Cusì chì più tardi ùn hè micca penzamenti dulurusu, avemu sviluppatu u cumplettu spettaculu festiu di 20 minuti, chì furtificà è sullurdà u tonu di i musculi di u corpu tutale. Ùn avete micca deve moltu longu in u gimma: postu di tuttu, pudete fà u nostru programa in casa. Tuttu ciò chì tenite bè pesche. Inoltre, per apreghjunghje sta cumplicità - un coppiu di trifles. Dui di i cinque eseriti, probabbilmente di voi, sò digià cunnisciutu - hè u pull of weight with one hand and push-ups. L'altri trè sò staghjunati cumercii, chì sò di 2-3 movimenti chì sviluppanu a forza di parechji gruppi musulmani. Forsi queste cunnosanu ancu di voi. Cumu cunfirmazioni cummincii, duvete rializà parechji esercii à tempu cum'è unu, senza interruzzione trà e appughjate, chì guarda u tempu. Inoltre, crede più calori, furzendu i musculi è core per travaglià più intensivamenti. Ci sò tanti ragiuni chì e pesche ci sò più eficienti è furtificà più di tempu ca simuladore di putenza. L'esercitivi di realizazione in un rack gratis urganizeghja l'indipindenza di i musculi addominali è i musculi sottili per stabiliscia u corpu. Questu faciliteghja una pezzu supplementu. Ma ùn avemu micca impughjatu cun detalls. Dopu tuttu, sapemu quantu hai prescia.
1. Unificazione di squadre, curvature di mani è presse. L'esercitu rinfurzò i musculi di i buttiglii, i fronti di u fronte è di i malamenti, i biceps, musculatura spalle è e spalle di u spinu. Pigliate e pesche in i vostri mani. Stand upright, pedi spalla in spadizione, armi liberamente svanzate nantu à u corpu, palmi di mani in addevi. Strain the muscles of the press, mentri a spine debite esse in una pusizioni neutri. Trasferisce u pesu di u corpu à i taccasi è facenu i squadre, perchè e cattivi sò casi paralelamente à u pianu. Struisce i vostri zicchini. Fasce i vostri coddi è pigliate i pescanti à i vostri spalle. Mantene i vostri cóliuzzi sù i so spalle. Ricerche li diritti armate. In questu casu, i spades must be conectado. Ritorna à a pusizione di partenza. Eseguite 2-4 sèculi di 8-12 ripitenzii.
2. Alternazione di lunghizza profonda è e mani di mani in i bandei. L'esercitu rinfurzò i musculi di e superficia di u uperjuri di i cadenti, nucali, bracciale, parte media di i spalle; U corpu ristau i musculi di u spinu è a stampa. A pusizione iniziale hè a listessa chì in l'exercitu previa. Fate un passu à passu longu cù u pede beni, frendu u ghjinochju ghjucatu è cullò in a scassa. U ghjinochju ghjucatu vole esse puntuale nantu à u mari, culminate u ghjinochju ghjallu, u cantellu ùn tocca u pianu. Avanzate da i malati è ripiglià i diritti rifreddi in modu chì e pescanti sò un pozzu dopu à u lettu. Intrecciate cù u vostru pede, pianu à e pedi è ritene à a pusizione di partenza. Allora aghju vogliu e mani à i lati à u nivellu di u focu. In questu casu, i coddi è i ghjinochji sò duvuti cacciati, è i raspizzi - in un livellu cù i coddi. Baffate i vostri brazzi è vultate à a pusizione di u partitu, ripite l'esercitu cù u vostru pede. Eseguite 2-4 sèculi di 8-12 rivoluzzioni (una ripetizioni hè un impetu di e dui gammi).
