Cumplessu
U furmazione hè basatu nantu à u principiu di superi serie: do 1 exercitu di forza di esercitazioni (8-15 rivoluzioni, chì da 1 minuti), l'alternanti cù sessione di 2 minuti in u pianu passaghju (pò esse rializatu unu di i muvimenti o fate cumminenza di elli). In 1 super series, necessariu circa 15 minuti. Duvice à settimana, do 1-3 superserzii, secondu u livellu di furmazione è u tempu dispunibili. Se ùn fate micca più di 3 mesi, cumencia cun 1 super seria. Quandu avete maestru di u cumplessu, anu aumentatu u numaru di stuviglii à 2. E se ti sò bonu preparatu, po esate da esse almenu 2 maestosi per furmazione. Micca u tempu? Allora limite à 1 super seria, ancu in questu passu più intensu. À u principiu è à a fine di l'eserciziu, eseguite u Baudu bàsicu durante almenu 5 minuti: in fronte à a piagnetta, ghjira cù u pedi righimi, poi pùtanu u pede. Allora piglià un passu da a piattaforma, prima cù u pede per davveru, da quella manca. Tutti i 30 sicondi, cambiassi a punta di a punta. Pudite l'asciuteniu cù esercitazioni di stinzamentu per tutti i gruppi di musculari majucalli, nclusa buttock, tufuli, spalle, spalle, i bracce, è i muschi. Senza ogni stretchu, micca a primavera, 15-20 seconde.
Esercitazioni di forza
1. Mahi nantu à a diaggine. L'Esercitu hà rinfurzatu i musculi di e spalle, spalle è mani. Stand facing the step-platform. Pusete u to pettu davanti. Mani diretta cù manu di peschri à u vignetu davanti à voi chì sò quì sottu u nivellu di u focu, cù a manu diritta nantu à a cima, è a manca in u fondu, palmi di punta à l'altri. Fate un swing with your hands towards your left thigh. Fate u numeru necessariu di ripitenzii, cambià e so perte e repite l'eserciziu, cullenu nantu à a coscia ghjusta.
2. Push-ups è posture invirtita V.
L'Esercitu rinfurzò i musculi di u pettu, spalle è triceps. Stand in i ghjinochji davanti à l'ultima di a pianta, u palme di rinfrescante in i so veli, e mani diritte. Struisce i so pierri è ghjunghje à i vostri puntelli (se sè un principianti, stà nantu à i vostri ghjinochji). Strain the muscles of the press so that u corpu sò una linea recta da a cima à i tacchi. Ùn sparghje u coddu à i lati, presse. Allora piglià e nucali sopra, in modu chì u corpu pare com'è una V invintata, è bassa i tacchi in u pavimentu. Riturnà à a pusizioni 2a è repite l'exercitu. Segui i regule simplici è i vostri entrenamentu sò effettu e sicuru.
1. Aduprate un pianu passaghju o un bassu stabile bassu cun una altezza di 15-20 cm, secondu a vostra altezza, livellu di preparazione è una sperienza di aeròbicu passatu.
2. Incluite a musica di rythmic dance, chì sarete cunfurzata cun.
3. Pone u pede sanu in a piattaforma per evitari di ferita. U torax hè ghjustu, i minacciati sò culligati.
4. U travagliu cù una tale carica, in u quale u musculus sarà bè strained, ma à u stessu tempu, a tecnica di fà esercitazioni ùn sanu micca.
3. L'arc. Esercitu hà rinfurzatu i musculi di e spalle è triceps. Stand upright, legs together, knees slightly bent. Un mumentu magre da andà da i malati, u corpu fermu esse currettamente. Mani diretta cù manu, pigliate cù ellu sottu u so spice, ùn pasciani in u stessu tempu, palme d'ochji volte. Sì senza cambià a pusizione di u casu, dissi i vostri mani à i costi è pesa in fronte di voi. Dumbbells avissi duverà scrive un arc fluidu. Riturnà e so mani à a so postu originale longu u stessu archu.
