Ma sapete perfettamenti bè cumu tuttu. Ogni vota fate una decisione per passà impegni in gimene, ma in quarchi setti ghjorni di a vostra vuluntà ùn ci hè micca rastru, è prestu cumincià à patticà a cintura è nucciasti. I metudi di sviluppu l'interessu in sportu saranu i più amici in u vostru sceltu.
Cumu pudemu assicurà chì e boni intenzioni ùn sianu micca sempre per sempre, ma esse attuali concerti, cumistenti, una manera di vita? In questu articulu, truvate cunsigliu per cunsigliu di mantene l'un ispìritu è u desideriu di furmà in basa di l'ultime sviluppi di i psiculoghi è di altri professorii, in più di i raccordji di e donne ordinariu chì anu riisciutu à furmà una parti di a so vita. Inoltre, vi dugnu un settulu d'esercizii, chì in tuttu l'annu avarà aiutu à mantene in forma, u corpu è l'anima. A maiò parte di settimane d'esercize in un pocu puntitu senza firmà risultati, ma u nostru programa hè creatu per aiutà à ottene più è più successu.
Cusì sò pronate per l'ultima volta per dà una chance di passà in sportu? Allora turnate a pagina: ci hè tuttu ciò per sintonia à a classe è ùn perde micca esa attitudine! Quelli chì regularmente ghjocanu i sport accunsenu chì i risultati evidenti sò a megli manera di mantene a vuluntà di cuntinuà a furmazione. Quandu a robba diventa più freer, l'stomacu hè strincitu, e parolle pare più belle, perchè vo vulete corse à u gym. U prublema hè questu: dopu à uni simani di furmazione, avete chì u vostru avvocatu hà ritentutu. Continuate per celebrà i cambiamenti, ma sò micca significati cum'è à u principiu, è a vostra ardor sportia cumincià à fracassà. Sì ùn avete micca cambià u prugramma di furmazione, u prugettu frenà dopu à 4-6 sette. U nostru cumplicatu di esercizii hè cunsideratu cumu per cambià è sviluppà cù u vostru. À a listessa ora, puderà fà esse mette in più di gravidanza ca d'avanti, o fà i stessi exercizoni in un modu novu, perchè puderete carburà i musculi in modu più efficevule, è perchè cuntene à cuntinuà interessà à esercite.
Prima, facennu ottimeddi esercitivi riali, si rinfurzanu i musculari, anu aumentatu u pesu. Dopu à 4-6 settei, quandu l'esercizii seranu facilità per voi è a realizazione ellu sò avvoltenci, avè da fà una versione più avanzata di i stessi exercizii. Avemu dinò a thirda, a più cumpreta, chì pudete avè principiatu quandu u siconimu livellu hè troppu simple. Dopu avè maestru di a tecnica di fà esse realizatu tutti l'eserciti, avete bisognu per aghjustà a intensità di l'attività per seguità per passà versu l'ughjettu. Per fà questu, hè megliu cambià u settore d'eserciti. I risultati dipenu à u gradu di attività fisica. Di sicuru, ancu a carica minima hè utilita per u corpu, ma se vulete prugressu u prugressu, duvete furzà dineramente i musculari per u travagliu, aumentendu u nùmeru di repetizione è pruvatu tutti i novi esercizii. Pudete bisognu di gastru più energie chì d'avà, ma puderete capisce chì u ghjocu ùn valerà a candela quandu vi vede u vostru corpu forte forte è senti un ardente ardente di continuà à ghjucà sportu.
- Lunge. L'esercitu hà rinfurzatu i musculi di e superfici di u fronte è di i malamenti, nucali, u spinu sottu à e spalle. Stannu righu, anch'ellu à u spalle finisce u spalle, u pede di u lamentu di fronte à a manca, a manca sopra s'apprisce à u toe. Pudava a barra di u baru nantu à u sternu, i braccia cruciati, palmi vicinu à i spalle. Fate un passu avanti cù u so pede di u ghjornu è scende à a scassa. Assicuratevi chì u ghjinochju ghjucatu hè ghjustu nantu à u turmiu, è a manca manca in u pianu. Struisce i vostri zicchini. Fate tutte e rivoluzzioni prima cù unu, da quì à l'altru pede.