U prugrammu
Basis. Accuminciassi cù 2-3 minuti di warm-up: sia cum'è un passu veloce o facenu certi eserciti di u nostru cumplicatu, ma senza mancu. Doppu a classe, pull all the major muscle groups, holding cada stretch per 20-30 seconde. Comu sceglie un pesu. Avete bisognu di parechji parigli di pesche chì pesanu da 2 à 7 kg. Per ognunu, duvete sceglie un pesu, in quale trovi difficultà per fà, ma pudete fà tutte e riconcezione. Siccomu parechji gruppi musulmani chì travaglianu à cumpressione di esercizii cumminciati, avete bisognu di esercizià cù pocu di pesu ca si fateva fà eserciziate sèmplice. In altri palori, si fate situate cù pesce pesanu 7 chilò, è doblegà e mani - cù pesce di 5 chilò, pudete avè bisognu di fà una cumminazzioni di straccatura, mani e mani di pressione cù 5 kg pescanti. Allora, in ogni l'exercitu, i pesi sò determinate da i più dèbuli di i gruppi musulmani implicati. Enricu i musculi. Fate stu complexu 2-3 volte à settimana, ripusà almenu un ghjornu dopu à e classi. U vostru scopu hè di fà 2-4 sèculi di 8-12 ripitenzii, ripusenu per 45 sicondi trà i sèculi. (Per coppetta 20 minuti, do 2 sets.) Se questu hè facilitu per voi, aghjunte u numeru di repetizione in ogni avvicinamentu à 15 o crescenu a penurtima. Eppuru, si ùn avete micca u tempu per a classi à tutti, un ghjornu à a simana, seguitate un avviamentu da 10-15 rie di ripiglià di ogni ghjornu. A via di successu. Quandu si rinfurzanu i musculi, aumentanu a calda. Per evitari l'stagnazioni è l'avutru, cambia u prugramma ogni vint'anale 4-6. Per fà quì, pudete furnisce u primu trè exercici (chjucu) in elementi separati. (Per esempiu, in l'Esercitu 1, primu farà 2-4 settimi di 8-12 sit-ups, in seguitu - u stessu quantità di curvature di e mani, è dopu chì - u stessu numaru di pressioni.) O dopu uni settimane, vai per un altru complexu di forza, travaglia un mesi è novu ritornu à sti sternici.
3. A mortuce è a farfalla da a pusizione sò stati. L'esercitu hà rinfurzatu i musculi di a spina di i cosci, i neri, u spalle di e spalle è a spalle di a spalle. Poveri peri diritti in a larghezza di e spalle, mani cù pescu di fronte à i malignuri, palmi di giudiziu in fronte. Tense i musculi di a stampa è sguassate l'articulu. Mentre mantene a spine in a pusizione neutruale, impose forward until you feel like the muscles of the back of the thighs stretch. Allora liggeru findendu i vostri ghjinochjati, cunnette l'scapula è fate una "farfalla": susciteghja i vostri braccia à i lati, i coddi liggeri chjusi. Apricta i musculi di i buttiglii è torna à a pusizione iniziale. Eseguite 2-4 sèculi di 8-12 ripitenzii.
4. Impruvazioni cù una mano. L'Esercitu rinfurzò i musculi di u mezu di u spinu, a spalle di i spalle è ancu alcune biceps. Pigliate u pesante in manu diritta. Putevi i vostri pedi à l'larghezza di i vostri spalle. Fate un passu avanti cù u vostru pede u peddi in lattice. Pòglia u bravu u vrazzu purtatu à u codu nantu à a coscia di a perna rotta. Avanzate avanti più bassa possibbli per chì a parte suprema di u corpu hè casi paralilla à u pianu. A manu ghjustu hè liberata, u palme di palme. Apretu a stampa per quessa chì a cuda, u collu, a bocca è a malva sò una linea. Conduce i omanduli, tagliate i musculi è e tene di u pullu u colpoveru da volta è cusì cusì chì u pesante hè à u livellu cintura. Riceve u to bravu è ripetite l'impetu 8-12 voti. Fai 2-4 sèculi di 8-12 ripitenzii nantu à ogni mano (ùn ti micca scurdatu di cambià i ghjornu).
Cumu fà rumpule più calori
Per trattà dui piani cù una petra, questu, per creme un massimu di calori in pocu tempu, pudete, dopu avè aghjustatu a vostra furmazione in un complexu superintensivu di cardio è forza. Sceglite unu di i programmi sottu, o fà cumercià per impediscenu i musculi da utilizà.
U Prugramma 1
Dopu un calmericu di 5 minuti, seguite un avvocatu da 10-12 rie di ripusizioni di ognunu cù ferite in questu ordenu. Questu hè un cicu. Ùn pigliate un spartimentu dopu à esse entrenamentu di forza, per 3-5 minuti, fassi exercici di cardio (sceglite l'exercitu da a lista) cù intensità media o intensa. Dopu à quessa, senza interruzzione, fà un altru ciculu di esercitazioni di forza, è poi - esercitzioni di cardio durante 3-5 minuti. Se u tempu permette, ripetì stu prugramma novu. A fine di u praticamentu, stende i musculi.
Prugramma 2
Accuminciassi cù un warm-up di 5 minuti. Allora segui u 1 avvicinamentu di tutti l'esercizii di forza, facennu eserciti di cardio dopu unu d'elli per 1 minuti. Questu serà un cicu. Repetite u ciculu una volta o duie volte. A fine di u praticamentu, stende i musculi. E exercici cardiovascular
• Saldini in u locu: ani parolle coglie e so peri.
• In altizza, rinchendu i ghjinochji.
• Ascent à u passu (l'altitudine di passu o bancu deve esse 15-25 cm).
• Jumping string
• Classi nantu à qualsiasi cardio: una bassina stacionaria, una "scalera in mudanza", un entrenatore elittica o un treadmill.