Esercitu 1
Pigliate a pusizione di partenza per i machhes à i bandei, chì currisponde à u vostru livellu di preparazione. Aghjunghjite a perna superiore à u livellu di u cadutu è un ligeramente unfruttu à ùn utilizà i musculi di a coscia. Inhale, disca l'stomacu à a spina. Tire a pierna di pene è tirimene dapoi (cù dui scecchi) in più avantaghju pussibuli, ma senza tenaffate i vostri malfattuli è triticari a to cintura. À l'exhalazione, rinvià u legu è ripiglià a volta, versu u cantonu di a stanza. Imagine chì nantu à a spalla ti mantene in equilibrio un munzeddu di tazzi cun cafe cale. Do up to 10 repetitions and squeeze the heels together, alluntanate per u mahas up and down. U corpu si deve esse stindatu è stacione. Imagine chì e so gattive sò longu è dirittamenti, è i musculi ùn cuntene. Aduprate a fonte di energia per stabilizzà l'enclosure. Ùn lasciate micca e so spalle è i malati culpisce. Ùn aghju micca u to pede finu à a fine, altri di salvà l'equilibriu. A perna ùn deve micca cascà sutta a cima superiuri di a coscia. Turnate è versione è aghjunghje pocu l'amplitude di i movimenti senza avanti. Avemu prisente à a vostra attenzione un articulu annantu à u tema "".
Exercise 2
Pigliate a pusizione di partenza in un settore d'esercitazioni fìsica per i machhes à i bandei, chì currisponde à u vostru livellu di preparazione. A perra hè pocu sfruttata per ùn participà i musculi di a coscia. Per inhalazione, sullivativi l'uppu superiore verticalmente. À l'exhalazione, smintevi u to pieru, risistennu a forza di gravità, stinendu a to pierda da u cusccu. Imagine chì una primavera hè aghjuntu à a to lega nantu à a testa, è seguite a movimenti usando a zona di l'energia. Do 5 repressions, fate a vostra piera, pigliate a pusizione di Pilates. Ùn permettenu micca a vostra strappa in tuttu, mantene un poco apertu di u cadiu. Aghjunghjite a to pierta solu à una tale altura chì ferma diretta. Bassa a palla, tirau da a cella. Imagine chì cù u vostru pede si move una munita in u muru è pressu à u muru, lampendu u to pede. Ùn infine u corpu à u pianu, tira a corona in a direzzione contru à i maletti. Ùn ùn rampa a vostra cintura è ùn imprima a testa in i vostri spalle, quandu puderà elevà a so puntata.
3. Esercitu
Pigliate a pusizione iniziale di u pianu di exercitu fisicu per i machhes à i bandei, chì currisponde à u vostru livellu di preparazione. Aghjusthe u taccu supranu quellu sopra à u fondu è cumincià à fà cumerci di movimenti ccu u pede da u ciu di andà è cù l'sforzu. Imagine movendu u to pede nantu à a superficia interna di un zitellu. Scaricate 5 ciriglii avanti, quantità ritornu. A fine, cercone u taccu in a pusizione di Pilates. U corpu fermu esse postu è elevatu durante a rotazione cù u pede. Carri movimenti di circulu da u cuncepimentu di u gattu cù una perna ligna. Tire a pierna da a cella, cumu si prummetta u to toeddi à u muru cun una munita. Pi aiutà cumpressà e nucali. Per guardà l'equilibriu, utilizate i musculi di a zona di l'energia di u fondu di u swing. E cascatini, i ghjinochji è i pedi ùn anu micca ghjornu in giru. Ùn aghju micca u ghjinochju è tiramanu cìrculi cù a parti infermale di a vigna, travagliu da u cusccu.
