" in l'antenatu.
Muscles d'arme: biceps è triceps, musculus pectorale grande, musculi di u spinu.
Pettianu un enfasi in mente. U corpu duverebbe tèrstitu, u stomacu cunzistenti. In prima pudete fà cunfidallu nantu à i ghjinochje si fraccione nantu à i ghjinochje. Nantu à u tempu, andendu à l'enfasi nantu à i medichi. Fasciante i vostri coddi à i lati, fate u to pettu. Avete sentutu a tensione in i braccia è u pettu. Ùn ùn tira micca u to stomacu, ùn murite micca. Fate nantu à u bulu è ghjira nantu à questu quì hè sottu à u bacinu. Eseguite 30 push-ups, guardendu u equilibriu.
Attenti!
A volta hè diretta, a distruzzioni in u spinu sottu hè inacceptable. U codice hè sbattutu cù u polu. Ritorna back, absenza di fatta dipositu nantu à u bassa rinzza. I buttiglii strinati.
Gluteu musculusu , u musculu di l'espira più longu , u musculu trapeziu.
Fate nantu à u to stomacu, stendi i vostri brazzi davanti à voi, fate mette pede. Tire off the chest and head from floor. Pigliate un respiru seriu è in una sera exhalazione risate da u dirittu u bravu u dirittu è a perna. Senza sottumissione a testa è u cunfettu, fate lentamente u so bràcciu è a pera è susciteghja u so bracciu livatu è a cala. Tip up and forth, vede bè cumu in fronte. Per cumpostu l'esercitu, ghjittassi in a bola è rintraghja per quellu chì si mette sottu à a bacina. Per principià, aiutate à guardà u vostru equilibriu cù e vostre mani: puteva ascultallu solu e so pute alternativu. À u tempu, pruvate a realizà nantu à u ballu i stessi esercizii per i mani, i pìadi è u corpu cum'è nantu à u pianu lisu: alzate à l'altri l'armati opposti e li peri. Fighite trè avvicinamenti 10-15. Ùn trattate micca a testa, u capu versu. Ùn ponitevi e mani à i costi.