- Per ritornu à a pusizione iniziale, fate un attaccu da u pede ghjornu, patevi struisce e so gemme. Aghjustate a barra di a barra sopra a testa in i stondi disposti. Sì senza sdirillà a bar, scinniu in a scassa, poi cunsigliate e perte. Fate tutte e rivoluzzioni prima cù unu, da quì à l'altru pede. A pusizione di partenza - standing straight, pene anch'ella anch'ella, a varie di a barra hè sopra à nantu à a testa nantu à e strapate. Senza sottumessu u coddu, dà un passu d'avè cun u pede u pede suluzione è calafi à l'accadimentu. Riturnà à a pusizione iniziale è repite l'exercitu cù u pede peri. Fate tutte e ripitenzii, perte alterne. Pianu cunsigliatu: 4-7 kg.
U prugramma di classi. Tutti l'eserzii di u nostru cumplicatu imitanu i muvimenti chì facemu in a vita di l'annuncia (squatte, piani, objecti d'elevazione). Quandu anu da esse realizatu, avete bisognu di mantene u corpu in equilibrio, cusì i musculi di u vostru corpu (a stampa è tornata) travaglia in tuttu u settore.
Basis
Fate questu complexe 2-3 volte à settimana, ripusà almenu un ghjornu cun elencu senza regula di u livellu di preparazione. L'opzione 1 di tutti l'eserzioni in questu ordenu per 4-6 sette. Quand'elli anu da esse cose cun facilità, andendu à l'opzione 2. Dopu autru 4-6 settimane, pudete piglià l'esplorazione 3.
Warm up
À u principiu di l'eserciziu per 5 minuti, eserceranu cardiali exhalatorii di bassa intensità, megliu in u simulatore per a furmazione attraversa, induve e mani e pedi travagliavanu simultaneamente. In a treadmill, travagliate in forza, è in a bicicletta fixa - crià è bassa a manu. Allora segui u 1 st st'acquisazione di i primi four exercises senza burdening or with very little weighting.
Approaches / repetitions
Sè o novu o ùn anu micca impurtentatu in l'esercitu per più di 6 settimani, seguite 1-2 avvicinamenti da 12-15 ripplizioni di ognunu. Cù un livellu mediu di furmazione (vi entrenatu 2 volte à settimana per l'ultimi 8 simane o più) fate 2-3 avvicinamenti da 10-12 ripitenzioni di ognunu. Cù un livellu avanzatu di furmazione (vi entrenatu 2-3 volte à settimana per l'ultimi 4 mesi o più), seguite 2-3 avvicinamenti da 8-12 ripitenzioni di ognunu. Induvevuli di u livellu di preparazione entre l'altru reste di 45-90 seconde.
Stretching
Intra i curreghji struzzione sò precisamente quelli musculi chì sviluppanu stu saggiu. Aduprate u principiu di stretchiu attivu isulatu. Per fà quessa, prutezza u musculu oppostu à quellu chì vulete stretchjà (per esempiu, se ne necessite stretchà i musculi di a spina di a còscia, stendi u quadriceps). Manteneu ogni stretch per 10 segundos per sentenu a tensione di u musculu. Repeat stretching exercises 5-10 voti per ogni gruppu musculu.
Push-ups
L'Esercitu rinfurzò i musculi di u pettu, davanti à i spalle è triceps. Fate nantu à quattru ardaghji, i ghjinochje nantu à a larghezza di i spalle, i pappà ricadi nantu à u pavone, i dete mi persequiteghja. Apricta i musculi di a stampa è, senza doblegà e mani, sminite a pelvis, perchè chì u corpu si forma una linea recta. Fasce i vostri cònbi à u angulu right. Struce i vostri brazzi è tornanu à a pusizione di partenza. In u simbulariu Smith, fate u travagliu à u cintura, i pesi deve esse cumu chì a traspurazione ùn si move micca quandu u fugliale nantu à questu. Grab the crossbar palms un poco anu più largu ca l'anch'elli di i spalle, e mani sò diretta. Pigliate un pocu passi in modu chì u corpu sò una linea recta da a cima à i tacchi. Fasce i vostri cóuli è daveru u to pettu à a spedizione, senza doblegà a vostra volta. Wring it. Fate push-ups cù pedi nuttati nantu à u pianu, appujatu à i pani di i pedi. Pianu ricanusciuti: micca menu di 25 kg per 2, senza pesi per 1 è 3.
