Chì hè u metabolismu è quale hè u so rolu à perdente di pesu?
Metabolismu (metabolismu) hè u numaru di calori per ghjornu chì u corpu cunsumu à mantene i prucessi fisiulogichi. Hè u numaru di calori chì avete bisognu di un core ch'hè, Gastrointestinali, Fettice è benessere. Normalmente, questu ammontu hè 1200-1300 calori per ghjornu.
L'abbundanza di calori cù carbohidrati porta à l'obesità, i prutini - à un settore di massa musculare. A deficienta di calori hè spressione da debulizza, marvaganza, funziunamentu di u trattu digestivu, scarrà u metabolismu. Dietu strette cù u cunsumu di menu di 1200 kcali per ghjornu, chì dura per più di una settimana, causanu enormi danni salutati è cuntribuiscenu à uperate dopu à abbandunà a dieta.
Cumu cuntà i calori à perdisce pesu
Ci sò dui formula di calculà u metabolismu: Harris-Benedict è Muffin-Geor.
Sicondu a formula di Harris-Benedittu:
OOV = 655,1 + (9,6 * pesu, kg) + (1,85 * altezza, cm) - 4,68 * (età)
Esempiu: una zitella pesa 50 kg, alte 165 cm, 21 anni. Sicondu u XB: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / ghjornu
Da a formula di Muffin-Geor:
OOV = 9.99 * pesu, kg + 6.25 * altezza, cm - 4.92 * età - 161
Esempiu: una zitella pesa 50 kg, alte 165 cm, 21 anni. Sicondu a M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / day.
Per pricate, piglià u migliure d 'oru di i risultati (1300 kcal) è multiplica per l'esporziu di l'attività:
- per inactive (eating donuts in fronte di a TV senza l'indirizzo di sport) - 1,2
- per low-active (charging in the morning + faccia à 15 minuti) - 1.3
- per sportu umnichok (furmazione 3-5 vittori à settimana) - 1.5
- pè sportivi culturali (carica ogni ghjornu 2 ora) - 1,8-1,9
Esempiu: a nostra zitella hè lacada, ella ùn hè solu carricu, cusì piglià un factor d'1.3. U cunsumu di energia di u ghjornu: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.
Cumu cuntatu i calori per perdiri pesu? Hè simplice: piglià u 10-15% di u cunsumu di energia di u ghjornu è basatu in questa figura, fà una dieta per una settimana. Dopu à una settimana, fendu nantu à a scala è facenu una nova dieta per a semaine dopu, tenendu cunzatu minus 10% di u novu cuntenutu di caloria per pienu di corpu.
Impurtante! Ùn andate più di 1200 calori per ghjornu. Cù sportivi intensivi, reduce a dieta di u ghjornu per a perdita di pesu da solu 100-150 kcal.
Cumu fà una dieta cù caloria
Per una dieta equilibrada di u sapienti annantu à i calori ghjornu ùn hè micca bè. A nutrttica propria per a perdita di pesu hè basatu annantu à a relazione ideale per a prutea, di grassu è di carbuidrati. Avemu averari calculà calori per perdiri u pesu cù i benefici di salute.
- Protein:
- per i stilii di vita sedentariu 1 g per 1 kg di pesu;
- per a bassa attività 1.5 g per 1 kg di pesu;
- per a furmazione 3-5 vittori à settimana è un pesu set di 1,8-2,5 g per 1 kg di pesu.
- Salsi: 1 g per 1 kg di pesu;
- Karboidrati: 5 g kull 1 kg ta 'piż tal-ġisem.
In 1 gram contains kcal:
- - 4 kcal;
- grassu - 9 kcal;
- carbuidrati - 4 kcal.
Esempiu:
Cunsigliate u cunsigliu di u ghjornu di proteini, di grassu è di carbohydrate per una donna di bassine attività chì pesanu 50 kg:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Total: 1750 kcal per ghjornu per u benessere è u pesu stabile.
Ma 50 kg a ragazza ùn mancanu, perciemu quandu caccià parechje carbuidrati è grassanti:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Total: 1460 kcal à reducess intensamente u pesu, ma per ùn perdiri massa musculare.
Impurtante! Quandu si cunsidereghja calori per una dieta, ùn si micca scurdatu di a rapportu di a razioni in ogni norma:Per fà u pesu, cogliu a ingesta di carbuidrati è di grassu, lasciate e prutezione in u stessu quantità o aghjunghjenu 5-10%. Se vulete fogliastru, à u cuntrariu, aumentanu a proteina à u 40-50%, u equilibriu di calori. Hè impussìbule di ridivà i grasi è i carbohidratidi colosèvuli, risichi per rumpule u trattatu digestivu è acquistà un munzeddu di malatii.
- prutini - 15-20%
- grassu - 20-30%
- carbuidrati - 55-65%
À prupietà di nutizie in nutizia, di diluisce, leghje quì .
Cumu cuntatu i calori per pèrdite u pesu: a table di calori di l'alimentazione + menù per un ghjornu
Avà capisci ciò chì perdu di pesu, cuntendu calori, ma ùn ci hè prubabilmente una quistione: cumu applicà stu sapientu in pràtica è calcule calori per a perdita di pisu da a caloria di i prudutti ".
Ci sò dui opcions:
- Avemu du cunsideratu u cuntenutu calori di ogni pruduttu in a fria e nantu à e stalle di u supermecchieru. Hè una longa è tediosa, è spessu stray.
- Per fà cunnosce i prudutti di nutritura , scrivite un menu apprussimu di nutrimentu sanu è calculate a caloria di e manufatti.
Menu per u ghjornu
Sceglite u 2u percorsu è sketch the diet.
- A vacanze: avena di u farcu cù u melu è u pappulus + u tè verde;
- Snack: dolce è sour apple + kefir 1% 250 ml;
- Ammucentu: latte pastuvulu cù legumi stewed + pezzi di pollulu per un coppiu senza skins + pezza di u centu pane;
- Snack: fritters pancakes / giacche capacità cù tè verde - 2 pc;
- Dinner: cutlets fish fish steamed + vegetables.
U porziu sò calculati da 100-200 grammi.
Calore di cuntenutu per ghjornu:
- culazioni: 400 kcal;
- snack: 170 kcal;
- lunch: 600 kcal
- snack: 110 kcal;
- cena: 270 kcal.
Total: 1550 kcal / ghjornu.
In i sotutti di cuntributi caluri
L'apprendre cumu fà un menù ùn hè micca difficiule. Un ghjornu di ghjorni è i vostri ochji evaluarà micca l'alimentazione micca com'è alimentariu è gustoso, ma cum'è utile è calurariu. Una settimana dopu, in u vostru curu, esisti una funzione especiale per calculari calori senza una calculadora. E ora cun l'intrede
- I prudutti di benzina è i cereali sò misurati in forma secca;
- u cuntenutu di caloria di a pasta si deve esse pigliatu per 100 g di pruduttu seccu, è poi pigliate u 40-50% di u pruduttu finitu. Siccomu a diffarenza di pisu di "pasta secca" è "wet" hè diffirenti da un factor di 2;
- Quandu si stinfate è coccia, i verdura / carne ùn perde u cuntenutu calori;
- tè, acqua è caffè ùn sò micca caloria. Sì aghjunte u latte, u melu, u zuccheru, cunfirmate solu questi prudutti;
- per frittu fugliale aghjunghjenu 20% di calori per u oliu;
- Per platti multitomponent, calculate u cuntenutu di caloria di i ingredienti individuali. Allora calculate u numaru di calori per sirvutu è ricurdate, ma megliu scrive.