Exercise 4
Pigliate a pusizione di partenza per i machhes à i bandei, chì currisponde à u vostru livellu di preparazione. Aghjunghjite a perna superiore verticalmente. Fasce a perna in u ghjinochju, u periu cù un dabo protruding, purtate à u partitu internu di a coscia opposta o davanti. Traslippà u to pede in u luguru finu à l'arraggiola, poverò averà una volta. Tirà a to ghjamba da a cella. Fate 3-5 ricerche, cambià a direzzione di u muvimentu, stendu a cuglietta perchente à a còscia è cunsigliata, dopu, resistendu à a gravità, paghendu à a pera upposta. Imagine chì u vostru ioga suprana a resistenza di a primavera attaccata nantu à a testa. Do 3-5 repetizione in ogni direzzione.
Exercise 5
Mantene u corpu allungatu è immobbili tutte l'exercitu. A più stabile u corpu superiore, u più efficau l'esercitu. Pull the waist line. Tire a pierna da a cella, cumu si prummetta u to toeddi à u muru cun una munita. Ùn ùn rampa a vostra cintura è ùn imprima a testa in i vostri spalle, quandu puderà elevà a so puntata. E cascatini, i ghjinochji è i pedi ùn anu micca ghjornu in giru.
Esercitu 6
Fate nantu à u dirittu right, aghjau a to pierretta à u ghjinochju è u mette nantu à u paviu davanti à u to pettu drittu, u ghjornu hè diretta à u tettu. Capisce a testa in a manu, cù a tò di l'altra banda, riparà l'angoe di a to legnata in a maglia o ghjustu a manu in contru à u pavaghju davanti à voi. Legu perchè da u cadutu, pizzulta da u pavone, unnevoltu un prugettu. Imagine chì ci hè una munzeddu di libri nantu à a to pede nantu à u to ghjinochju. Aghjustate è bassu a tene senza mette in terra. Accent the ascent while performing a set of physical exercises Pilates. Eseguite 5-10 repetizzioni, poi pirdunate a perna in a pusizione elevata è l'aspucillà u 10 volte. Ùn lasciate micca i libri! Pudete ancu fà 5 volte in avanza è 5 volte.
Esercitu 7
Mantene a pusizione alargata di u corpu durante l'esercitu. Sì hè difficiule per voi per guardà un capu fasciatu in questa position, pudete mette cù u to ghjinochju in u pianu davanti à voi. Aghjunghjite a maiò parte di u cume da u pianu, mantendu un cattivu facilitu di a cravata. Pull the straight arm in the opposite side from the foot. Ùn aghju micca a to ghjustu. Ùn tagliate u quadriceps musculus du celo.
Esercitu 8
Pigliate a pusizione iniziale di u nivellu avanzatu per i machhes à i bandii. Pigliate a cima di u sopra, cumu si pruninzia nantu à u pedalu di una bicchju grande, doblegà a perna in u ghjinochju è purtendu u petra à u buttone, stendu i musculi di u maltu è u ghjinochju. Fendite u to pede nantu à a perna, alluntanata, è stallà u pede, versu u spalle, senza chì movi i vostri fille. Piglianu a perna, cumu si prus dentru à i pedalisti, è u ghjornu di u pedaleddu, per mezu di a pusizione di partenza. Pruvà imaghjine una bicyclette, i pedali di quali sò cundutti cù un grandi travagliu, perchè pudete cuntrullà u muvimentu è effettuali i stretchjà i musculi. Trasfurmassi trè riviera, da cambià a direzione. A bicicletta di rinfurzà è estende i musculi di a còscia, i nucciasti è i cinq.
Esercitu 9
Mantene u corpu allungatu è immobbili tutte l'exercitu. Tire da a cintina, in particulari quandu stende a perna in fronte di voi. Quandu si movia in retrovisione (push forward, knee bend, straighten leg): Senza u ghjinochju finu à u puntu più pussibuli prima di tirà a ghjusta. Stretch your back while stretching your leg . Quandu si muvianu in avanziari (pulling the legs back, doblegà u ghjinochju, purtendu u ghjinochju, riaghulendu a pane). Purtate u ghjinochju à i cuddji prima di fà u ghjinochju davanti. E cascatini, i ghjinochji è i pedi ùn anu micca ghjornu in giru. I cadaveri ùn deve micca swing, quand'elli sò purtati davanti. Ùn bassu a voglia sottu à u cadu.