Cravate e tracciò
L'esercitu hà rinfurzatu i musculi di e frontiere di u fronte è di e superfici di i cadenti, nucali, in u core di e spalle è spalle di e spalle. Aggieghjanu i manichi à u puller per cable da u fondu. Stand upright, pene anch'ella anch'elli apartanu. Aghjunghja i manichi, e mani in diretta, palmi di fronte à l'altri. Fate un mumentu di straggiata à un angolo di 45 gradi, u corpu hè inghjustatu tilate. Conectar è bassu i pali. Fasce i minzoglie à i cintunei. Struce i vostri brazze è repite l'esercitu mentre reste in a pusizioni di a mezza pusizioni. Puru direttamentu à u simulateur traction cable. Fate un medievu affullatu. Aggiuncia u manicu cù a manu, a manu gialla dritta hè paralilla à a coscia uttenuta, u brappu currettu hè giandatu in fronte à voi à l'altitudine spalla. Fate a traccia cun una mano. Riparia tutte e riconcezione cù unu, da quì cun l'altra banda. Do squats (i malati sò paralleli à u pianu). Mentre era in sta pusizione, porta a traccazione cù una mano prima cù a manca è da a manu ghjustu. Pianu cunsigliatu: 10-15 kg per tracci cù e dui mani, 7-10 kg per tracci cù una mano.
Deadlift
L'Esercitu hà rinfurzatu i musculi di u spinu è di i so rinfrescanti. Pigliate a manu di manu in i vostri mani, fendu nantu à a ghjustu, cù e lignezzu più strettu chì l'spalle, i brazze chjappu nantu à u corpu, palme d'omi in fronte. Mantene a vostra volta inghjustate è micca straienti i vostri ghjinochji, impetu finu da i vostri malfattenti per chì u corpu hè parallella à u pianu, è e peschere sò vicinu à i rigghi. Rice u casu è tornanu à a pusizione di partenza. A pusizione iniziale hè a listessa. Trasferisce u pesu di u corpu à a perna ghjusta, curdacciatu in li ghjinochji in u ghjinochju, è susciteghja a perna da volta. Avanzate da i malamenti per chì u corpu hè parallella à u pianu, è e peschere sò in fronte di u filu correctu. Cerene pricate. Aghjunghjite a perna di u lindumana per ch'ellu hè parallella à u pianu è hè una sola linea cù u corpu. Baigne u vostru pede mancu à u pianu è rinviate. Fate tutte e rivoluzzioni prima cù unu, da quì à l'altru pede. Fetta l'opzione 2 mentre ponu nantu à a matta brutta. Pianu cunsigliati: per 1 - 4-5 kg, per 2 - 1,5-2 kg, per 3 - senza burdening.
Impossibule in diagonali
L'esercitu rinfurzò i musculi di u mezu di e spalle è spalle, è 3 - ancu i peri. A. Attach the handle à u puller cable from above. Pudete a bola di fitness in front of the simulator è si stende nantu à quessa chì a manu manca hè in ligna cù u cable cable. Capisce a manta da u manicu, i dui diritti recicate sò suscitati in diagonali appena sopra à u nivellu di u focu, palmi face à l'altru. Connette i sacchettini è pigliate u coddu uttanu à u so codu. Ritorna à a pusizione di partenza. Fate tutte e riconcezione prima cù unu, da quì à l'altra banda. Fate stu sèculu mentre facia. A ghjamba contru à u bravu chì tù stai tiratu hè davanti, l'altru si stindineddu è s'apprisce u toe. Scaricate l'opzione 3, ma fate l'empiecu è a scatola di manera simultanea. Pianu cunsigliati: 10-15 kg per 1, 12-14 kg per 2 è 3.