4. Flexione è a risurrezzione di e mani. L'Esercitu rinfurzeghja i biceps, musculi di u pettu, spalle è u mezu di u spalle. Fate nantu à u so spinu, nantu à a piattaforma è alzate li peri e tene, per quì e so ghjente sò paralleli à u pianu. Apretu a pressa, pressu a bassa volta à a piattaforma. Pose a manu, cù pescuvuli annantu à u corpu, i palme nè cercanu. Figuratu a pusizioni di i coddi è i maghi, aghjunghjite e to mani. Senza fendu chì dighjà i vostri bracci, ponti più nantu à a testa, mentre chì sviluppanu e vostre palme à l'altri. Riturnà à a pusizione, è cunsigliate i vostri brazzi.
Se avete digià adupratu aeròbicu passatu, sti movimi seranu acquisto. Se no, pudete facilmente capisce questu. Truverete per 2 minuti in l'eterni di putere à solte o in forma di fasci di diversi movimi. Segui u ritmu di a musica o pensate à sè stessu.
1. Stand facing the step-platform, piglià un passu da u pedi per u lindustriali di a piattaforma (à scrive 1), poi piddà a perna (tigna versu u pede 2) davanti à voi. Baà u vostru pede à u latu à u pavimentu (per scopre 3), passendu in u pianu cun u vostru peresellu right (in contu 4). Repetite u muvimentu cù u vostru pede. Allora piglià un passu da u pede di u lamentu di u pianu, 3 volte in una fila, rinfriscà u ghjinochju di a riga di u ghjornu (à a spesa di 2, 3 è 4), bassa à u pianu è facia u pede per davveru. Dopu à questu, torna, realizanu movimenti cù un capu di ghjinochju da i peri righjini è ghjucati, è in seguitu - u muvimentu cù triplamente ghjinochje à l'incuntrariu di u pede.
2. Stand facing the platform, pusò u to pettu rightu à u filu di u ghjustu è l'abbandunatu à u left. Piglia un passu in u pianu finu à u centru di a piattaforma prima cun a diritta, da quì à u pede. Scupriteu in u pianu 3 salta "peri allungatu - peri". Repetite u ligamenti da u pede.
3. Stand in u mità di a piattaforma. Fate un impetu da u pede, u pede ripite nantu à i pedicures. Allora poverà u to pettu rightu in a piattaforma è esce anch'ellu à u pede. Ogni attaccu hè fattu nantu à 1 punte.
4. Stu muvimentu hè fattu in un passu acceleratu: quandu avete sughjate à a piattia ùn viaghja micca, ma cum'è si prutezza. Fate stu muvimentu, ogni volta cù i ghjambie.
5. Pone u pedo da u latu in u lugno di a piattaforma, è u pede per davveru in u filu drittu. Da u pede, pigliate un passu in daretu à u pianu finu à u cantonu ghjochju di a pianta, vultèndusi cù u dirittu right à a piattaforma. Putevi u pede per davveru à u puntu à u puntu. Repetite u muvimentu di u pedianu peres. Per crescita a intensità, seguite tutti i passi cù una amplitude grande, cum'è salteti, è ùn ponenu u pede nantu à u 4, ma fate un passaghju nantu à una sula.
6. Stand in a manu dritta à a piattaforma, pusendu u to pettu davanti. Salto cù u to pede left in a piattaforma, è susciteghja a perna ghjucatu à u stessu tempu, per dàchja u to ghjinochju. Piglia un passu à u latu in u pianu cun u pede per davveru, è pate u settore. Repetite u muvimentu cù u vostru pede. L'Esercitu rinfurzò i musculi di e spalle, u triceps. Sit à a riva di a piattaforma, i peri. Grab your palms around the edges, i coddi sò intrezziati. Allora accurte "slide" di a pianta, rinforzendu i neri.