Equilibbu 10
Pigliate a pusizione iniziale di u nivellu avanzatu per i machhes à i bandii. Aghjustate u top ioga à u livellu di a cella, unguatu un'antra forti. Inhale, tira a to strada. Trascendu u vostru pede à u muru à fronte à voi nantu à a so retrocedi, versu u cantu di a mura di uccisione (pruvate à creà un contracadore à a so veduta, stendu ritornu, pull the upper thigh forward è pull the back muscles more tightly). Move la vittima in rivière è repite a sequenza 2-3 volte: persa, avanti, torna, tornanu. Imaghjate guida cù un pezu in un caldera grande. Cambia a direzzione di viaghju. U corpu du duvitate elongate è tense per mantene l'esistenza durante u muvimentu. Do 2-3 repetizzioni in ogni direzzione, à a fine, portanu i tacchi in a pusizioni di Pilates è vultà in u stomacu.
Esercitu 11
Mantevenu u corpu allungatu è inturniatu à tuttu u mondu. Equalizà u pesu di a ghjamba, tirava a crosta in u nordu oppostu da a longa alargata. Arraste a testa di a testa in a direzzione da i so maggetti, ùn mi rinfrisca i spalle. Ùn rampa micca a tò corti è ùn ti manca a testa in i vostri spalle. I cadaveri ùn deve micca swing, quand'elli sò purtati davanti.
Esercitu 12
Fate nantu à u so stomacu, struisce a spalle di i cosci riflessioni, posto a testa in u spinu di i vostri mani (unu supra l'altru). Cumpressate solu à i buttiglii, aspraverate, sullivatte e orbi di u pianu, per guardà i periculi diretti, i tacchi suni. Mantene e to pede nantu à u pesu, riduce è diluce i vostri tacchi. Imagine chì u vostru corpu hè attaccatu à u pianu è ùn pò micca spustà, è i gambi sò suspesi à e surgenti à u suffittu. À u spensu di 5, pigliate un soprente è à a spesa di 5 - exhale. À a fine di l'esercitu, scavalca è si sò nantu à i taccasi per dissiccate i musculi di a ciuci, è ghjornu à l'altru cantu à a pusizione di partenza da e mahovas à u cantu. Repetite l'esercitu cù l'altra parte, à u mumentu, mettenu à u to lado, chì tiraggi u ghjinochju à u to pettu.
Esercitu 13
U corpu hà du stà stacione durante l'exercitu. Per pruteggiri la cintura, disciuglà u ventu à u spinu. L'arritimi alta è e spalle, devu esse lasciatu. Se necessariu, pudete struisce i vostri brazilli. Per pruteggià a cintura è stabilizza u corpu, squeeze u buttiglii. Mantene i vostri zicchini as straight as possible. Cù variazioni per u livellu avanzatu, mantene i vostri ghjinochje da più altu. Ùn tuccate i vostri tacchi troppu duru per tene. Ùn toccu senza u toccu cù i vostri ciri.
Etenimentu 14
Chjapperu in u to dorsu, fate i vostri ghjinochje, fate i vostri pezzi nantu à u pavimentu, i ghjinochje è i cosci cumpressi (i pedi facenu 45 grazzi cù i pedi). Pigliate e mani darrì di a testa, tira i vostri ditti à u munnu uppostu. Mantene a to back straight, utilizendu i musculi di a fonte d'energia. Pigliate i vostri braccia in fronte è stende a testa è u corpu à avanziari è quì. Imagine chì sì scopre cun un globu attaccatu à u vostru pettu. À l'ispirazioni altru cusì chì i musculi addominali anu sempre in u travagliu, mantene sta pusizione à u compte à trè. Dopu l'exhalazione, cumincià a calà, appoghju nantu à ogni vedba nantu à u pavone. Quandu a bavetta cascata à u pianu, stendi i vostri brazza sopra à a testa, cù i vostri ditte si stende à u munnu uppostu. Stretch your neck.