4 secrets di successu
• Ogni movimenti hannu a essiri boiti e cuntrullati: allora - 2 contatti (2 sicondi), avà - 2-4 cuntatti (2-4 seconde).
• Aghjustate i musculi di a parti infermale di a stampa è appughjà nantu à u stomacu, a spine debite in postu neutrale.
• Aggieghjanu un aggravamentu tali chì facenu i musculi canti di l'almenu di u passu (l'ultima repetizione deve esse dati cù difficult). Prima di principià si devenu cumprà cun un pocu pesu.
• Sè vo vulete micca solu stende i musculi, ma ancu di disperse da l'excrementu grassu, uttene à a prublema di exerciti di cardio per 25-40 minuti 2-4 volte à settimana. Prima, a furmazione di cardio ci vole à esse intensità. Quandu u vostru forma si miglieghja, aumentanu a carica. U vostru ultimu golu hè 1-2 civi di cardio di intensità alta per a simana.
Raising arm bent to the sides
L'Esercitu hà rinfurzatu i musculi di a spina d'alta è spalle. Pigliate pescu, posa e to mani nantu à u corpu, palme d'ochji interni, i ghjambi sò largheghde l'omandate. Fasce i vostri ghjinochjati è fretce cum'è se vo site à pusà nantu à u puntu di una sera alta. Connette i pani. Archeghju i vostri codici, è à i lati à u livellu di e spalle, attrae simultaneamente e vostre palme. Ritorna à a pusizione di partenza. Repetite l'esercitu, ma quandu i codeti sò in l'altura di i spalle, l'arraggiate a spalla un prugettu è in questa pusizioni superiore, svolgi l'palmi per quì anu adaciu, è i braccia devini esse intrecciate à un angulu di 90 gradi. Bassa i vostri minzati è tornanu à a pusizione di partenza. Corre l'opzione. Da a pusizione quandu i brazzi sò chjinati in un angulu di 90 gradi è e palmi mirani contru, susciteghja a manu nantu à a testa, per esse ghjustu sopra i so spalle. Ritorna à a pusizione di partenza. Pianu cunsigliati: 1-2 kg (in ogni mano).
Cumbinazione di crouching
Capisce a manu di manu cù e mani. Stannu righu, diritti ghjustu battizate davanti à voi, un pesu à u nivellu di u pio. Strain the muscles of the press. Fasce i vostri ghjinochji è sguardu, cum'è se vulete sentu nantu à una sedia è tocanu à volta un pienu in u pianu. Pisu di corpusenu quellu nantu à i tacchi. Ritorna à a pusizione di partenza. Fate a squadre cum'è in a versione 1, è quandu fate i vostri zuttati, fate i foglie è fate a manu à u focu. Scaricate l'opzione 2 è poi cunsigliate i vostri mani cù a dumbbell up di u vostru capu. Baaghjate e mani e repite a combinazione sana. Pianu cunsigliatu: 4-7 kg.
A "mariposa" inversa
L'Esercitu rinfurzò i musculi di a volta è i spalle di i spalle. Installa u bancu di gimone in un angulu right. Rizzalà in modu chì u pettu hè vicinu à a riva di u bancu. E cuglieri pò ghjornu à u bancu o restanu à u pianu. Pigliate e pesche. E mani sò liberamente diminuite, palmi di fronte à l'altri. Connette i sacchettini è dissi i vostri mani à i costi. Spread the springs so chì à a fine di u muvimentu i palme hè in fronte; puliti. Scambià e vostre palme è scriverete e mani in a so pusizioni originale. Fate l'exercitu, si dete, i ghjinochje bent, u corpu hè inclinado avanti da i maletti à un angolo di 45-60 gradi da u pianu. Fai l'esercitu alternativu cù ogni mani da a pusizione. Una manu libera hè nantu à a coscia. Pianu cunsigliati: 1-2 kg (in ogni mano).