Esercitu 15
U corpu duverebbe aghjustà in modu immobbili duranti u feritu è di rivoluzione. Pruvate centru nantu à più in quandu u parcorsu è operate a zona di l'energia. Squeeze i buttiglii, i superfici internu di e cosce è i ghjinochje. Quandu cambiassi à u pavone, pruvate stretchè micca, ùn saccu micca u sacru da u pianu. I peri ùn anu micca mossi in piena. Ùn aghjunghje micca à u coccicu.
Esercitu 16
Fate nantu à a vostra spinta, in a listessa pusizioni cum'è l'Esercitu 15. Rice un perttu in un angolo di 45 gradi à u pianu, pressitu à u ghjinochju à u ghjinochju di a seconda stima. Puderete un'plica a ghjustu da a vaddi di u cadutu, spalleite e nucciasi è a volta di e crosei internu. Repetite a sequenza di l'exercitu 15 senza avè a ghjinochja. Stretch for the straight leg, u pettu hè risposte. Cù inalazione, risate da a cintina. Imagine chì hè stata rimessa in ligna da un grandi magneto. À l'exhalazione, cumincià a calà, si appoghju nantu à ogni vedba nantu à u pianu, rinviate i vostri brazza sopra a testa. Per un travagliu efficace di i musculus abdominal, stà in u puntu di l'ascultu, è trasverta u corpu à a direcia. À l'ispirazioni, ancu in u centru. À l'exhalazione, girà da l'abbandunà. Doppu l'inalimentu torna aligner in u centru. À l'exhalazione scorcheru lentamente à u pianu. Repetite una di l'opzioni 2-3 volte cù ogni ghjornu, poi tira i ghjinochji à u pettu è rilassate a bassa.
Esercitu 17
Muvimentu di cuntrollu cù i mossi muschi addominali. U momentu chjappu in l'ascultu hè u sensu di un movimentu lupu linu lentu è cuntrullatu. Pruvate à risuscità di u pettu, bassa i vostri spalle. Durante l'apicultori, sviluppa a spine, creendu un spaziu trà i verni. E rigioni sò riggimi cumpressi. Ùn trattate micca un ghjinochju in l'altru. Quandu u levezdinu, ùn mi rinfriscà i so spalle. Ùn possite micca u respiru è ùn porta micca u pesu di u vostru corpu.
Esercitu 18
Fate nantu à a spalle, pigliate i so peri allora nantu à a pusizione Pilates. Struce i vostri braccia nantu à a vostra testa, mantene a to back straight. Bassa i vostri pierri à un angolo di 45 gradi à u pianu, pull the stomach versu a spine. Inhale, faccia i vostri mani avanti è ghjunghje per i vostri puntelli. Tiranta u to pettu à u to pettu è ghiacciallu, facendu u casu da u pianu. Imagine chì trà i vostri zuccà è di coiti hà una primavera chì ti tirachesti versu i vostri zuttati. Mantevenu sta pusizioni, cuntrullata à u coccicu, in seguita nantu à l'exhalazione cumencia à fallu. Sentite à a listessa ora a resistenza di a primavera. Squeeze i buttigliati per guardà i peri sempre. Quandu u capu s'incustra à u pavone, rinviate a braccia nantu à a testa; repetite a sequenza, respira à u risu è l'exhalazione, fretu à u pianu in successione per ogni virtula.
Einze 19
U puntu chianu di a serie di puzzle hè a relaxazione di a mente è truvà u vostru ritmu di fà esse exerciti. Duranti a secunna, duvete respira. Se tenite a so respira, allora l'efficienza di i musculi hà da diminuite significativamente. Assicuratevi spremere i cuddini è e spalle di a superficia interna di a còscia per incuntrà a zona di l'energia. Ùn bassu i so perte sottu à u livellu di cuntrollubilità di i muvimenti. Sìbate chì a spedizione di inizzià a fracche, sullivate e so peri. Puzzlee consistanu di una seria di movimenti altamente cuntrullati. Ùn aghjunghje a carica sopra in ogni modu è ùn falanu micca. Quandu cambiassi, mantene e to mani righene, alliniati cù e vostri gricchi. Pruvate per stende in a direzione opposta da i gambi. Avà sapemu ciò chì un settore d'exerciti fisichi Pilates.